私も習慣にしているものも含めて、まずは簡単なものから朝に適した呼吸法・ヨガポーズをご紹介します。
ヨガマットや広いスペースがなくても、できるものを選びました。
できそうなものから、ひとつでもやってみてください。
この記事の目次
朝の習慣にしたい呼吸法
まず坐りやすい坐法で背骨をまっすぐ立てて坐ります。
あぐらに慣れていないうちは、スカーサナ（安楽座）から。
≫ヨガの「あぐら」の種類とやり方
股関節を柔軟にしていきたい場合は、クッションなどをお尻の下に敷いて、アルダシッダーサナを練習しましょう。
カパラバティ
朝に効く効果：自律神経を整える・全身の血行を促進・体の浄化・頭をスッキリさせる
やり方：鼻から強く吐くと同時にお腹を引き込み、お腹をゆるめて吸う（お腹が元の位置に戻り、勝手に空気が入ってくる感覚）。この呼吸を連続して30回ほど行ったあと、軽く空気を吸い込んで30秒ほど止めてから、肺の奥の方から空気を吐き出します。ここまでを1〜3セット行います。
≫詳しいカパラバティのやり方
できれば…鼻洗浄（ネティ）をしてから呼吸法を行うと、鼻の奥や眉間がスッキリします。
寒い季節、日中も鼻づまりしにくくなり、オススメです。ぜひトライしてみてください。
≫鼻洗浄（ネティ）のやり方
朝の準備運動
ヨガの準備運動としては、全身の関節を一通り動かす、パワンムクターサナ１がオススメです。
これは１つのポーズではなく、いろいろな動きを行っていく一連の「動くアーサナ」です。
朝の習慣にしたいヨガポーズ
ヴィラバドラーサナⅠ（戦士のポーズⅠ）
朝に効く効果：頭を目覚めさせる・体幹強化・股関節内回し・ハムストリングス強化
≫ヴィラバドラーサナⅠのやり方
パダハスターサナ（手と足で引き合う前屈のポーズ）
朝に効く効果：全身の血行を促進・肩や脇〜手首まで強くストレッチ・ハムストリングスのストレッチ・腹筋強化
≫パダハスターサナのやり方
アルダマツェンドラーサナ（ねじりのポーズ）
朝に効く効果：消化器系を始めとした内臓の活性化・股関節外回し・胸や脇をストレッチ
≫アルダマツェンドラーサナのやり方
セツバンダサルヴァンガーサナ（橋のポーズ）
朝に効く効果：肩こり改善・首の偏りを整える・肩甲骨の柔軟性UP・体幹強化・全身の血行を促進
≫セツバンダサルヴァンガーサナのやり方
ヴリクシャーサナ（木のポーズ）
朝に効く効果：バランス感覚・集中力UP
≫ヴリクシャーサナのやり方
習慣にするためのコツ
「気持ち良いと感じるもの」から、ひとつでも習慣にしてみてください。
1ポーズ深く5呼吸ずつ、全部行っても20分はかからないでしょう。
もちろん全部やる必要はありません。ポーズの順番もとくに気にしなくても大丈夫です。
「それっぽく」さらさらっとやってしまうと効果が少ないので、それでは時間がもったいないです。
短時間でも集中して、「なるべく正しく」行うのがポイントです。
正しくできているのか不安な場合は、ベーシックヨガやプライベートクラスに来てみてください。
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2023.3.24 
