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体を支えるのは、骨の役割
1日のうち結構長い時間、肩にカバンをかけている人は多いと思います。
背骨が丸まったり肩の位置がずれてたりしていると、負担は首にもかかってきて、首のコリや頭痛などのきっかけにもなりますね。
ショルダーバッグを楽にかけて歩くために、首周りの小さな筋肉に頼らず、骨や背中の大きな筋肉を使って体を支えるように、背骨と肩の位置を少し整えてみましょう。
背骨と肩を整え、姿勢改善するための基本
猫背と、巻き肩・なで肩・いかり肩は、別のものとして考えておくと良いでしょう。
背骨の姿勢と、肩の位置については、関係はありますが別の問題でもあるので、まずは分けて考えてみてから、連携して整えていくようにするのが良いかと思います。
ちなみに冒頭の写真では、巻き肩・なで肩になっている状態を、少し肩を後ろ・上へ引き上げて改善している形になります。
猫背の改善
猫背は、「背骨が丸まっている」と考えます。
つまり「胸を上げる（少し反る方向）」ことによって猫背の改善につながります。
また、猫背の場合はアゴが上がっていることも多いので、アゴを引くことが猫背の改善につながることもあります。
「猫背」は「巻き肩」と一緒にされることが多いですが、「肩」と「背骨」は、ひとまず別のものと考えてみると良いでしょう。巻き肩については以下に書きます。
巻き肩の改善
巻き肩は、「肩関節が前に出ている」状態と考えます。つまり肩甲骨・鎖骨の位置が前に出ているということになります。
これは「少し肩甲骨を寄せて、胸を開く」ことによって巻き肩の改善につながります。
巻き肩の人は、デコルテ（大胸筋）や脇の下（前鋸筋・小胸筋）など、肩を前に押し出してしまう筋肉が固まっていることが多いです。これらの筋肉をほぐしてゆるめるのも良いですが、呼吸をしっかり深めることで自然にゆるめることができればより良いでしょう。
いかり肩の改善
いかり肩は、「肩が上がっている」状態と考えます。
これは骨格による場合もありますが、大抵は肩を上げる筋肉である僧帽筋などが緊張していることによって起こります。
そのため、「肩を下げよう」とするのではなく、「肩を上げてしまっている筋肉をリラックスする」ことがいかり肩の改善につながります。
僧帽筋を含めて首肩周りの筋肉をゆるめるには、これも揉みほぐすよりも、呼吸を深めて心もリラックスすることが重要です。
なで肩の改善
なで肩は、「肩が下がっている」状態と考えます。
これも骨格による場合もありますが、「肩を上げるための筋肉が弱っている」ことによって起こることもあります。
そのため、下がってしまっている肩にショルダーバッグをかけて、「少し肩を上げるように（緊張しすぎないよう）」意識してみると、少しずつ筋肉が強化されて改善していく可能性があります。
左右の肩の高さや位置が違う状態の改善
片側の肩だけがなで肩やいかり肩になっていたり、片側だけ前に出ていたりする場合は、肩の周りの筋肉のバランスが崩れている可能性があります。まずは支えとなる骨盤・背骨を整えて良い姿勢をつくり、その後に肩周りの筋肉をリラックスして、ニュートラルな姿勢（全体の筋肉が50%くらいバランス良く働いている状態）を探してみると良いでしょう。
日頃固まっている筋肉がゆるみ、日頃弱っている筋肉が強くなって、筋肉の強さのバランスが取れると、肩が平行に近づいていきます。
ただ、肩の位置が崩れている場合は背骨も側弯やねじれと起こしている可能性が高いため、肩だけを意識するのではなく背骨や股関節も含めて全体を整えるようにする必要があります。
この記事の最後に、肩と背骨全体を整える簡単なポーズとエクササイズをまとめています。
左右どちらの肩にかける？
お風呂上がりなどに、ハダカの状態で鏡の前に立ってみると良いでしょう。ほとんどの人はどちらかの肩が下がっています。
右利きの場合は、右肩が下がっている場合が多いです。
基本的には
・肩にバッグをかけるときは、下がっているほうの肩にかけるようにしてみる（上げるための筋肉を使うようにする）
・手でバッグを持つときは、下がっているほうの肩と逆側の手でも持つ
というようにしていると、バランスが取れてきます。
右利きの人は右手でバッグの中のものを取り出すために、左肩にかけていることが多いかもしれません。そのため、少し最初はやりにくいかもしれませんが、右肩にバッグをかけて左手でものを取り出すようにしてみましょう。
ショルダーバッグ or 手提げかばん or リュック、どれがいい？
長年議論されていることかもしれませんが、簡単にどれが一番いいと言えるものではないように思えます。
左右のバランスという意味ではリュックが良さそうですが、背骨の動きや背中側の深い呼吸（胸式呼吸の練習をしたことがある方は、背中側の動きの重要さが分かるかと思います）が制限されてしまったとしたら、結果として内臓にも良くないですね。
考え方としては、いつも同じものを同じ側で持ち続けるよりも、
・いろんなバッグを使ってみましょう
・いろんな持ち方に変えましょう
ということが重要かと思います。
姿勢と歩き方をしっかり観察して改善していく「歩く瞑想」
ショルダーバッグに限らず、ものを持つときは、末端の小さい筋肉に頼ることなく、骨や体幹の大きな筋肉を使って支えるようにしましょう。
また、歩くときも体幹からのつながりを意識して動くようにします。リュックをしょって歩いている人は、背骨を中心として体幹が動いていない場合が多いように思えます。
固まっているところ、極端に負担が集中しているところがないかどうか、体全体に意識を向けて、マインドフルネス瞑想でもよく行われる「歩く瞑想」のように意識して歩いてみましょう。
姿勢はどうなっているか、脚はどのように動いているか、しっかり観察しながら歩いてみます。とはいえ体だけでなく周りにも、体を含めて世界全体を意識するようにしていけると良いでしょう。
今まで長年行ってきたことを変えるというのはなかなか難しいかもしれませんが、執着せず今までのやり方を手放していけるようにできれば良いですね。
うまく変わることができれば、疲れを蓄積させず、かつ必要な筋肉が使えて姿勢改善やシェイプアップにもつながり、とても有意義な結果につながります。ただ、痛みが出てきたり違和感がある場合は、歩き方や姿勢を誰かに見てもらったり、専門家にしっかり教わってみるなどしてみるのも良いかと思います。
背骨・肩の位置を整え、姿勢を改善するヨガ・ピラティス
ヨガポーズやピラティスのエクササイズの中にも、背骨や肩を動かして姿勢改善につながるものが多くあります。
以下のようなポーズやエクササイズを、日々自分で練習してみるのも良いでしょう。
2024.12.11 
