後屈、股関節の伸展・外旋・内旋、いろいろな動きの組み合わさったポーズ。

カポターサナ（鳩のポーズ Kapotasana）や、エーカパーダラージャカポターサナ（一本足の鳩の王のポーズ Eka Pada Rajakapotasana）のバリエーションとして扱われることもあります。

マーメイドの主な効果

• 股関節外旋・内旋の柔軟性UP
• 骨盤矯正
• 股関節伸展の柔軟性UP
• 腹直筋の強化
• 二の腕のシェイプアップ
• 脚の疲れやむくみの改善

マーメイドの禁忌・注意点

膝や太ももの筋肉（主に、前側の脚は内外旋筋、後側の脚は大腿四頭筋）を痛めている場合は控えましょう。

股関節の柔軟性が足りない場合は、お尻の下にブロックを置くなどして深さを調整します。

マーメイドのやり方

１）四つばいになります。右脚を前に出し、膝を外に開くように曲げ、右手の後ろに膝を置きます。すねを真横にして足首を90°に曲げる形を目指しますが、難しい場合はまずは斜めにして、足首はまっすぐ伸ばす形をとります。左脚は、股関節を内回ししながら後ろへまっすぐ伸ばします。

２）手を引き寄せて、上半身を立てていきます。腰が反らないように、骨盤は坐骨を下へ向けるように回し、お腹を引き締めます。

３）後ろの脚を曲げて、左手で内側からつかみます。

４）左足をさらに引き寄せて、左肘の内側で抱えます。

５）右手を離しても上半身が立てられるようであれば、右手を頭上へ伸ばし、肘を曲げて頭の後ろから回して、左手をつかみます。目線は右肘の先を見るようにし、骨盤は左へ開いていかないように、後ろ脚の股関節を内回ししておへそを正面へ向けるようにします。５呼吸キープ。

６）逆の手順でポーズを解いていき、逆側も同様に行います。

マーメイドを深める方向性

• 骨盤を正面に向けながら、床に骨盤底を近づけていく
• 前脚のスネが斜めにならないように＋足首を90°に近づける
• 骨盤がなるべく前傾しないように後脚の膝を曲げ、肘をひっかけて引き寄せていく

マーメイドのコツ・練習法

おへそは正面に向けて、骨盤を横に開かないように気をつけましょう（横に開くポーズは、別のバリエーションと考えます）。

前側の脚は、股関節を外回しする柔軟性が必要です。柔軟性が足りない場合は、坐骨の下にブロックを置いて安定させて行います。

股関節を外回しする柔軟性を高めるには、アイオブザニードル、ゴームカーサナなどが有効です。

≫アイオブザニードル

≫ゴームカーサナ

後ろ側の脚は、股関節を伸展する柔軟性が必要です。腰が反りすぎないように、骨盤はまっすぐにするように恥骨を持ち上げます。

この柔軟性を高めるには、アンジャネーヤーサナ、アシュワサンチャラナーサナなどが有効です。

≫アンジャネーヤーサナ（三日月のポーズ）

≫アシュワサンチャラナーサナ

後ろ脚のカカトはまっすぐ引き寄せ、足首を左右に曲げないようにします。

手がつかめない場合は、タオルやヨガベルトなどを両手に持って引っ張り合い、だんだん手を近づけていきます。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 股関節外旋が苦手な人には、骨盤の下にブロックを置く。
• 背中側から、骨盤の左右を両手で支え、骨盤が前脚の側（写真では右方向）へ流れていかないようにマットの真ん中にいられるようにキープし、骨盤を後傾方向へ導く＆なるべく正面へ向けるように導く。

シークエンス例

• キャットアンドカウなど四つばいのポーズからつなぎます。
• アドムカシュヴァナーサナ（ダウンドッグ）から片脚を前に出してつなぎます。
• 上半身のねじりをといてまっすぐにして後屈を深め、曲げている脚の先を頭に当てる形にして、エーカパーダラージャカポターサナへつなぎます。

≫キャットアンドカウ

≫アドムカシュヴァナーサナ（ダウンドッグ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】マーメイド、鳩のポーズ
【梵】-
【英】Mermaid Pose