ローランジの効果とやり方・図解

ヴィンヤサ・フロー・パワー系ヨガでよく用いられるポーズ。

フローの中では一瞬で通り過ぎてしまうことも多いポーズですが、精度を高めていくことでフローが気持ちよくつなげるようになっていきます。

下記のようなバリエーションがありますが、ここでは脚全体の筋力アップにつながる「後脚を伸ばし・つま先を立てる」形を紹介します。

• 「後脚の膝をついて・つま先を立てる」バリエーション
• 「後脚の膝をついて・足首を伸ばす」バリエーション（アシュワサンチャラナーサナ）

ローランジの主な効果

• 大臀筋ストレッチ（前脚）
• 脚全体の筋肉強化
• 体幹まわりの筋肉強化
• 股関節伸展の柔軟性UP

ローランジの禁忌・注意点

足指・足首・膝・太ももの筋肉などを痛めている方は避けましょう。

バランスに不安がある方は、壁の近くなどで行いましょう。

ローランジのやり方

ダウンドッグから入る流れが一般的なので、そのやり方を紹介します。

１）ダウンドッグの形をとります。両足のカカトを浮かせ、目線をナナメ前に向けます。

２）右足を前に踏み出し、両手の間へ置きます。一歩で手の間まで行けない場合は、左膝を床について右足の位置を調整しても構いません。

３）左脚はカカトを後ろの壁に押し付けるようにしてしっかり伸ばし、目線はナナメ前の床を見るようにして、体幹は丸くならないようにまっすぐ保ちます。手はカップハンズに変えて、体重を手にかけすぎないようにします。５呼吸キープ。

４）カップハンズをやめて手のひらを床にしっかりついてから、右脚を後ろへ戻してダウンドッグへ戻り、逆側も同様に行います。

ローランジを深める方向性

• 前後に脚を広げるスタンスを広げていき、前脚を曲げる角度を90°に近づけて、骨盤を低くしていく。
• 体幹をまっすぐに保ち、長時間キープできるようにする。

ローランジのコツ・練習法

前脚のスネはなるべく垂直に立て、後脚はなるべくまっすぐ伸ばす

前足はつま先に乗り過ぎないように、重心を土踏まずに置き、スネはなるべく垂直に立てるようにします。

柔軟性や筋力が足りない場合は後脚をまっすぐのばせないこともありますが、前脚も後脚も中途半端な形だと、どこに効いているのかわからなくなりバランスも崩しやすくなるので、まず前脚の形を正しくつくってから、後脚を伸ばしていけるようにすると良いでしょう。

一歩でなるべく前に足を置くには

一歩で行けない場合は、下記のような理由があります。

• 前脚側のお尻まわりの筋肉（大臀筋）が硬い
• 膝を胸に引き寄せる（股関節屈曲）筋力が足りない

お尻まわりをストレッチする前屈ポーズをあわせて練習すると良いでしょう。

股関節屈曲に使われる腸腰筋などの強化には、フライングドッグやパワンムクターサナ２などが有効です。

≫フライングドッグ

手はふわっと床に置き、腕に頼りすぎない

ダウンドッグやプランクポーズからつないでいくことの多いポーズですが、足を安定させたあとは手にかかる体重を軽くするようにして、手がなくても体幹を支えられるようにしましょう。

太ももにお腹の体重をかけすぎない

太ももにお腹の体重がかかっていると、体幹の筋肉が使えていない状態になります。

太ももとお腹はくっついていてもいいですが、体重をかけすぎないように、すこーしスキマを空けるようなイメージでキープしましょう。

バランスを保つには、内転筋を使う

左右にグラグラしてしまう場合は、両脚の内転筋を使う意識をします。脚は前後に離れてはいますが、間に長ーい板が挟まっているようなイメージで、その板をはさみ続けるように内転筋を使い続けます。

また、前足は重心を土踏まずに置き、小指側やつま先側へ体重が偏らないようにします。

背中が丸くならないように、後ろ足のカカトから頭頂まで一直線に保つ

後ろ足のカカトは後ろの壁を押すように、強く脚裏全体を伸ばします。頭頂はナナメ上へ向かって伸び、プランクポーズと同じように、頭頂からカカトまで一直線になるようにします。

体幹が丸くなってしまうことが多いので、背筋を使って体幹をまっすぐにします。目線は下を向きすぎないように、ナナメ前の床を見るようにします。

≫プランクポーズ

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立ち、骨盤を左右から両手で支え、骨盤が斜めにズレないようにサポートする（とくに前脚側の骨盤が前に出やすいので、後ろへ引くようにサポートする）。
• 後ろの足首の角度が90°程度になるように調整する。
• 前脚は膝が伸びていかないように、90°に曲がるように修正する。
• 背中が丸くなっている場合は、胸と目線をななめ前へ向けるように指示する。

シークエンス例

• ダウンドッグ・プランクポーズなどから片脚を前に出してつなぎます。
• ヴィラバドラーサナⅠ・Ⅱ・Ⅲなどにつなぎます。
• 後ろ足を90°外向きにして床につけ、後脚側の腕をナナメ上へ伸ばして体幹を横へ開き、パールシュヴァコーナーサナへつなぎます。
• 体幹を垂直に起き上がらせて両腕を上へ伸ばし、ハイランジへつなぎます。
• 合掌して体を前脚側へねじり、肘を太ももの外側にひっかけ、ツイストランジにつなぎます。
• 後脚の膝をついて、足首を伸ばして、アシュワサンチャラナーサナ、アンジャネーヤーサナなどにつなぎます。

≫ハイランジ

≫パールシュヴァコーナーサナ

≫アンジャネーヤーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ローランジ、ローランジポーズ
【梵】-
【英】Low Lunge Pose