パスチモッターナーサナ（長座体前屈・パスチモッタナーサナ）の効果とやり方動画・図解

坐位の前屈の基本ポーズ、パスチモッターナーサナ。パスチマは「西」、ウトゥは「強く」、タンは「伸ばす」、太陽礼拝は基本的に東を向いて始めるので、西側＝背中側を強く伸ばすポーズです。

パスチモッターナーサナの主な効果

• ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
• 背中のストレッチ
• 腰痛改善
• 姿勢改善・骨盤調整
• 代謝UP
• ストレス解消・心を鎮める

パスチモッターナーサナの禁忌・注意点

ハムストリングス・大臀筋などを痛めている場合は避けましょう。

無理に勢いをつけて行わないように、ゆっくり呼吸に合わせて深めましょう。２関節にまたがってついているハムストリングスはとても肉離れしやすい筋肉です。ハムストリングスを痛めてしまうと、回復に時間がかかりますので、限界を超えないように、表側と裏側の筋肉のバランスをとりながらゆっくり深めていきます。

妊娠中の方は、お腹を圧迫しない開脚前屈や片脚前屈などのポーズで代用しましょう。

パスチモッターナーサナのやり方

ドリシュティ（視点）：鼻先 or つま先

１）長座（ダンダーサナ）で坐ります。吐きながら足の親指を手の人差し指と中指で巻くようにつかみ、肘を軽く横に張るようにして脇の下をリラックスします。

２）吸いながら少し上へ目線を移し、背骨を伸ばします。

３）吐きながら、背骨を伸ばしたままお腹を太ももに近づけていくように、頭頂は遠くへ伸ばすように前屈していきます。５呼吸キープ。

４）吸いながら背骨を１つ１つ下から積み上げるように起き上がり、ダンダーサナに戻ります。

バリエーション

・手で足の外側からつかむ、パスチモッターナーサナB

・足の向こうで手を組む、パスチモッターナーサナC（上記Bを飛ばして行う場合、これをBと呼ぶ場合もあります）

・腕をクロスして足の外側からつかむことで、さらに肩周りや脇の下を伸ばすやり方もあります（個人的にはこれ結構好きです）

パスチモッターナーサナを深める方向性

• 膝をまっすぐにし、お腹を太ももに近づけ、骨盤を前傾していく（ハムストリングス・大臀筋ストレッチ）
• 背中は長いC字を描き、背骨全体を伸ばす（背中のストレッチ）

パスチモッターナーサナのコツ・練習法

柔軟性を高めるには、使う（縮める）筋肉・ゆるめる（伸ばす）筋肉の両方に正しく意識を通す必要があります。

先に行うのは、まずゆるめること

背中や腰、太もも裏（ハムストリングス）などの余計な力をぬいて、極限までだらーんと前屈して、顔を膝に近づけていきます。

そのとき、首だけが先に落ちて背中が丸まりすぎないようにしたいので、額と膝の間にクッションやブロックを重ねたものをいれて支え、伸ばしたいところを的確に重力で伸ばせるようにするのも有効です。

骨盤が後ろに倒れてしまうと重力がうまく使えないので、膝を曲げたり、坐骨の下にクッションを入れるなどして、骨盤を前に傾けるようにします。膝の下にもクッションや畳んだタオルを入れても良いでしょう。

こういったゆるめるアプローチは、陰ヨガ・リストラティブヨガなどで行います。

ゆるめたら、次は使うべき筋肉を使う

主に使うのは、腸腰筋と、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）です。

太ももの前側の筋肉を使う感覚は、「膝を引き寄せる」というような言葉で表現されます。

腸腰筋はインナーマッスルなので意識を通すのが難しく、慣れないうちは呼吸を合わせて使わないとうまく動いてくれません。腸腰筋を縮めるには、吸う息でお腹を細く長く、肋骨を引き上げるように意識します。そのとき同時に背骨を頭の方へ伸ばします。

前屈は、「吐く息でリラックスして深める」のも大切ですが、筋肉を使って柔軟性を高める過程でメインになるのは「吸う息で筋肉を使って深める」ことです。

つまりヨガのポーズは静止しているわけではなく、呼吸に合わせて一旦戻ってみたり深めてみたり、絶えず少しずつ動きながら深めていくものということです。

立位前屈も合わせて練習

パスチモッターナーサナを深めるには、大腿四頭筋や腸腰筋、腹筋など、筋肉の力も必要です。

筋力が足りないうちは、重力を味方にできる立位前屈ポーズ、ウッターナーサナ、パダングシュターサナ、パダハスターサナなども合わせて練習するようにすると良いでしょう。

ただ、立位前屈は脚裏に床がないので、お尻を後ろに引いてしまいがちです。そうすると脚裏は伸びません。

姿勢を整えるために、壁にお尻をつけて練習するのも良いでしょう。

≫ウッターナーサナ（立位の前屈）

以下の動画の後半でも簡単に解説しています。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に坐り、骨盤を両側から両手で支えて、股関節を後ろへ引き、骨盤を前傾していく動きをサポートする。
• 背中が丸くなりすぎている場合は、背骨を軽く前方へさすって、胸を前へ運んでいく動きを導く。
• 仙骨の両側に足を当てて前方へ軽く押し、骨盤前傾をサポートする。
• 肩がすくんでいる場合は、僧帽筋あたりをかるくさすって力をぬくように導く。

シークエンス例

• このあと、カウンターポーズとなる体の前側を強く伸ばすプールヴォッターナーサナへつなぎます。
• 腕をクロスして行う形から、上半身をねじって脇の下から空を見上げ、パリヴリッタ・パスチモッターナーサナへつなぎます。

≫プールヴォッターナーサナ（カウンターポーズ）

【日】パスチモッターナーサナ、パスチモッターナアーサナ、パスチモッタナーサナ、パスチマッタナーサナ、パスチマターナーサナ、パスチモーッタナーサナ、坐位前屈、長座体前屈、背中を強く伸ばすポーズ、西側を強く伸ばすポーズ
【梵】Paschimottanasana
【英】Seated Forward Bend Pose