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カパラバティ・プラーナーヤーマ(カパルバティ)〜頭の中・鼻の奥をスッキリ、内臓を活性化する呼吸法〜

カパラバティ・プラーナーヤーマ(カパルバティ)〜頭の中・鼻の奥をスッキリ、内臓を活性化する呼吸法〜

まんなかにたまっていたモヤモヤを吹き飛ばします

カパラ(カパーラ・カパル)は頭蓋骨、バティは光・輝かせるという意味。
文字どおり、頭の中がスッキリします。

呼吸法というのは、やっているときは退屈かもしれませんが、じわじわと効果が出てくるものです。

この記事の目次

カパラバティの効果・注意点

身体を温め、内臓をじわじわ活性化させていきます。
浄化法としても行われる呼吸法で、強く息を吐き出すことで鼻の奥・頭のまんなかにたまっていたモヤモヤを吹き飛ばします

息を止める際、身体の中に生まれた熱で毒素を呼気の中に溶かし出し、吐き出すときは肺の奥の方にたまっていたものを外へ排出するようにイメージをすると、さらに効果的です。

また、アーユルヴェーダの観点からはカパを鎮めることでドーシャバランスを整え、だるさや重さを取り去って、やる気や活力を呼び覚まします。

≫ドーシャとは?(アーユルヴェーダ)

妊娠中・生理中、高血圧の方は避けましょう。また、もし気持ち悪くなったら途中でやめて休みましょう。

鼻がつまっている場合は、下記の記事を参考にして、鼻を通してから行ってください。

≫鼻づまりを治すコツ一覧

カパラバティのやり方

1)背骨が直立して伸びていれば、どんな坐法でも大丈夫です。シッダーサナパドマーサナ、スカーサナ、ヴィラーサナなど、瞑想にも適した長時間キープできる坐法で坐ります。両手は親指と人差し指を結んでチンムドラーを組むか、楽な形で太ももの上に置きます。

2)鼻から大きく一息、吸って、全部吐き出します。そこから短く吸って、スタートです。

3)強く鼻から吐き出しながら、お腹をへこませます(強くて短い腹式呼吸)。そのあとお腹をゆるめると、吸う意識をしなくても勝手に息は入ってくるはずです。(この感覚が分かりにくい場合は、まずは数回これだけ練習しましょう。)

4)1秒に1回ほどのペースで、30回ほど繰り返します。

5)終わったら、大きく吐き出して、一息大きく吸って吐きます、その後、肺の2/3くらいいれる(パンパンにはしない)イメージで吸って、苦しくない範囲で30秒ほど止めます。

6)同じように40回・40秒保息、50回・50秒保息、のようにレベルに合わせて少しずつ長くしながら、3セット行います。

シークエンス

  • シヴァナンダヨガでは太陽礼拝前に行います。
  • 私がインドで習ったスタイルでは、アーサナ練習が一通り終わった後に、長い時間をかけて呼吸法(プラーナヤーマ)をやっていました。8支則的にはこの順番が正しいのかもしれませんね。練習時間に余裕があれば、この順番が良いかと思います(インドでは、アーサナ・プラーナヤーマ合わせて2時間半練習していました ≫インドでの練習・生活)。

カパラバティの練習法・バリエーション

・慣れてきたら、回数は100〜150回くらいに増やし、保息も1分程度まで長くします。しなない程度に。
・吸う息も強くすると、バストリカー呼吸法(「ふいご」の意味。格闘家がよく行う「火の呼吸」)です。
・息を止めるときに、ムーラバンダ、ウディヤーナバンダ、ジャーランダラバンダを使う方法もあります。

なかなかうまくできない場合は、

  • 鼻で強くリズミカルに吐く
  • お腹をリズミカルに動かす(力をいれて引き締める・ゆるめてもどす)

この2つを別々に、ゆっくりなペースで練習してみましょう。

カパラバティをやるオススメのタイミング

朝、身体を呼び覚まし活気をつけたいときにオススメです。
鼻洗浄(ネティ)とともに習慣にするのがオススメです。

また日常でも、いやなにおいを嗅いでしまったとき、いやな思いがたまってるときなどに、数回強くお腹をへこませて鼻から吐き出してみましょう。その瞬間もスッキリしますし、じわじわと解毒されていきます。

鼻息の荒い人?怒ってる?と思われないように、こっそりやりましょう。

慣れてきたら、片鼻呼吸アヌローマ・ヴィローマも練習に加えましょう。
どちらも自律神経や体のバランスを整えるのに有効な呼吸法です。

≫ネティ(鼻うがい・鼻洗浄)

≫アヌローマ・ヴィローマ(片鼻呼吸法)

≫ヴァータを鎮める呼吸法・スーリヤベダナプラーナーヤーマ

≫ピッタを鎮める呼吸法・シータリープラーナーヤーマ

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