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セツバンダサルヴァンガーサナ(全身で支える橋のポーズ)〜胸を開いて肩こり改善・下半身の血行を促進〜

セツバンダサルヴァンガーサナ(全身で支える橋のポーズ)〜胸を開いて肩こり改善・下半身の血行を促進〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

呼吸によって効果が変わる、仰向けの基本後屈ポーズ

ヨガのレッスンで後半に登場することの多い、ゆるやかな後屈ポーズ、セツバンダサルヴァンガーサナ(セートゥバンダサルヴァンガアーサナ)
見た目は同じようでも、呼吸を変えたりすることで効果が変わってきます。

セツは「橋」、バンダは「ロックする」、サルヴァンガは「全身」の意味。
(インドの先生の「セツ」の発音は「セートゥ」でした。)

アシュタンガヨガの「セツバンダーサナ(橋のポーズ)」は全く別のポーズです。

≫セツバンダーサナ

この記事の目次

セツバンダサルヴァンガーサナの効果・注意点

胸を開いて軽く反るので、猫背や肩こりの改善につながり、閉じがちだった心も爽やかに開きます。

足でしっかり地面を押すことで、ハムストリングスの強化につながります。

胸式呼吸で行う場合と、腹式呼吸で行う場合で効果が変わります。

胸式呼吸の場合は、お腹を細く長くし体幹を強化しながら、胸に呼吸を通すことでさらに反って開いていくことができます。

腹式呼吸の場合は、下腹部や股関節へ呼吸を通すため、腸の働き・下半身の血行を促進し、むくみや冷え性の改善につながります。

ポーズ中は首を左右にふらないようにしましょう。首はまっすぐ、鼻先は空へ向けます。

セツバンダサルヴァンガーサナのやり方

1)仰向けになり、両膝を立てます。カカトが膝の下に来るように、少しおしりの方へ引き寄せます。両手は体側にのばし、手のひらは床に向けます。

2)吸いながら、坐骨を膝のほうへ向けながら、背骨をひとつひとつ床からはがしていくようにおへそを持ち上げていきます。胸の真ん中を持ち上げ、少し胸を反らせて、肩〜膝で橋のように軽いアーチをつくるようにします。この形でも完成です。
おへそを持ち上げる時、手で床を軽く押しても構いません。

3)床に置いていた手を離せそうであれば、手を組んで肩甲骨を寄せ、肩を下に巻き込んで胸を高くします。組んだ手で床をさらに押して、おへそを高くします。5呼吸キープします。このとき、上記の効果を参考に、胸式呼吸・腹式呼吸、どちらかを選択します。

4)吐きながら、手をほどいて、背骨の上から順番に床へ下ろしていきます。脚を伸ばして、シャヴァーサナで休みます。

シークエンス例・バリエーション

セツバンダサルヴァンガーサナのコツ・練習法

ガニ股になって膝が外にひらいてしまうと、仙骨が圧迫されて腰痛につながります。そのため、太ももの間にブロックなどを挟んで、膝が開かないように内転筋を使いながら練習すると、正しいポーズのための筋力を高めるのに効果的です。

前屈系のカウンターポーズ
≫チャイルドポーズ(バラーサナ)

≫パスチモッターナーサナ

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