クラムシェルのやり方・効果｜ピラティス解説

股関節を外回しする動きの筋力と精度を高めるエクササイズ、クラムシェル。

地味な動きですが、意外と重力に反してこの動きを行うことは少ないため、ここで使われる筋力は不足している人が多いです。骨盤をニュートラルに保って、お尻が動かないように正確に行いましょう。

クラムシェルの効果

• 股関節外旋の筋力・柔軟性UP（大殿筋・梨状筋など）
• 股関節外転の筋力UP（中殿筋）
• 体幹（主に腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋など）の強化

クラムシェルの禁忌・注意点

股関節周りの筋肉を痛めている場合は、痛みのない範囲で行いましょう。

骨盤・上半身をしっかり固定して、股関節の動きに集中して行いましょう。骨盤が前後に倒れてしまっていたり、脚が動いていないのにお尻だけ動いていると、あまり効果が出ません。

目的の場所が動いているように、しっかり観察しながら行います。ただ、たまに脚を見てチェックするのは良いですが、ふだんは目線は脚の方へ向けず、まっすぐ前を見て行うと良いでしょう。

クラムシェルのやり方

１）横向きに寝て、つま先・膝・骨盤・胸・顔がまっすぐ前を向くようにし、側臥位のニュートラルポジションをつくります。上側の手は、胸の前の床に軽く置いて支えます。

２）骨盤をニュートラルに保ちながら、膝を90度に曲げます。足の位置は、体幹の延長上にあります（足はお尻より前や後へいかないように、膝は体幹より前に出る）。

３）吐きながら、お尻が後ろへ倒れないように体幹を強く保ったまま、可能な範囲で股関節を外へ回し、膝を上へ向けていきます。お尻の下・外側あたりの筋肉に効いている感じがすればOKです。

４）吸いながら、膝をおろして元の形へ戻ります。ゆっくり正確に、５セットほど行います。

５）逆側も同様に行います。

モディフィケーション（簡単バージョン）

• お尻が後ろへ倒れないようにするために、壁に背中・お尻をつけた状態で行うこともできます。体幹の負担が減るぶん、股関節の動きに集中しましょう。

クラムシェルのコツ・練習法

骨盤をニュートラルに保てる範囲で、なるべく膝を高く上げていきましょう。

いきなり大きな動きをしようとすると骨盤がゆらゆらしていると、あまり股関節に効きませんので、ゆっくり正確に行います。

サッカーで足の内側を使って浮き球をトラップをする動作などにも使われる動きです。

筋力の前にまず柔軟性を高めるための練習としては、陰ヨガのバタフライなどがあります。

バタフライ（陰ヨガ）

また、股関節外旋の力を要するヨガのブジャピーダーサナ（ブジャピダーサナ）などで苦労している人は、クラムシェルを練習してみると良いかもしれません。

ブジャピーダーサナ

シークエンス例

• サイドキックなど、側臥位のエクササイズと一緒に行います。

≫サイドキック