後屈、股関節の伸展・外旋・内旋、いろいろな動きの組み合わさった、マーメイドポーズ。
脚の形はカポターサナ（鳩のポーズ）としても行われ、上半身の形はエーカパーダラージャカポターサナ（一本足の鳩の王のポーズ）のバリエーションとして扱われることもあります。
マーメイドの主な効果
- 股関節外旋・内旋の柔軟性UP
- 骨盤矯正
- 股関節伸展の柔軟性UP
- 腹直筋の強化
- 二の腕のシェイプアップ
- 脚の疲れやむくみの改善
マーメイドの禁忌・注意点
膝や太ももの筋肉（主に、前側の脚は内外旋筋、後側の脚は大腿四頭筋）を痛めている場合は控えましょう。
股関節の柔軟性が足りない場合は、お尻の下にブロックを置くなどして深さを調整します。
マーメイドのやり方
１）四つばいになります。右脚を前に出し、膝を外に開くように曲げ、右手の後ろに膝を置きます。すねを真横にして足首を90°に曲げる形を目指しますが、難しい場合はまずは斜めにして、足首はまっすぐ伸ばす形をとります。左脚は、股関節を内回ししながら後ろへまっすぐ伸ばします。
２）手を引き寄せて、上半身を立てていきます。腰が反らないように、骨盤は坐骨を下へ向けるように回し、お腹を引き締めます。
３）後ろの脚を曲げて、左手で内側からつかみます。
４）左足をさらに引き寄せて、左肘の内側で抱えます。
５）右手を離しても上半身が立てられるようであれば、右手を頭上へ伸ばし、肘を曲げて頭の後ろから回して、左手をつかみます。目線は右肘の先を見るようにし、骨盤は左へ開いていかないように、後ろ脚の股関節を内回ししておへそを正面へ向けるようにします。５呼吸キープ。
６）逆の手順でポーズを解いていき、逆側も同様に行います。
マーメイドを深める方向性
- 骨盤を正面に向けながら、床に骨盤底を近づけていく
- 前脚のスネが斜めにならないように＋足首を90°に近づける
- 骨盤がなるべく前傾しないように後脚の膝を曲げ、肘をひっかけて引き寄せていく
マーメイドのコツ・練習法
おへそは正面に向けて、骨盤を横に開かないように気をつけましょう（横に開くポーズは、別のバリエーションと考えます）。
前側の脚は、股関節を外回しする柔軟性が必要です。柔軟性が足りない場合は、坐骨の下にブロックを置いて安定させて行います。
股関節を外回しする柔軟性を高めるには、アイオブザニードル、ゴームカーサナなどが有効です。
後ろ側の脚は、股関節を伸展する柔軟性が必要です。腰が反りすぎないように、骨盤はまっすぐにするように恥骨を持ち上げます。
この柔軟性を高めるには、アンジャネーヤーサナ、アシュワサンチャラナーサナなどが有効です。
後ろ脚のカカトはまっすぐ引き寄せ、足首を左右に曲げないようにします。
手がつかめない場合は、タオルやヨガベルトなどを両手に持って引っ張り合い、だんだん手を近づけていきます。
シークエンス例
- キャットアンドカウなど四つばいのポーズからつなぎます。
- アドムカシュヴァナーサナ（ダウンドッグ）から片脚を前に出してつなぎます。
- 上半身のねじりをといてまっすぐにして後屈を深め、曲げている脚の先を頭に当てる形にして、エーカパーダラージャカポターサナへつなぎます。
