サイドポジションから全身を側屈して、主に脇腹周りの腹筋を鍛えるピラティスのエクササイズ、サイドベンド。
いくつかバリエーションがあり、「下側の脇腹を縮めるやり方」と「上側の脇腹を縮めるやり方」のサイドベンドを解説します。
サイドベンドの効果
サイドベンドの禁忌・注意点
腰や背骨周りを痛めている方は避けましょう。
手首や腕・肩周りを痛めている場合は、手・腕・肩に負担のかからない別の側屈を行うようにしましょう。
サイドベンドのやり方
サイドベンドには、いくつかのバリエーションがあります。
大きく分けると、下側の脇腹を縮めるか、上側の脇腹を縮めるかで区別されます。
ひとまず、冒頭の写真で示した下側の脇腹を縮めるやり方を紹介します。
下側の脇腹を縮めるサイドベンド
１）側臥位のニュートラルポジションになります。上側の足を、下側の脚の前の床に置きます。（この足を置く位置にも色々なバリエーションがあります。下の足のすぐ前に置く形や、後ろへ置く形もあります。）
２）上半身を起き上がらせて、左手を肩の下に置きます。
３）息を吸って準備してから、吐きながら、お尻を持ち上げていきます。このとき、お尻が後ろへ飛び出たり、頭が前へ飛び出たりしないように、真上へ上がっていくようにします。上の腕は、背骨の側屈に合わせた方向へ伸ばしていきます。下側の脇腹を縮めるようにして、背骨がアーチを描くように側屈します。
４）上がったところで一度息を吸って、吐きながらお尻を真下へ下ろしていき２の状態に戻ります（戻るときもお尻が後ろに飛び出ないように）。５回ほど繰り返します。
５）逆側も同様に行います。
モディフィケーション（簡単バージョン）
上側の脇腹を縮める形です。こちらのほうが両手で支えられるため全体的にアラインメントが崩れにくいですが、重力に反して側屈していくという意味では、よりきつく感じる可能性もあります。
上側の脇腹を縮めるサイドベンド
１）側臥位のニュートラルポジションになります。
２）息を吸って準備し、吐きながら上半身を持ち上げていきます。手の力も使って上がりますが、ある程度上がったら上側の脇腹を縮めることによって背骨がアーチするように側屈していきます。骨盤から足までの下半身はなるべく動かないようにします。
３）上がったところで息を吸って、吐きながらゆっくり降りていき１の状態に戻ります。５回ほど繰り返します。
４）逆側も同様に行います。
サイドベンドのコツ・練習法
体全体が一直線に並んでいるように保つ
上る前や、上がっていくとき、下がっていくときなどに、お尻が後ろへ・頭が前へと飛び出てしまう形になってしまわないように気をつけながら行います。
上から見ると体全体が一直線に並んでいるように保ちながら動くようにします。
腕・肩の位置を安定させる
下側の肩をすくめたり、肩甲骨が寄ってしまわないようにします。その形になると肩が安定しないため、手首にかなり負担がかかることになります。
肩甲骨からしっかり腕全体を使って床を押すように意識すると、肩甲骨がすくんで後ろに寄ってしまうのを避けられます。
あまり手の位置が遠すぎると、だんだんさらに遠くへ滑っていってしまうこともあるので、滑ってしまう場合は肩の下に近い位置に手を置くようにすると良いでしょう。
脇腹の筋肉を使って、背骨がアーチを描くように側屈する
「サイドベンド（側屈）」の動きとしては、背骨がアーチを描くことが目的です。ただお尻を上げるだけで終わってしまうと、背骨はまっすぐのままなので狙った効果が出ません。
しっかり上半身が上がった後に、縮む側と伸びる側の脇腹を意識して、背骨がどういう形になっているかをしっかり観察しながら丁寧に行うと良いでしょう。
2024.12.11 
