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クリスクロス(オブリークス) 〜くびれをつくるピラティスポーズ〜

クリスクロス(オブリークス) 〜くびれをつくるピラティスポーズ〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

腹斜筋を始めとして、腹筋を総動員するエクササイズ

お腹のインナーマッスルを総動員する動きで、特に側面・斜めの筋肉を使うので美しいくびれにつながります。

クリスクロスは「十字」「交差」などの意味。オブリークスという別名で呼ばれることもあります。

この記事の目次

クリスクロスの効果

クリスクロスの禁忌・注意点

脇腹や肋骨周りなどを痛めている場合は行わないようにしましょう。

難度が高く感じる場合は、無理のない範囲でしっかり体幹をねじります。

クリスクロスのやり方

1)ニュートラルポジションを整え、そこから吐きながら片脚ずつスネを水平になる位置に上げます。テーブルポジションという姿勢です。

tabletop

2)テーブルポジションから両手を頭の後ろで組み、首の一番上の骨からなめらかなカーブを描くように持ち上げて行って、肩甲骨の下の端が浮くぐらいのところまで上体を持ち上げます。
手で頭を押しすぎず、背骨の周りの筋肉を使って支える意識をしましょう。

tabletop2

3)一息吸ってから、勢い良く吐きながら上体を右方向へひねり、左脚を伸ばし、右膝は少し引き寄せます。
そのときも骨盤は水平、ニュートラルを保ちます。腰が丸くならないようにしましょう。
伸ばした足は遠くの壁のスイッチを押しに行くように、しっかりつま先まで伸ばします。

crisscross1

4)吸って両膝を真ん中で揃えた位置に戻ってから、再び吐きながら逆側を行います。これを3〜5セット行います。

モディフィケーション(簡単バージョン)

  • 膝を立てた状態で足を浮かさず、上半身だけ練習する。
  • 伸ばす脚の角度を高くする。
  • 引き寄せる膝の角度を浅くする。

クリスクロスのコツ・練習法

上半身を持ち上げて肩甲骨が床から浮いた状態で、まずキープできないと、ねじったときに高さが保てません。

まずは上半身を持ち上げる動作(カールアップ)を練習して、必要な筋力をつけておきましょう。

クリスクロスは、ハンドレッド・シングルレッグストレッチ・ダブルレッグストレッチなどにつなげて行うことが多いです。

≫ハンドレッド

≫シングルレッグストレッチ

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