パリヴリッタジャーヌシルシャーサナ（ねじった片脚前屈のポーズ）の効果とやり方・図解

2018.2.13

2024.3.26

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固まった背骨を複合的に活性化する、気持ち良いねじりポーズ

高橋陽介

ヨガ・ピラティス・瞑想など、色々なセルフケア方法や修行法を研究・実践しています。
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──── ヨガポーズ解説 (毎回ランダム表示) ────

背骨はねじったり曲げたり、とても自由に動かせるもの。パリヴリッタジャーヌシルシャーサナは、固まった現代人の背骨に複雑なストレッチを加えて、本来の自由度を取り戻させてくれる、とても気持ち良いポーズです。

パリヴリッタ（パリヴルッタ）は「ねじった」、ジャーヌ（ジャヌ）は「膝」、シルシは「頭」の意味。

この記事の目次

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、膝を曲げるなどして調整します。

股関節の柔軟性が足りない場合は、伸ばしている脚と曲げている脚の角度（通常は90°）を浅くします。

ねじりがメインなので、両方のお尻がしっかり接地していることが重要です。

１）長座（ダンダーサナ）で坐ります。右脚をしっかり曲げて、右カカトを右鼠径部の下に持ってくるように、右のおしりをすこし後ろに下げて骨盤を斜めにし、膝を大きく後方に置きます。曲げている脚と伸ばしている脚の角度は90°になるように広げます。右足首はまっすぐ伸ばしておきます。

２）吐きながら、左腕を左脚の内側に沿わせて伸ばし、左手を外側へ回して小指が上にくるような形で左足の内側をつかみます。左肘は曲げて、脚の内側にあてるようにし、可能であれば床まで肘をおろします。

３）左足首は90°に曲げて、足の人差し指と膝は真上を向いている状態を保ち、右のお尻はしっかり接地させておきます。両側の体側、背骨を伸ばしながら、上半身を右へねじり、左胸を空へ向けていきます。右腕は耳の脇へ伸ばし、目線は脇の下から見上げるようにします。可能であれば右手で左足の外側をつかみます。

４）左手と左足の内側・左肘と左脚の内側・右手と左足の外側でそれぞれ押し合いながら、ねじりを深めていきます。５呼吸キープ。

５）吸いながら起き上がり、逆側も同様に行います。

よくあるミスとしては、下記のようなポイントがあります。

体全体が左脚より外側に傾いてしまうと、強くねじりが行えません。

両方のお尻をしっかり接地して、真ん中の軸を作ってから、その軸を中心に上半身をねじるようにします。

ハムストリングスやふくらはぎの柔軟性が足りない場合、お腹と左脚の距離が広くなってしまいますが、このポーズはねじりがメインなので、斜め方向でも良いので背骨をしっかり伸ばし、腕も斜め上方へ伸ばす形で上半身をしっかりねじります。

右手で左足をつかむのは、ジャーヌシルシャーサナなどの前屈ポーズと、アルダマツェンドラーサナなどのねじりポーズを練習して、柔軟性が高まってからにしましょう。

ジャーヌシルシャーサナAで前屈を行った後に、脚の形を変えずに行います。
ジャーヌシルシャーサナB・C、通常のジャーヌシルシャーサナ、アルダバッダパドマパスチモッターナーサナなど「骨盤がまっすぐ前を向いた状態で行う片脚前屈」を行った後は、曲げている脚側のお尻を後ろに引いて、骨盤の向きを斜めにしてから行います。