朝の習慣にしたい、呼吸法とヨガポーズ（初心者向け）

私も習慣にしているものも含めて、朝に適した呼吸法・ヨガポーズをご紹介します。

ご自宅でヨガマットや広いスペースがなくてもできる、ベーシックなものを選びました。

気持ち良いと感じるものから、ひとつでも試してみて、その変化を感じてみてください。

朝の習慣にしたいヨガの呼吸法

まず坐りやすい坐法で背骨をまっすぐ立てて坐ります。

あぐらに慣れていないうちは、スカーサナ（安楽座）から行うと良いでしょう。お尻の下にクッションや畳んだ毛布を敷いても構いませんし、椅子に座って行っても構いません。

股関節を柔軟にしていきたい場合は、アルダシッダーサナを練習していくと良いでしょう。

参考：ヨガの「あぐら」の種類とやり方一覧

カパラバティ

朝に効く効果：自律神経を整える・全身の血行を促進・体の浄化・頭をスッキリさせる

やり方：鼻から強く吐くと同時にお腹を引き込み、お腹をゆるめて吸う（お腹が元の位置に戻り、勝手に空気が入ってくる感覚）。この呼吸を連続して30回ほど行ったあと、軽く空気を吸い込んで30秒ほど止めてから、肺の奥の方から空気を吐き出します。ここまでを1〜3セット行います。

参考：詳しいカパラバティのやり方

できれば…鼻洗浄（ネティ）をしてから呼吸法を行うと、鼻の奥や眉間がスッキリします。
寒い季節、日中も鼻づまりしにくくなり、オススメです。ぜひトライしてみてください。

参考：鼻洗浄（ネティ）のやり方

朝の準備運動ヨガ

ヨガの準備運動としては、全身の関節を一通り動かす、パワンムクターサナ１がオススメです。

これは１つのポーズではなく、いろいろな動きを行っていく一連の「動くアーサナ」です。この流れを行うだけでも、関節の動きが良くなります。

≫パワンムクターサナ１のやり方

朝の習慣にしたいヨガポーズ

ヴィラバドラーサナⅠ（戦士のポーズⅠ）

朝に効く効果：頭を目覚めさせる・体幹強化・股関節内回し・ハムストリングス強化
≫ヴィラバドラーサナⅠのやり方

パダハスターサナ（手と足で引き合う前屈のポーズ）

朝に効く効果：全身の血行を促進・肩や脇〜手首まで強くストレッチ・ハムストリングスのストレッチ・腹筋強化
≫パダハスターサナのやり方

アルダマツェンドラーサナ（ねじりのポーズ）

朝に効く効果：消化器系を始めとした内臓の活性化・股関節外回し・胸や脇をストレッチ
≫アルダマツェンドラーサナのやり方

セツバンダサルヴァンガーサナ（橋のポーズ）

朝に効く効果：肩こり改善・首の偏りを整える・肩甲骨の柔軟性UP・体幹強化・全身の血行を促進
≫セツバンダサルヴァンガーサナのやり方

ヴリクシャーサナ（木のポーズ）

朝に効く効果：バランス感覚・集中力UP
≫ヴリクシャーサナのやり方

朝のヨガを習慣にするためのコツ

人それぞれ、その日のコンディションにも影響されますし、やりたくないな〜と思うものもあるかもしれません。全部行わなくても良いので、「気持ち良いと感じるもの」から、ひとつでも習慣にしてみてください。

1ポーズ深く5呼吸ずつ、全部行っても20分はかからないでしょう。

ポーズの順番も、とくに気にしなくても大丈夫です。

ただ数をこなそうとして雑にやってしまうと効果が少ないので、それでは逆に時間がもったいないです。

短時間でも集中して、心身に気づきを向けながら行うのがポイントです。

正しくできているのか不安な場合は、ヨガベーシックやプライベートクラスに来てみてください。