アシュタンガヨガ 太陽礼拝Aのアーサナ（ポーズ）順番・ドリシュティ・サンスクリット語カウント

アシュタンガヨガで最初に行う太陽礼拝Aの順番を、サンスクリット語のカウント付きで解説します。

太陽礼拝は、サンスクリット語で「スーリヤ・ナマスカーラ सूर्य नमस्कार Sūrya Namaskāra」、英語ではサン・サルテーション Sun Salutationと呼びます。

ヴィンヤサとは

太陽礼拝は「ヴィンヤサ（ヴィンヤーサ）」と呼ばれるものの代表例で、ヴィンヤサとは呼吸に合わせて動くこと、あるいはその動きそのものを表す言葉です。

たとえばある一連の流れの中の８番目の動きを「第８ヴィンヤサ」などと言ったりします。

アシュタンガヨガは、ヴィンヤサヨガと呼ばれるヨガの中の一つの流派で、ヴィンヤサヨガの源流とする説もあります。

サンスクリット語のカウント

アシュタンガヨガのヴィンヤサは、動くときにサンスクリット語によってカウントされ、アーサナをキープして呼吸を続けるときは英語でカウントするのが一般的です。

太陽礼拝Aは９（ナヴァ）、太陽礼拝Bは17（サプタダシャ）まであります。

アシュタンガの他のポーズのなかでは、たまーに、呼吸しているのにサンスクリット語でカウントしないところがあります…。
たとえば前屈ポーズから起き上がってくるとき、吸う息で目線をあげるところはカウントしますが、そのあと一息吐いて力を抜くところはカウントしません。

なので、動作がない or 単に力を抜くための呼気、といったところはカウントしないというのが基本になりそうですが、例外もたまーにあります…。

ひとまず深く考えず、ルールとして決まっているものとして捉えておくのが良さそうです。

太陽礼拝A（スーリヤナマスカーラA）のアーサナ（ポーズ）順番

基本の立ち姿勢、サマスティティヒ（ターダーサナ）から始めます。

１ エーカム एकम् ekam
吸：ウルドゥヴァハスターサナ

ドリシュティ（視点）：親指
両手を上に挙げます（可能であれば合掌します）。

２ ドゥヴェー द्वे dve
吐：ウッターナーサナ

ドリシュティ（視点）：鼻先
深く前屈します。

３ トリーニ त्रीणि trīṇi
吸：アルダウッターナーサナ

ドリシュティ（視点）：眉間
目線を斜め前に、床かスネを押して腰を前へ伸ばします。

４ チャトヴァーリ चत्वारि catvāri
吐：ジャンプバック→チャトランガダンダーサナ

ドリシュティ（視点）：鼻先
両足を揃えて腰を浮かせ、頭からかかとまで一直線にして足先をふわっと下ろし、肘を曲げて全身を板のように保ったまま斜め前方に下ろし、両手と両足先（指の付け根部分）の４点で支えます。

５ パンチャ पञ्च pañca
吸：ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ（アップドッグ）

ドリシュティ（視点）：眉間
体を前に運びながら弧を描くように背中を反らせます。腕は伸ばし、両手と両足の甲で体を支えます。

６ シャト षट् ṣaṭ
吐：アドムカシュヴァナーサナ（ダウンドッグ）

ドリシュティ（視点）：おへそ
お尻を斜め後ろ上へ向けるように引き上げて、体を山の形に。５呼吸キープ。

７ サプタ सप्त sapta
吸：ジャンプ→アルダウッターナーサナ

ドリシュティ（視点）：眉間
ジャンプかステップで、最初の位置まで足を戻してきます。

８ アシュトゥ अष्टौ aṣṭau
吐：ウッターナーサナ

ドリシュティ（視点）：鼻先
再び深く前屈します。

９ ナヴァ नव nava
吸：ウルドゥヴァハスターサナ

ドリシュティ（視点）：親指
背骨を伸ばしたまま上体を起こし、両手を上に。

10 （ダシャ दश daśa）カウントなし
吐：サマスティティヒ

ドリシュティ（視点）：鼻先
最初の立ち姿勢に戻ります。

太陽礼拝A（スーリヤナマスカーラA）のコツ・練習法

それぞれのポーズは、解説記事を参考にして練習してみてください。

太陽礼拝のアーサナの中では、チャトランガダンダーサナとアップドッグでつまづく人が多いかと思いますので、練習法と代替ポーズを挙げておきます。

チャトランガダンダーサナの練習法

太陽礼拝のアーサナの中では、チャトランガダンダーサナが難しいので、ここでつまづく人が多いことでしょう。

チャトランガダンダーサナが難しい場合は、まず膝をついた８点のポーズで練習するのも良いでしょう。

≫８点のポーズ

下記の練習法を個別に行って、少しずつプランクポーズ→８点のポーズ→チャトランガダンダーサナの完成度を高めていってください。

≫チャトランガダンダーサナと８点のポーズの初心者向け練習法 〜二の腕・体幹を少しずつ鍛える〜

ウルドゥヴァムカシュヴァーナーサナ（アップドッグ）の練習法

ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ（アップドッグ）が難しい場合は、お腹を地面につけて肘は曲げたままで行うブジャンガーサナ（コブラ）で代用しましょう。

ただ、これら二つのポーズの効果はかなり異なるので、可能であればなるべくアップドッグを練習していくようにしましょう。

股関節の前側を伸ばし、脚を力強く使うことで、後にでてくるアシュタンガヨガのポーズに必要な筋力をつけていくことができます。

シークエンス・バリエーション

アシュタンガヨガでは、太陽礼拝Aを３〜５回行った後、太陽礼拝Bを３〜５回行います。

≫アシュタンガヨガ 太陽礼拝Bのアーサナ（ポーズ）順番

≫シヴァナンダヨガの太陽礼拝

≫アシュタンガヨガ（ハーフプライマリー）のポーズ内容・順番

≫アシュタンガヨガ（ハーフプライマリー）ポーズ順図解

表記名のバリエーション

【日】太陽礼拝 A
【梵】Surya Namaskara A, Surya Namaskar A
【英】Sun Salutation A