カパラバティ・プラーナーヤーマ（火の呼吸法のバリエーション）の効果・やり方

2017.5.22

2025.3.27

体を温め、頭の真ん中にたまっていたモヤモヤを吹き飛ばします

高橋陽介

ヨガ・ピラティス・瞑想など、色々なセルフケア方法や修行法を研究・実践しています。
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腹式呼吸を、強く速く連続で行う呼吸法、カパラバティ（カパーラバーティ）。

カパラ（カパーラ・カパル）は「頭蓋骨」、バティ（バーティ）は「光・輝かせる」という意味。

滞っていた邪気を出して、新たな活気を生みだす呼吸法です。腹筋全体を使うことで胃腸の活性化などにもつながり、体の中に熱を生み出します。

この記事の目次

身体を温め、内臓を活性化させます。

浄化法としても行われる呼吸法で、強く息を吐き出すことで邪気・モヤモヤを放出します。

息を止める際、身体の中に生まれた熱で毒素を呼気の中に溶かし出し、吐き出すときは肺の奥の方にたまっていたものを外へ排出するようにイメージをすると、さらに効果的です。呼吸法は、イメージによって効果は大きく変化します。

また、アーユルヴェーダの観点からは、カパを鎮めることでドーシャバランスを整え、だるさや重さを取り去って、やる気や活力を呼び覚まします。

妊娠中・生理中、高血圧の方はあまり強く行わないようにし、テンポもゆっくり行うように調整します。

もし気持ち悪くなったら、無理に続けずに途中でやめて休みましょう。

鼻がつまっている場合は、下記の記事を参考にして、鼻を通してから行ってください。

１）背骨が直立して伸びていれば、どんな坐法でも大丈夫です。シッダーサナ、パドマーサナ、スカーサナ、ヴィラーサナなど、瞑想にも適した長時間キープできる坐法で坐ります。両手は親指と人差し指を結んでチンムドラーを組むか、楽な形で太ももの上に置きます。

２）鼻から大きく一息、吸って、全部吐き出します。そこから短く吸って、スタートです。

３）強く鼻から吐き出しながら、お腹をへこませます（強くて短い腹式呼吸）。そのあとお腹をゆるめると、吸う意識をしなくても勝手に息は入ってくるはずです。（この感覚が分かりにくい場合は、まずは数回これだけ練習しましょう。）

４）1秒に1回ほどのペースで、30回ほど繰り返します。溜まっている邪気を吐き出すようなイメージをすると効果が高まります。

５）終わったら、一息大きく吸って吐きます。その後、肺の2/3くらいを満たす（パンパンにはしない）イメージで息を吸って、苦しくない範囲で20〜30秒ほど止めます。息を吸うときに、下腹に新しい気が流れ込んでくるイメージをしてから止めると、より効果が高まります。

６）同様に、3セットほど行います。

以下、シヴァナンダヨガのレッスンでカパラバティが行われている参考動画です。

シヴァナンダヨガでは太陽礼拝前に行います。
私がインドで習ったスタイルでは、アーサナ練習が一通り終わった後に、長い時間をかけて呼吸法（プラーナヤーマ）をやっていました。８支則的にはこの順番が正しいのかもしれませんね。練習時間に余裕があれば、この順番が良いかと思います（インドでは、アーサナ・プラーナヤーマ合わせて2時間半練習していました ≫インドでの練習・生活）。