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アイオブザニードル(スチランドラーサナ・針穴のポーズ・陰ヨガ)〜股関節を外回し、お尻の筋肉をストレッチ〜

アイオブザニードル(スチランドラーサナ・針穴のポーズ・陰ヨガ)〜股関節を外回し、お尻の筋肉をストレッチ〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

骨盤を整えるために重要なリラックスポーズ

陰ヨガや、準備運動などでも行われるリラックスポーズ。

座り仕事の人が固まりがちな、お尻の筋肉をストレッチします。自分の柔軟性に合わせて調整できるので、初心者から上級者までオススメです。

この記事の目次

アイ・オブ・ザ・ニードルの主な効果

  • 腰痛を改善
  • 骨盤矯正
  • 股関節外旋の柔軟性UP
  • 大臀筋ストレッチ
  • 下半身のめぐりを良くして冷え性を改善

アイ・オブ・ザ・ニードルの禁忌・注意点

骨盤の向きに気をつけながら行いましょう。偏ったままで行うと、よりズレが大きくなってしまいます。

アイ・オブ・ザ・ニードルのやり方

1)仰向けになり、両膝をたてます。右の足首か足の側面を左太ももの上(膝の近くあたり)に置くように右脚を曲げて膝を外側に開きます。足首はねじらずに90°に曲げたまま、なるべく足裏を真横へ向けるようにしておきます。

2)骨盤をまっすぐに保ちながらお尻を巻き上げ、左足を床から浮かせます。右手は右膝の裏側を通し、左太もも裏を両手で抱え、胸の方へ引き寄せます。

3)首肩・腕など上半身はリラックスし、呼吸とともに脚を胸に引き寄せます。5呼吸キープ。

4)手をほどき、吐きながらあげていた左足を床にもどし、右足も床にもどし、両膝を立てた状態に戻ります。逆側も行います。

アイ・オブ・ザ・ニードルを深める方向性

  • スネの側面を胸に引き寄せていく。
  • なるべく背中を丸めないようにしていく。

アイ・オブ・ザ・ニードルのコツ・練習法

上に置く脚の形がポイントです。

  • 足首はなるべく90°に曲げる
  • スネが胸と平行になるようにする(膝だけが胸に近いという形になりがち)

肩をすくめたりしないように、上半身もできるだけリラックスしましょう。

股関節を外回し、膝関節(下腿・スネ)は内回しします。太ももの骨だけでなくスネの骨もスムースに回るように、腿裏(ハムストリングス)の外側をリラックスしておきます。

シークエンス例

≫セツバンダサルヴァンガーサナ(橋のポーズ)

≫スプタヴィラーサナ(仰向けの割座)

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アイオブザニードル、針穴のポーズ、スチランドラーサナ
【梵】Scirandhrasana
【英】Eye of the Needle Pose

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