バラーサナ（チャイルドポーズ）の効果とやり方・図解

代表的な休憩・リラックスポーズ。レッスンを受けている間に休みたくなったら、他の人を気にせず、このポーズでマイペースに休みましょう。

ヨガマットも要らないですし、いつでもどこでもできますね。なにか仕事で失態をやらかした後にも最適です（？）。

いろいろなバリエーションがありますので、ご自分の状態に合わせて行ってみましょう。

チャイルドポーズの効果・注意点

膝を開くかどうかで、別の効果があります。

１）膝をそろえたチャイルドポーズ
２）膝を開いたチャイルドポーズ

膝を揃えた（正座の状態から）チャイルドポーズは、背中が丸くなるので背中や腰のストレッチになります。

膝を開いたチャイルドポーズは、お腹が太ももの間に降りるので、より深い前屈になり股関節を開くストレッチになります。

インドの先生にはとにかく膝は開けと指示されましたが…効果が異なる別のポーズと考えるのが良いでしょう。

妊娠中の方には、お腹を圧迫しないので膝を開いたチャイルドポーズが適しています。

≫マタニティヨガにもオススメ・膝を開いたチャイルドポーズ

そして、腕をどの位置に置くかでもバリエーションがあります。

１）前（頭の先）に伸ばす
２）肘を曲げて、上腕を並べてそこにおでこをつく
３）後ろ（お尻の脇）に伸ばす

どの形をとるにしてもストレスがかからないように、力をぬいて重力にゆだねられるようにしましょう。

チャイルドポーズのやり方・バリエーション

基本的なやり方

１）正座で坐ります。

２）どのバリエーションで行うかを決めて、膝を開くか閉じるかします。

３）吐きながら、ゆっくり前屈しておでこを床あるいは重ねた上腕の上に置きます。

４）全身の力をぬいて、背中や太ももの付け根に呼吸を通します。５呼吸ほどキープします。

５）吸いながらロールアップ（背骨の下から順番に積み上げていき、頭が最後になるように起き上がる）して正座にもどります。

内臓に効く、ねじったチャイルドポーズ

陰ヨガでよく行うポーズで、私もお気に入りです。膝を開いたチャイルドポーズから、骨盤の向きを保ったまま胸の力を抜いて上半身をねじります。

下の肩が床につき、腕はリラックスしてのばします。目線は正面をぼんやり見つめます。上になっているほうの腕は腰の後ろへ回して、可能であれば内ももに手をひっかけてさらにねじりを深めます。両側とも５呼吸ほどキープし、真ん中にもどってから、ロールアップで正座にもどります。

≫陰ヨガとは？ 〜力の抜き方を思い出す〜

パートナーがいる場合は、ペアワークでチャイルドポーズ

背中や腰を上から軽く押してもらうことで、ポーズが深まります。

膝を閉じたチャイルドポーズの場合は、背中や腰の伸びが深まります。あまり強く押すとお腹が圧迫されてしまうので、圧を調整して行いましょう。

膝を開いたチャイルドポーズであればお腹に圧がかからないので、より強く押してもらって股関節のストレッチを深めることができます。

チャイルドポーズを深める方向性

• なるべく余計な力を抜き、偏りなく、体全体を均一にリラックスする。
• 太もも前の力を抜き、膝をしっかり曲げて、お尻を後方へ下ろす。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 各自、気持ち良い形を行ってもらう。肩を痛めている人は、腕は前へ伸ばさず後ろへだらんと垂らすやり方も良い。妊婦さんには膝を開いたバージョンを行ってもらう。
• お尻を後ろへ引き背骨を伸ばしてもらうために、背中側から仙骨の左右あたりを支え、後ろ・下方向へ軽く押してサポートする。
• 力が入っているところがあれば、やさしく触れて揺らすなどして力を抜いてもらう。

シークエンス例

• シルシャーサナやシャシャンカーサナのような逆転ポーズの後に、頭の圧を逃がすためにしばらく行う。
• ダウンドッグに入る前に肩のストレッチとして行っても良い。パピーポーズも同様に用いられる。
• 呼吸法の後などに行っても良い。

パピーポーズ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】チャイルドポーズ、バラーサナ、シャシャンカーサナ、子供のポーズ
【梵】Balasana
【英】Child’s Pose