マーメイドポーズ（鳩のポーズ・エーカパーダラージャカポターサナのバリエーション）の効果とやり方・図解

後屈、股関節の伸展・外旋・内旋、いろいろな動きの組み合わさったポーズ。

カポターサナ（鳩のポーズ Kapotasana）や、エーカパーダラージャカポターサナ（一本足の鳩の王のポーズ Eka Pada Rajakapotasana）のバリエーションとして扱われることもあります。

マーメイドポーズの主な効果

• 股関節外旋・内旋の柔軟性UP
• 骨盤矯正
• 大殿筋ストレッチ（前側の脚）
• 股関節伸展、大腿四頭筋・腸腰筋の柔軟性UP（後側の脚）
• 背筋（脊柱起立筋）の強化
• 二の腕のシェイプアップ
• 脚の疲れやむくみの改善
• 肩こりの改善

マーメイドポーズの禁忌・注意点

膝や太ももの筋肉（主に、前側の脚は内外旋筋、後側の脚は大腿四頭筋や腸腰筋）を痛めている場合は控えましょう。

股関節の柔軟性が足りない場合は、お尻の下にブロックや畳んだバスタオルを置くなどして深さを調整します。

マーメイドポーズのやり方

１）四つばいになります。右脚を前に出し、膝を外に開くように曲げ、右手の後ろに膝を置きます。すねを真横にして足首を90°に曲げる形を目指しますが、難しい場合はまずは斜めにして、足首はまっすぐ伸ばす形をとります。左脚は、股関節を内回ししながら後ろへまっすぐ伸ばします。

２）手を引き寄せて、上半身を立てていきます。腰が反らないように、骨盤は坐骨を下へ向けるように回し、お腹を引き締めます。

３）後ろの脚を曲げて、左手で内側からつかみます。

４）左足をさらに引き寄せて、左肘の内側で抱えます。

５）右手を離しても上半身が立てられるようであれば、右手を頭上へ伸ばし、肘を曲げて頭の後ろから回して、左手をつかみます。目線は右肘の先を見るようにし、骨盤は左へ開いていかないように、後ろ脚の股関節を内回ししておへそを正面へ向けるようにします。５呼吸キープ。

６）逆の手順でポーズを解いていき、逆側も同様に行います。

マーメイドポーズを深める方向性

• まず下半身から安定させていく。腕の動きはあとからつける。
• 骨盤を正面に向けながら、床に骨盤底を近づけていく。
• 前脚のスネが斜めにならないように＋足首を90°に近づける。
• 骨盤がなるべく前傾しないように後脚の膝を曲げ、肘をひっかけて引き寄せていく。

マーメイドポーズのコツ・練習法

おへそは正面に向けて、骨盤を横に開かないように気をつけましょう（横に開くポーズは、別のバリエーションと考えます）。

前側の脚は、股関節を外回しする柔軟性が必要です。柔軟性が足りない場合は、坐骨の下にブロックを置いて安定させて行います。

股関節を外回しする柔軟性を高めるには、アイオブザニードル、ゴームカーサナ、スワン（陰ヨガポーズ）などが有効です。

≫アイオブザニードル

≫ゴームカーサナ

≫スワン（陰ヨガ）

後ろ側の脚は、股関節を伸展する柔軟性が必要です。腰が反りすぎないように、骨盤はまっすぐにするように恥骨を持ち上げます。

この柔軟性を高めるには、アンジャネーヤーサナ、アシュワサンチャラナーサナなどが有効です。

≫アンジャネーヤーサナ（三日月のポーズ）

≫アシュワサンチャラナーサナ

後ろ脚のカカトはまっすぐ引き寄せ、足首を左右に曲げないようにします。

手がつかめない場合は、タオルやヨガベルトなどを両手に持って引っ張り合い、だんだん手を近づけていきます。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 股関節外旋が苦手な人には、骨盤の下にブロックを置く。
• 背中側から、骨盤の左右を両手で支え、骨盤が前脚の側（写真では右方向）へ流れていかないようにマットの真ん中にいられるようにキープし、骨盤を後傾方向へ導く＆なるべく正面へ向けるように導く。

シークエンス例

• スワン、スリーピングスワンなどを準備ポーズとして行います。
• スクエアポーズも準備ポーズ・練習ポーズになります。
• キャットアンドカウなど四つばいのポーズからつなぎます。
• アドムカシュヴァナーサナ（ダウンドッグ）から片脚を前に出してつなぎます。
• 上半身のねじりをといてまっすぐ後屈を深め、曲げている脚の足先を頭の後ろで両手でつかみ、エーカパーダラージャカポターサナへつなぎます。

≫キャットアンドカウ

≫アドムカシュヴァナーサナ（ダウンドッグ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】マーメイドポーズ、鳩のポーズ
【梵】-
【英】Mermaid Pose