陰ヨガや、準備運動や整理運動などでも行われるリラックスポーズ。
座り仕事の人が固まりがちな、お尻の筋肉をストレッチします。自分の柔軟性に合わせて調整できるので、初心者から上級者までオススメです。
この記事の目次
アイ・オブ・ザ・ニードルの主な効果
- 腰痛を改善
- 骨盤矯正
- 股関節外旋の柔軟性UP
- 大臀筋ストレッチ
- 下半身のめぐりを良くして冷え性を改善
アイ・オブ・ザ・ニードルの禁忌・注意点
骨盤の向きに気をつけながら行いましょう。偏ったままで行うと、よりズレが大きくなってしまいます。
アイ・オブ・ザ・ニードルのやり方
１）仰向けになり、両膝をたてます。右の足首か足の側面を左太ももの上（膝の近くあたり）に置くように右脚を曲げて膝を外側に開きます。足首はねじらずに90°に曲げたまま、なるべく足裏を真横へ向けるようにしておきます。
２）骨盤をまっすぐに保ちながらお尻を巻き上げ、左足を床から浮かせます。右手は右膝の裏側を通し、左太もも裏を両手で抱え、胸の方へ引き寄せます。
３）首肩・腕など上半身はリラックスし、呼吸とともに脚を胸に引き寄せます。５呼吸キープ。
４）手をほどき、吐きながらあげていた左足を床にもどし、右足も床にもどし、両膝を立てた状態に戻ります。逆側も行います。
アイ・オブ・ザ・ニードルを深める方向性
- スネの側面を胸に引き寄せていく。
- なるべく背中を丸めないようにしていく。
アイ・オブ・ザ・ニードルのコツ・練習法
上に置く脚の形がポイントです。
- 足首はなるべく90°に曲げる
- スネが胸と平行になるようにする（膝だけが胸に近いという形になりがち）
肩をすくめたりしないように、上半身もできるだけリラックスしましょう。
股関節を外回し、膝関節（下腿・スネ）は内回しします。太ももの骨だけでなくスネの骨もスムースに回るように、腿裏（ハムストリングス）の外側をリラックスしておきます。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 足側に座り、骨盤が左右に傾かないように、骨盤の左右を両手で支えて修正する。
- 骨盤が動かないように、すねが胸と平行になるように、外旋している側の膝を手で支えて引き、外へ向けるようにサポートする。
- 股関節外旋をし続けながら、膝と足が一緒に胸に近づいてくるように、抱えている脚のすねを支えて導く。
- 肩や首あたりに力が入ったり左右に傾いていないように、軽くさすって修正する。
シークエンス例
- スプタパリヴリッタガルダーサナ（ガルーダツイスト）と合わせて行うと、背骨・股関節の柔軟性をバランスよく高められます。
- セツバンダサルヴァンガーサナ（橋のポーズ）などの前後によく行われます。
- スプタヴィラーサナなど股関節を内回しするポーズと組み合わせると効果的です。（ただしスプタヴィラーサナから仰向けのままで足を伸ばそうとすると膝を痛めやすいので、一度起き上がってからつなぎます）
- 座った状態で行うと、ヒンドラーサナ（ベビークレードル・ゆりかごのポーズ）になります。
- 足裏を天井へ向けて脚を腰幅に開き、膝を曲げて手で足裏を外側から持ち、脚を床の方へ引いて膝を脇の下に近づけるようにして、ハッピーベイビーにつなぎます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】アイオブザニードル、アイ・オブ・ザ・ニードル、針穴のポーズ、スチランドラーサナ、スチランドラーサナ
【梵】Scirandhrasana
【英】Eye of the Needle Pose
2024.12.2 
