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セツバンダサルヴァンガーサナ(全身で支える橋のポーズ)の効果とやり方動画・図解

セツバンダサルヴァンガーサナ(全身で支える橋のポーズ)の効果とやり方動画・図解

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

呼吸によって効果が変わる、仰向けの基本後屈ポーズ

仰向けの後屈の代表的なポーズ。腕の置き方や呼吸を変えたりすることで効果が変わってきます。

セツ(セートゥ)は「橋」、バンダは「ロックする」、サルヴァンガは「全身」の意味(インドの先生の「セツ」の発音は「セートゥ」でした)。

アシュタンガヨガのセツバンダーサナは下記の記事で解説しています。

≫アシュタンガヨガのセツバンダーサナ

この記事の目次

セツバンダサルヴァンガーサナの主な効果

  • 体幹前面のストレッチ
  • 姿勢改善、猫背・ストレートネックの改善
  • ハムストリングス強化
  • 大腿四頭筋ストレッチ
  • 股関節伸展の柔軟性UP
  • 甲状腺の活性化
  • 消化器系の活性化
  • ストレス解消・リラックス

胸式呼吸で行う場合と、腹式呼吸で行う場合で効果が変わります。

胸式呼吸の場合は、お腹を細く長くし体幹を強化しながら、胸に呼吸を通すことでさらに反って開いていくことができます。

腹式呼吸の場合は、下腹部や股関節へ呼吸を通すため、腸の働きを促進します。

セツバンダサルヴァンガーサナの禁忌・注意点

背中の筋肉・腰・ハムストリングスなどを痛めている場合は避けましょう。

ポーズ中は首を左右にふらないようにしましょう。顔はまっすぐ、鼻先は空へ向けます。

セツバンダサルヴァンガーサナのやり方

1)仰向けになり、両膝を立てます。カカトが膝の下に来るように、少しおしりの方へ引き寄せます。両手は体側にのばし、手のひらは床に向けます。

2)吸いながら、坐骨を膝のほうへ向けながら、背骨をひとつひとつ床からはがしていくようにおへそを持ち上げていきます。胸の真ん中を持ち上げ、少し胸を反らせて、肩〜膝で橋のように軽いアーチをつくるようにします。この形でも完成です。
おへそを持ち上げる時、手で床を軽く押しても構いません。

3)床に置いていた手を離せそうであれば、手を組んで肩甲骨を寄せ、肩を下に巻き込んで胸を高くします。組んだ手で床をさらに押して、おへそを高くします。5呼吸キープします。このとき、上記の効果を参考に、胸式呼吸・腹式呼吸、どちらかを選択します。

4)吐きながら、手をほどいて、背骨の上から順番に床へ下ろしていきます。脚を伸ばして、シャヴァーサナで休みます。

セツバンダサルヴァンガーサナを深める方向性

  • 顔は上を向いたまま、背骨全体を反らし、鎖骨の間がアゴに近づいていくようにする。

セツバンダサルヴァンガーサナのコツ・練習法

膝とつま先はまっすぐ前へ向ける

ガニ股になって膝が外にひらいてしまうと、仙骨が圧迫されて腰痛につながります。

そのため、太ももの間にブロックなどを挟んで、膝が開かないように内転筋を使いながら練習すると、正しい姿勢を維持するための筋力を高めるのに効果的です。

顔をまっすぐ天井方向へ向ける

ストレートネックや猫背の方は、アゴが上がってしまうことがあります。顔はまっすぐ上を見る(軽くアゴを引くようなイメージ)で行うと良いでしょう。

正しく行うと、ストレートネックや猫背の改善にとても有効なポーズになります。

以下の動画の後半でも簡単に解説しています。

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 足の位置が遠すぎる・近すぎるの場合は、膝の下にかかとが来るように指示する。
  • 足同士が離れすぎている・ガニ股になりすぎている場合は、こぶし1〜2個分の幅で平行にならべるように指示する。
  • ストレートネック・猫背の人はアゴがあがりやすいので、アゴをひいて顔がまっすぐ天井方向へ向くように指示する。
  • 頭側に立ち、みぞおち裏のあたりを両手で支えて、胸を斜め上方向へ持ち上げるのを導く。

シークエンス例

≫エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナ(一本足の橋のポーズ)

≫ウルドゥヴァダヌラーサナ(ブリッジ)

≫パスチモッターナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】セツバンダサルヴァンガーサナ、セツバンダサルヴァンガアーサナ、セートゥバンダサルヴァンガーサナ、セートゥバンダサルヴァンガアーサナ、橋のポーズ、太鼓橋のポーズ
【梵】Setu Bandha Sarvangasana
【英】Bridge Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

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