地べたに坐って行うヨガポーズとしても重要なねじりのポーズです。
≫アルダマツェンドラーサナ
おそらく、オフィスでこれっぽいストレッチをされている方は多いのではないでしょうか。
いくつか重要なポイントを抑えると、さらに効果が高まります。
アルダマツェンドラーサナ＠チェアヨガの効果・注意点
下腹部から上半身の歪み・緊張を解いて、リラックスできます。内臓の位置を整えて働きを活性化させ、骨盤周りに溜まっていた老廃物を流します。
妊娠中の方はお腹に圧を加えないように、ねじりの角度を調整しましょう。
無理にねじらず、気持ち良いところで止めて深い呼吸を通します。
また、ご飯やお菓子を食べた後は避けましょう。
アルダマツェンドラーサナ＠チェアヨガのやり方
１）骨盤を立てて足裏4点を接地して基本姿勢で椅子に坐り、左右のお尻・坐骨がズレないように右脚を左太ももの上に組みます。骨盤は正面を向けて、後ろにも倒れないように立てておくこと。脚を組むときは、これが重要です。
２）左手を右太ももの外側にそえて、上半身を右側へねじっていきます。目線は右後方へ、右肩を開いて、右手はリラックスして垂らすか、背もたれがある椅子の場合は甲を左腰にあてます。さらに伸ばせるようなら左太ももの内側をつかみます。
頭の位置を高く、お腹は細く長く、肋骨全体をリラックスして、胸の背骨のねじれを感じます。
３）骨盤が背中側に倒れないようにお腹は引き入れながら、深い呼吸とともにねじりを深め、５呼吸ほど続けます。
４）吸いながら上半身を正面に戻し脚をほどいて、逆側も行います。
バリエーション
・右太もも外側にそえている左手は、手のひらを外側に向けるようにすると左胸が開き、ねじりが深まります。
・組んでいる脚の太ももをすこし持ち上げて下にスペースを作り、そこに左手を通して、後ろに回している右手首をつかみます。両手で引っ張り合うことで、さらに右肩を後ろへ開いてねじりを深めることができます。
ポーズをやるオススメのタイミング
仕事中、おなかがいっぱいの時以外であれば、一度アタマをリセットして集中し直したいとき・リラックスしたいとき、どちらにも使えます。
呼吸が浅いなーと気づいたときにも、肋骨をリラックスさせることができるので、深い呼吸に戻ることができます。
2024.12.11 
