パリヴリッタウトゥカターサナ（ねじった椅子のポーズ）の効果とやり方・図解

ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）にねじりを加えたポーズ。体幹と足腰を鍛えられ、脇腹・腰回りのシェイプアップにも効果的です。

パリヴリッタ（パリヴルッタ）は「ねじった」、ウトゥカタ（ウッカタ）は「不均衡な」「難しい」などの意味。

ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）

パリヴリッタウトゥカターサナの主な効果

• 体幹（腹直筋・腹横筋・脊柱起立筋など）強化
• 背骨のツイストの強さ・柔軟性UP（腹斜筋など）
• 脚・骨盤周りのシェイプアップ
• ハムストリングス・大臀筋強化、大腿四頭筋強化
• 腸腰筋強化
• 内転筋強化

パリヴリッタウトゥカターサナの禁忌・注意点

腰・背中・首などを痛めている場合は避けましょう。

バランスを崩して倒れそうな場合は、壁の近くなどで行います。

軸がブレてしまうと、バランスを崩しやすくなります。頭や背骨が外へズレてしまわないように真ん中の軸をキープします。また左右の骨盤がズレないように（両膝がそろうように）して、丁寧に背骨全体をねじります。

パリヴリッタウトゥカターサナのやり方

１）ターダーサナで立ちます。吐きながら、椅子にすわるような動作で上半身を前へ傾けながら膝を曲げて、ウトゥカターサナの形をつくります。

２）吸いながら、一度背骨を伸ばします（前へ傾いているので、斜め上へ伸ばすイメージ）。ねじりに入る前に、猫背や反り腰になっていないようにします。胸の前で合掌します。

３）吐きながら、左右の膝やお尻がズレてしまわないように下腹部を引き締めながら、背骨全体を右へねじり、左肘を右太ももの外側にひっかけます。この形で５呼吸キープ。

４）吸いながら真ん中へ戻ります。可能であれば下半身は全く変わらないように、ずっと膝を曲げたまま行います。

５）吐きながら、左へねじり、逆側も同様に行います。

６）吸いながら真ん中へ戻り、膝を伸ばして腕を体側に戻し、ターダーサナに戻ります。

バリエーション

ねじったときに腕を左右に大きく開いて行うバリエーションもあります。

肘で太もも外側を押せない分、しっかり体幹だけを使ってねじる必要があるので、より下腹部の安定性とねじりの力を強化できます。また、腕の筋力強化にもなります。

パリヴリッタウトゥカターサナを深める方向性

• 姿勢を低くしていく（腰を反らないように骨盤の向きに注意し、猫背にならないように背骨を斜め前方へ伸ばしながら、膝をより深く曲げていく）。
• ねじりを深める。
• 長時間安定してキープできるようにする。

パリヴリッタウトゥカターサナのコツ・練習法

下半身の安定性を高め、左右の骨盤・膝がズレないように

まず下半身の安定感が重要なので、ウトゥカターサナやスクワットなどを練習します。

ハムストリングスや大腿四頭筋など太ももの筋肉はもちろん重要ですが、下腹部の引き締めや骨盤底筋の引き締めなども意識してみると、より安定感が増します。

ねじっていくときに、ねじる方向と逆側の膝が前に出てしまうことが多いです。これは背骨が十分にねじれておらず、股関節の動きでごまかしてしまっているので、左右の骨盤・膝がズレないように、下腹部と骨盤底を引き締めてキープします。

また、ウトゥカターサナと同じように、膝の位置はつま先の上ぐらいにキープし、前へ出すぎないように注意します。

膝が前へ出すぎている場合は、足の指先を浮かせて試してみましょう。重心が自然と後ろに行き、その分キープするために腹筋などが鍛えられるようになります。

背骨のねじりの柔軟性を高める

ねじりの柔軟性を高めることをピンポイントで行うなら、アルダマツェンドラーサナなど坐位で安定した状態でツイストするポーズを練習します。

アルダマツェンドラーサナ

背骨のねじりの筋力を高める

パリヴリッタウトゥカターサナは、不安定な状態でねじりを行うため、下半身の安定性も重要ですし、そこからねじっていくための筋力も必要になります。

ねじりの筋力を高めるには、このパリヴリッタウトゥカターサナは比較的やりやすい部類に入るかと思いますが、別のポーズとしてはツイストランジ、パリヴリッタトリコーナーサナ、パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナといったものがあります。

ヴィンヤサでこれらのポーズをシークエンスとしてつなぐこともできるので、合わせて練習するのも良いでしょう。

ツイストランジ

上半身は前へ倒れるが背骨は丸くならない・反らない

上半身を前へ倒して肘を太ももの外側にひっかけようとすると、背中が丸くなってしまうことがあります。

ツイストの基本はやはり背骨をまず伸ばしてからねじることなので、背中が丸くなってしまうようであれば、肘をひっかけることは優先せず、背骨を前方へ伸ばすことを優先したほうが良いでしょう。

また、ウトゥカターサナと同様に、腹筋が足りない場合は反り腰になってしまうことがあります。これもまたツイストを妨げるので、背骨はきれいに前方へ伸びるように気をつけます。

軸がブレないように

顔を横へ横へと動かそうとしてしまって、頭の位置が真ん中よりも外側へ行ってしまうことが多いです。この場合、背骨が側屈していることになるので、これもねじりを妨げますし、バランスを崩して転ぶ原因にもなります。

顔の向きは横・後ろへと向いていきますが、頭や背骨の位置自体は、真ん中をキープするようにします。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立ち、膝がつま先より前に出ないように、骨盤の両側から両手で支えてお尻を後ろへ引く・低くするのを導き、かつ骨盤が前傾・後傾しすぎないようにサポートする。
• 背中が丸くなっている場合は、無理に肘を太ももの外へひっかけないように指示して、少し胸を持ち上げるように指示するか両肩を支えて後へ軽く引いて促す。
• 仙骨の後ろに自身の骨盤の側面を当てることができるなら、そこを支えにして背骨や肩のアラインメントの修正がしやすい。

シークエンス例

• ウトゥカターサナからつなぎます。
• ツイストランジからつないで、逆側へねじり、逆側のツイストランジへつなぎます。ずっと中腰の状態でのフローになるので、体幹が鍛えられます
• パリヴリッタトリコーナーサナ、パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナなどの立位ツイストポーズにつなぎます。

≫ツイストランジ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パリヴリッタウトゥカターサナ、パリヴリッタウトゥカタアーサナ、パリヴリッタウトカターサナ、パリヴリッタウトカタアーサナ、パリヴリッタウッカターサナ、パリヴリッタウッカタアーサナ、ねじった椅子のポーズ、ねじったイスのポーズ
【梵】Parivrtta Utkatasana
【英】Revolved Chair Pose, Chair Pose Twist, Chair Pose with Twist