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バカーサナ(鶴のポーズ・バカアサナ)〜肩と体幹を正しく使い、バランス感覚・集中力UP〜

バカーサナ(鶴のポーズ・バカアサナ)〜肩と体幹を正しく使い、バランス感覚・集中力UP〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

余計な力をぬいて、体内のバランスを取る

カカーサナ(カラスのポーズ)の腕を伸ばした形、バカーサナ(バカアサナ)

カカーサナは腕の力でなんとかごまかせてしまいますが、バカーサナはお腹や肩など各所の筋肉を使って、より正確にバランスを取る必要があります。

二の腕などの筋力が足りないと感じる初心者の方は、下記の練習法記事も参考にしてください。

≫チャトランガダンダーサナと8点のポーズの初心者向け練習法

この記事の目次

バカーサナの効果・注意点

二の腕・脇の下の筋肉を正しく使えれば、肩周りのシェイプアップにとても効果的です。
お腹で脚を引き寄せる力が使えると、体幹の強化にもつながります。
長時間キープする練習をすることで、バランス感覚・集中力が養われます。

腕・手首・指・肩などを痛めている場合は、痛みがひくまでやめておきましょう。

バカーサナのやり方

1)足を肩幅くらいに開いてしゃがみ、両手を肩の真下につきます。手のひらの4点(親指側の手の付け根・人差し指の付け根・小指の付け根・小指側の手の付け根)を均等に接地するようにします。

2)肩をすくめないようにしながら、つま先立ちになって膝を二の腕の外側に乗せ、膝で二の腕を挟むようにします。お尻は肩よりも高く上がり、頭が下がります。腰を反らないように・丸めすぎないように、お腹を引きしめます。

3)体をそのまま前方へずらし、頭を下げていくと自然と足が上がるようにイメージします。ピョーンと飛び上がるわけではりません。肩甲骨は寄せず、背中を平らに、肩・首はリラックス。肩の位置がとても重要です

4)可能であれば股関節を外回しして、親指をそっと合わせます。5呼吸ほどキープして、吐きながら足をおろしてきて、チャイルドポーズでお休みします。

シークエンス例

  • アシュタンガヨガなどでは、開脚して肩の上に脚を乗せるティッティバーサナ(ホタルのポーズ)から、バカーサナに移行します。
  • 片脚を伸ばして、エーカパーダバカーサナに移行します。なるべくお尻を下げないように気をつけましょう。
  • ジャンプバックしてチャトランガダンダーサナに移行します。できるだけふわっとお腹を使いながら着地しましょう。

≫ティッティバーサナ(ホタルのポーズ)

バカーサナのコツ・練習法・バリエーション

まずは簡単なアームバランスポーズから練習

まずはチャトランガダンダーサナやカカーサナをキープできるようにしましょう。カカーサナを短時間しかできない場合は、肩の位置が整っていないのになにかでごまかせている可能性があります。
手首の柔軟性も必要なので、手首をストレッチしてから行いましょう。

≫カカーサナ(カラスのポーズ)

≫チャトランガダンダーサナ

脚をお腹に引き寄せ、お尻を高く

お尻をあげたままスタートするために、足の下にブロックを置くとやりやすいです。ただ着地するときはブロックに戻るのは難しいので、無理にブロックに戻ろうとせず床に降りたほうが安全です。

お腹やお尻の使い方は、ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)で練習します。ウトゥカターサナからそのまま股関節を引きながら前屈し、手を前について上半身を前方へ送り、ふわっと足を浮かせてみると感覚がつかめるかもしれません。

≫ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)

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