少人数・プライベートレッスン ヨガ&ピラティス
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× 明日 18:30〜 ◯ 白金プライベートクラス
マーメイド(胸を開く鳩のポーズ・エーカパーダラージャカポターサナのバリエーション)

マーメイド(胸を開く鳩のポーズ・エーカパーダラージャカポターサナのバリエーション)

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

後屈、ねじり、股関節の外旋、内旋、いろいろな動きの組み合わさったポーズ

後屈、ねじり、股関節の外旋、内旋、いろいろな動きの組み合わさったポーズです。

この記事の目次

マーメイドの効果

  • 股関節外旋の柔軟性UP
  • 股関節伸展の柔軟性UP
  • 脚の疲れやむくみの改善
  • 腎臓の活性化
  • 腰回りをシェイプアップしてくびれを作る

マーメイドの禁忌・注意点

太ももの筋肉(主に、前側の脚は内外旋筋、後側の脚は大腿四頭筋)を痛めている場合は控えましょう。

股関節の柔軟性が足りない場合は、お尻をブロックに乗せるなどして調整します。

マーメイドのやり方

1)四つばいになります。右脚を前に出し、膝を外に開くように曲げ、右手の後ろに膝を置きます。すねを真横にして足首を90°に曲げる形を目指しますが、難しい場合はまずは斜めにして、足首はまっすぐ伸ばす形をとります。左脚は、股関節を内回ししながら後ろへまっすぐ伸ばします。

2)手を引き寄せて、上半身を立てていきます。腰が反らないように、骨盤は坐骨を下へ向けるように回し、お腹を引き締めます。

3)後ろの脚を曲げて、左手で内側からつかみます。

4)左足をさらに引き寄せて、左肘の内側で抱えます。

5)右手を離しても上半身が立てられるようであれば、右手を頭上へ伸ばし、肘を曲げて頭の後ろから回して、左手をつかみます。目線は右肘の先を見るようにし、骨盤は左へ開いていかないように、後ろ脚の股関節を内回ししておへそを正面へ向けるようにします。5呼吸キープ。

6)逆の手順でポーズを解いていき、逆側も同様に行います。

マーメイドのコツ・練習法

おへそは正面に向けて、骨盤を横に開かないように気をつけましょう(そういうポーズも別にあります)。

前側の脚は、股関節を外回しする柔軟性が必要です。柔軟性が足りない場合は、坐骨の下にブロックを置いて安定させて行います。

股関節を外回しする柔軟性を高めるには、アイオブザニードル、ゴームカーサナなどが有効です。

≫アイオブザニードル

≫ゴームカーサナ

後ろ側の脚は、股関節を伸展する柔軟性が必要です。腰が反りすぎないように、骨盤はまっすぐにするように恥骨を持ち上げます。

この柔軟性を高めるには、アンジャネーヤーサナ、アシュワサンチャラナーサナなどが有効です。

≫アンジャネーヤーサナ(三日月のポーズ)

≫アシュワサンチャラナーサナ

後ろ脚のカカトはまっすぐ引き寄せ、足首を左右に曲げないようにします。

手がつかめない場合は、タオルやヨガベルトなどを両手に持って引っ張り合い、だんだん手を近づけていきます。

シークエンス例

  • キャットアンドカウなど四つばいのポーズからつなぎます。
  • アドムカシュヴァナーサナ(ダウンドッグ)から片脚を前に出してつなぎます。
  • 上半身のねじりをといてまっすぐにして後屈を深め、曲げている脚の先を頭に当てる形にして、エーカパーダラージャカポターサナへつなぎます。

≫キャットアンドカウ

≫アドムカシュヴァナーサナ(ダウンドッグ)

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