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パスチモッターナーサナ(パスチモッタナーサナ・背中側を強く伸ばす前屈ポーズ)〜ふくらはぎや太もも裏だけでなく、背骨や脇も伸ばす〜

パスチモッターナーサナ(パスチモッタナーサナ・背中側を強く伸ばす前屈ポーズ)〜ふくらはぎや太もも裏だけでなく、背骨や脇も伸ばす〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

筋肉を使うことと、ゆるめることのバランス

坐位の前屈の基本ポーズですが、ただ坐ってだらーんと前屈するだけでは、お腹と太ももの間の広大なスペースは埋まりません
使うべき筋肉は使う、ぬくところはぬく。

パスチマは「西」、ウッターナは「強く伸ばす」、太陽礼拝は東を向いて始めるので、背中側を強く伸ばすポーズです。パスチマッタナーサナ、パスチマターナーサナ、パスチモーッタナーサナなどと表記されることもあります。

この記事の目次

パスチモッターナーサナの効果・注意点

お尻・太もも裏(ハムストリングス)・ふくらはぎ、腰・背中・首、体の裏側全体を伸ばします。裏側を伸ばすということは表側の筋肉を使うことになりますので、太もも前側や腹筋など大きな筋肉をたくさん使い、お腹に熱を蓄えて代謝をUPします

無理に勢いをつけて行わないように、ゆっくり呼吸に合わせて深めましょう。ハムストリングスを痛めてしまうと、回復に時間がかかりますので、限界を超えないように、表側と裏側の筋肉のバランスをとりながらゆっくり深めていきます。

パスチモッターナーサナのやり方

ドリシュティ(視点):鼻先 or つま先

1)長座(ダンダーサナ)で坐ります。吐きながら足の親指を手の人差し指と中指で巻くようにつかみ、肘を軽く横に張るようにして脇の下をリラックスします。

2)吸いながら少し上へ目線を移し、背骨を伸ばします。

3)吐きながら、背骨を伸ばしたままお腹を太ももに近づけていくように、頭頂は遠くへ伸ばすように前屈していきます。5呼吸キープ。

4)吸いながら背骨を1つ1つ下から積み上げるように起き上がり、ダンダーサナに戻ります。

バリエーション

・手で足の外側からつかむ、パスチモッターナーサナB

・足の向こうで手を組む、パスチモッターナーサナC(上記Bを飛ばして行う場合、これをBと呼ぶ場合もあります)

・腕をクロスして足の外側からつかむことで、さらに肩周りや脇の下を伸ばすやり方もあります(個人的にはこれ結構好きです

シークエンス

・このあと、カウンターポーズとなる体の前側を強く伸ばすプールヴォッターナーサナへつなぎます。
・腕をクロスして行う形から、上半身をねじって脇の下から空を見上げ、パリヴリッタ・パスチモッターナーサナへつなぎます。

パスチモッターナーサナの練習法

まず長座で坐ったときにすでに骨盤が後ろに倒れて場合は、お尻の下にブロックかクッションなどを敷いて高さをつくり、骨盤を立てられるようにします。そのほうが、前屈する時に重力がうまくつかえます。

立位の前屈ポーズ、パダングシュターサナ、パダハスターサナなども重力がうまくつかえるので、お腹と太ももの間をせばめるコツをつかむのに有効です。

前屈を深めるコツ(筋肉を使うことと、ゆるめること)

柔軟性を高めるには、使う筋肉とゆるめる筋肉の両方に正しく意識を通す必要があります。

先に行うのは、まずゆるめること

背中や腰、太もも裏(ハムストリングス)などの余計な力をぬいて、極限までだらーんと前屈して、顔を膝に近づけていきます。そのとき、首だけが先に落ちて背中が丸まりすぎないようにしたいので、額と膝の間にクッションやブロックを重ねたものをいれて支え、伸ばしたいところを的確に重力で伸ばせるようにするのも有効です(こういったゆるめるアプローチは、リストラティブヨガなどで行います)。

ゆるめたら、次は使うべき筋肉を使います

主に使うのは、お腹のインナーマッスル大腰筋と、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)です
太ももの前側の筋肉を使う感覚は、「膝を引き寄せる」というような言葉で表現されます。
最重要なのはインナーマッスルですが、これは呼吸を合わせて使わないとうまく動いてくれません。大腰筋を縮めるには、吸う息でお腹を細く長く、肋骨を引き上げるように意識します。そのとき同時に背骨を頭の方へ伸ばします

前屈は、「吐く息でリラックスして深める」のも大切ですが、筋肉を使って柔軟性を高める過程でメインになるのは「吸う息で筋肉を使って深める」ことです。

つまりヨガのポーズは静止しているわけではなく、呼吸に合わせて一旦戻ってみたり深めてみたり、絶えず少しずつ動きながら深めていくものということですね。

≫ウッターナーサナ(立位の前屈)

≫プールヴォッターナーサナ(カウンターポーズ)

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