ティリャカターダーサナ（側屈したヤシの木のポーズ）の効果とやり方・図解

背骨・自律神経を整え、胃腸を活性化するのに効果的な立位側屈ポーズ、ティリャカ・ターダーサナ（側屈したヤシの木のポーズ）。ターダは「ヤシの木」、ティリャカは「横へ」などの意味。

ティリャカターダーサナの主な効果

• 胃腸の働きを活性化、便秘の改善
• 背骨を整える
• 姿勢改善、バランス感覚UP
• 肩こり、腰痛の改善
• 腹斜筋・腰方形筋など側屈に関する筋肉のストレッチ
• 自律神経など背骨を通る神経の調整
• 妊娠中の神経バランスの調整・ストレス緩和

ティリャカターダーサナの禁忌・注意点

バランスに不安のある場合は、壁のそばなどで行うようにします。

ティリャカターダーサナのやり方

１）足を肩幅より少し広い程度に離し、つま先は少し外へ向けます。両足に均等に重さがかかるように立ちます。

２）手の指を組んで、手のひらが上を向くようにひっくり返した状態にし、吸いながら腕を上へ伸ばします。目線はまっすぐ前を向いたままにします。

３）吐きながら、全身を真横へ側屈していきます。息を止めて、数秒間キープします。

４）吸いながら直立した状態にもどり、吐きながら逆側へ側屈します。

５）再び吸いながら直立した状態に戻ったら、吐きながら手をほどいて腕をおろします。

６）以上を1セットとして、5〜10セット行います。

ティリャカターダーサナを深める方向性

• 部分的にではなく全身の体側に伸びを感じるように、綺麗なアーチを描けるようにしていく。
• 前屈や後屈やねじりが加わらないように真横へ、より深く側屈できるようにしていく。

ティリャカターダーサナのコツ・練習法

まずしっかり姿勢良く立つ

足の間は肩幅より少し広めに開いて、両足に均等に重さをかけます。

立った状態で腰が反っていないかどうか、骨盤の向きを注意深く観察します。

前屈やねじりや後屈が加わらないように、真横へアーチを描いていく

ティリャカターダーサナは純粋な側屈を行うのが目的なので、体や顔が上や下へ向かないように、正面を向いたまま側屈をしていくようにします。

体側の伸びを感じながら、固まって取り残されている部分がないように観察しながら、全身が綺麗にアーチを描くようにしていきます。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立つ。骨盤が前傾や後傾しすぎないように、骨盤の両側から軽く手で支える。前屈後屈ねじりが加わってしまっている場合は修正するようにサポートする。その後、自分で側屈の感覚を確かめるように促す。
• 腕を伸ばす方向が前後へズレていたら、まっすぐ横へ向かっていくようにサポートする。
• 脇腹など、アーチが足りていない部分があれば、軽くさするなどして気づきを向けさせる。

シークエンス例

• ターダーサナ（ヤシの木のポーズ）からつなぎます。
• カティチャクラーサナ、ティリャカカティチャクラーサナ、メルプリシュターサナなどのねじりポーズにつなぎます。
• ヴリクシャーサナ（木のポーズ）などのバランスポーズにつなぎます。
• 浄化法のシャンカプラクシャーナでは、１：ターダーサナ、２：ティリャカターダーサナ、３：カティチャクラーサナ、４：ティリャカブジャンガーサナ、５：ウダラカルシャナーサナ（パワンムクターサナ3に含まれます）の5ポーズを連続で行います。
• ねじりを加えてティリャカ・カティチャクラーサナにつなぎます。

≫ヴリクシャーサナ（木のポーズ）

≫ティリャカ・カティチャクラーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ティリャカターダーサナ、ティリャカターダアーサナ、ティリャカタダーサナ、ティリャカタダアサナ、ティリャカ・ターダーサナ、ティリャカ・ターダアーサナ、ティリャカ・タダーサナ、ティリャカ・タダアサナ、側屈したヤシの木のポーズ
【梵】Tiryaka Tadasana
【英】Swaying Palm Tree Pose