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シャシャンカーサナ(うさぎのポーズ・ササンガーサナ)の効果とやり方動画・図解

シャシャンカーサナ(うさぎのポーズ・ササンガーサナ)の効果とやり方動画・図解

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肩こりや眼精疲労に、頭をスッキリさせるリラックスポーズ

とても良い効果のある頭頂のツボ「百会(ひゃくえ)」を刺激するポーズ。

シルシャーサナ(ヘッドスタンド)で頭頂をしっかりつけるための準備にも有効です。

≫シルシャーサナ(ヘッドスタンド)

シヴァナンダヨガなどではチャイルドポーズのことをシャシャンカーサナと呼びますが、ここでは日本で一般的な、冒頭の写真のような形のポーズを解説します。

この記事の目次

シャシャンカーサナの効果

  • 頭をスッキリさせる
  • ストレス解消
  • 自律神経を整える
  • 眼精疲労を緩和
  • 肩周りの筋肉のストレッチ、肩こりを緩和

シャシャンカーサナの禁忌・注意点

首や背中を怪我している方、高血圧の方は避けましょう。

首に不安のある方は、いきなり頭頂だけを床につけることは避けて、手を床に置いて頭にかかる体重を調整しながら行いましょう。

シャシャンカーサナのやり方(初心者・首に不安がある場合)

1)四つばいになります。手は床に置いたままで、膝から30cmほど前の床にゆっくり頭頂を真下に向けるようにして置きます。

2)手で床を押す力で、頭にかかる体重を調節します。気持ち良い重さがかかる程度で止めておきます。手を床から離せなさそうであれば、この姿勢でキープします。

3)手が離せそうであれば、背中側で手を組み、胸を広げて、手が頭の先のほうへ向かうように肩を回します。

4)2か3の姿勢で5呼吸キープしたら、頭は急に持ち上げないように、手を頭の先のほうの床に置いて、おしりをかかとの上におろしながら頭頂からおでこを床に置くように移して、チャイルドポーズになります。頭の圧力がなくなったら、背骨を丸くしながら静かにロールアップで起き上がり、正座の姿勢になります。

≫バラーサナ(チャイルドポーズ)

シャシャンカーサナのやり方(慣れてきたら)

床に手を置かずに行うやり方です。必ず慣れてきてから行うようにしましょう。また、首などに違和感があったら、手を床に下ろして重さを調節するか、ポーズからぬけてチャイルドポーズで休みましょう。

1)正座の姿勢から、膝立ちになります。膝の間・足の間はこぶし1個分(坐骨幅)に開きます。

2)手を腰の後ろで組んで、胸を広げて、肩を回して腰から手を離していきます。

3)お尻をすこし後ろに引きながらゆっくり上半身を前にかがめていき、膝から30cmほど前の床に頭頂を真下に向けるようにして置きます。

4)呼吸とともに、手が頭の先のほうへ向かうように肩を回していきます。5呼吸キープ。

5)頭は急に持ち上げないように、手を頭の先のほうの床に置いて、おしりをかかとの上におろしながら頭頂からおでこを床に置くように移して、チャイルドポーズになります。頭の圧力がなくなったら、背骨を丸くしながら静かにロールアップで起き上がり、正座の姿勢になります。

シャシャンカーサナを深める方向性

  • まずは手を床に置いて始め、首の筋肉が強くなってきたら、手を組む形に変える。
  • 肩を柔軟にして、手を頭の向こうへはこんでいく。

シャシャンカーサナのコツ・練習法

初めて行う場合や慣れないうちは首を痛めないように、いきなり体重を頭にかけず、必ず手を床に置いて行うようにしましょう。

頭頂がまっすぐ下に向かっているかは自分で確認しにくいので、誰かに見てもらいながらまっすぐな位置を感覚で覚えましょう。

普段からアゴが上がっている人やストレートネックの人は、おでこ側が床についていることが多いです。
軽くアゴを引いてみると、首の後ろが伸びて、頭頂が床に向って気持ち良い姿勢になります。

以下の動画の後半でも簡単に解説しています。

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 頭が垂直になるように、頭頂の位置を調整するように指示する。
  • 余裕があるようであれば、組んだ手を床に近づけていくように軽く下方向・遠くへと押してサポートする。

シークエンス例

  • チャイルドポーズを前後にはさみます。
  • キャットアンドカウなどの四つばいポーズからつなぎます。
  • ダウンドッグから膝をついてつなげ、さらにシルシャーサナへつなぐこともできます。
  • ポーズから抜けると正座(ヴァジュラーサナ)の姿勢になるので、そこで瞑想に入るのも良いでしょう。頭がスッキリしているので、いつもより集中できるかもしれません。

≫キャットアンドカウ

≫アドムカシュヴァナーサナ(ダウンドッグ)

≫ヴァジュラーサナ(正座)

アーサナ名の表記バリエーション

【日】シャシャンカーサナ、シャシャンカアーサナ、ウサギのポーズ、シャシャンガーサナ、ササンガーサナ
【梵】Shashankasana
【英】Hare Pose

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Latest Message: 1 minute ago
  • フレアプラス : ヨガに関することなどを雑談するチャットです。マナーを守って参加してください。
  • 高橋陽介 : こんばんは、今見られているページのことなどについて雑談していきます。
  • 高橋陽介 : 相変わらず、アシュタンガヨガのポーズ一覧のページと、アーサナのレベル分け一覧ページが人気のようですね。
  • 高橋陽介 : 「アシュタンガヨガ・フルプライマリーのアーサナ(ポーズ)内容&順番図解」https://flareplus.com/1757
  • 高橋陽介 : 「アーサナ(ヨガポーズ)難易度レベル分け一覧」https://flareplus.com/asana_level
  • 高橋陽介 : レベル分けの考え方についての記事も参考にしてみてください。
  • 高橋陽介 : 「アーサナ(ヨガポーズ)の難易度レベルの考え方」https://flareplus.com/60966
  • 高橋陽介 : 基本的な動きについては、人それぞれかなり得意不得意が異なるので、比較するのは難しいですが
  • 高橋陽介 : 「複合的な動き」を必要とするアーサナは難易度が比較的高い、というように考えています。
  • 高橋陽介 : たとえば、アームバランスポーズの基本となるのがカカーサナですが、そこにツイストを追加したサイドクロウは複合的な動きをしていることになります。
  • 高橋陽介 : 立位バランスの基本となるのはヴリクシャーサナとすると、そこから片脚を上げて伸ばしたウッティタハスタパーダングシュターサナは複合的な動きをしていることになりますね。
  • 高橋陽介 : 「カカーサナ(カラスのポーズ)の効果とやり方・図解」https://flareplus.com/1495
  • 高橋陽介 : 「パールシュヴァカカーサナ(サイドクロウ・横向きのカラスのポーズ)の効果とやり方・図解」https://flareplus.com/1585
  • 高橋陽介 : 「ヴリクシャーサナ(木のポーズ・立ち木のポーズ)の効果とやり方・動画・図解」https://flareplus.com/1901
  • 高橋陽介 : 「ウッティタハスタパダングシュターサナの効果とやり方・図解」https://flareplus.com/1714
  • 高橋陽介 : そういえばヴリクシャーサナの写真はインドですね。いつも泳いでいた川の堤防の上で撮ってます。
  • 高橋陽介 : サイドクロウの写真は、代々木公園です。外ヨガのレッスンをやった日でした。
  • 高橋陽介 : アシュタンガヨガのアーサナの中では、いまなぜか「ピンダーサナ(胎児のポーズ)の効果とやり方・図解」が読まれていますね。https://flareplus.com/2201
  • 高橋陽介 : これも複合的な動き、ではありますね。肩立ち・蓮華座・前屈が組み合わさっています。
  • 高橋陽介 : 複合的なアーサナにチャレンジする前に、個々の基本の動きを練習しておいてから、組み合わせると良いかと思います。
  • 高橋陽介 : たとえばピンダーサナは肩立ちの要素をなくした場合、ヨーガムドラーのポーズが近い形になります。蓮華座の親指をつかまないでただ前屈するだけの動きであれば難易度は下がるので、ピンダーサナやガルバピンダーサナの練習になります。
  • 高橋陽介 : ヨーガムドラーは個別のページは書いていませんが、あぐら一覧のページに載せています。
  • 高橋陽介 : 「ヨガ・坐禅の「あぐら」やり方一覧|胡坐・安楽座(スカーサナ)・達人座(シッダーサナ)など」https://flareplus.com/1542
  • 高橋陽介 : 「コークスクリューのやり方・効果|ピラティス解説」のページが読まれていますね。https://flareplus.com/76845
  • 高橋陽介 : めずらしくピラティス解説です。
  • 高橋陽介 : シヴァナンダヨガに入っているレッグレイズやパワンムクターサナ2などで、コークスクリューと似たような動きをすることがあります。
  • 高橋陽介 : 体幹をねじる柔軟性と強さ、脚全体の筋力を高めるのに有効なエクササイズです。
  • 高橋陽介 : 苦手なひとはとても苦手そうにしていますね。日頃から代償動作をしてしまっていて、脊椎の中に動かせていない部分があるようです。
  • 高橋陽介 : ピラティスは、小さな動きからで良いので、なるべく正確にやるのがポイントです。
  • 高橋陽介 : 「マリーチアーサナA(賢者マリーチのポーズA)の効果とやり方・図解」のページが読まれていますね。https://flareplus.com/2993
  • 高橋陽介 : これもアシュタンガヨガに含まれる前屈アーサナです。
  • 高橋陽介 : 写真の中にも追記していますが、片脚前屈系のドリシュティ(視点)は「足先(足の親指)」と指示されていますが、無理に前を見ようとして首に力が入ってしまう場合は、「鼻先」を見るのもひとつの手かと思います。
  • 高橋陽介 : マリーチAは特に、重力が味方にしにくいので、片脚前屈系の中では難しいと感じる人も多いようです。
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