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朝の習慣にしたい、自宅でできる呼吸法とヨガポーズ(初心者向け)

朝の習慣にしたい、自宅でできる呼吸法とヨガポーズ(初心者向け)

気持ち良いと感じるものから、ひとつでも習慣に

私も習慣にしているものも含めて、まずは簡単なものから朝に適した呼吸法・ヨガポーズをご紹介します。

ヨガマットや広いスペースがなくても、できるものを選びました。
できそうなものから、ひとつでもやってみてください。

この記事の目次

朝の習慣にしたい呼吸法

まず坐りやすい坐法で背骨をまっすぐ立てて坐ります。
あぐらに慣れていないうちは、スカーサナ(安楽座)から。
≫ヨガの「あぐら」の種類とやり方

股関節を柔軟にしていきたい場合は、クッションなどをお尻の下に敷いて、アルダシッダーサナを練習しましょう。

カパラバティ

朝に効く効果:自律神経を整える・全身の血行を促進・体の浄化・頭をスッキリさせる

やり方:鼻から強く吐くと同時にお腹を引き込み、お腹をゆるめて吸う(お腹が元の位置に戻り、勝手に空気が入ってくる感覚)。この呼吸を連続して30回ほど行ったあと、軽く空気を吸い込んで30秒ほど止めてから、肺の奥の方から空気を吐き出します。ここまでを1〜3セット行います。
≫詳しいカパラバティのやり方

できれば…鼻洗浄(ネティ)をしてから呼吸法を行うと、鼻の奥や眉間がスッキリします。
寒い季節、日中も鼻づまりしにくくなり、オススメです。ぜひトライしてみてください。
≫鼻洗浄(ネティ)のやり方

朝の準備運動

ヨガの準備運動としては、全身の関節を一通り動かす、パワンムクターサナ1がオススメです。
これは1つのポーズではなく、いろいろな動きを行っていく一連の「動くアーサナ」です。

≫パワンムクターサナ1のやり方

朝の習慣にしたいヨガポーズ

ヴィラバドラーサナⅠ(戦士のポーズⅠ)

朝に効く効果:頭を目覚めさせる・体幹強化・股関節内回し・ハムストリングス強化
≫ヴィラバドラーサナⅠのやり方

パダハスターサナ(手と足で引き合う前屈のポーズ)

朝に効く効果:全身の血行を促進・肩や脇〜手首まで強くストレッチ・ハムストリングスのストレッチ・腹筋強化
≫パダハスターサナのやり方

アルダマツェンドラーサナ(ねじりのポーズ)

朝に効く効果:消化器系を始めとした内臓の活性化・股関節外回し・胸や脇をストレッチ
≫アルダマツェンドラーサナのやり方

セツバンダサルヴァンガーサナ(橋のポーズ)

朝に効く効果:肩こり改善・首の偏りを整える・肩甲骨の柔軟性UP・体幹強化・全身の血行を促進
≫セツバンダサルヴァンガーサナのやり方

ヴリクシャーサナ(木のポーズ)

朝に効く効果:バランス感覚・集中力UP
≫ヴリクシャーサナのやり方

習慣にするためのコツ

「気持ち良いと感じるもの」から、ひとつでも習慣にしてみてください。

1ポーズ深く5呼吸ずつ、全部行っても20分はかからないでしょう。
もちろん全部やる必要はありません。ポーズの順番もとくに気にしなくても大丈夫です。

「それっぽく」さらさらっとやってしまうと効果が少ないので、それでは時間がもったいないです。
短時間でも集中して、「なるべく正しく」行うのがポイントです。

正しくできているのか不安な場合は、ベーシックヨガやプライベートクラスに来てみてください。

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