ロールアップ・ロールダウンの効果・やり方図解｜背骨の柔軟性UP｜ピラティス解説

固まった背骨を１個１個動かし、柔軟にしていくための重要なエクササイズです。筋力よりも、柔軟性が重要です。

「背骨の柔軟性」こそが若さであると、ピラティスさんも言っていますね。

ロールアップが難しい場合は、まずはロールダウンから。スムーズに背骨を動かしていきましょう。

ロールアップ・ロールダウンの効果

• 背骨全体（頚椎・胸椎・腰椎）の屈曲・伸展の柔軟性UP
• 体幹（腹筋・インナーマッスル）の強化
• 体幹をコントロールする力のUP

ロールアップ・ロールダウンの禁忌・注意点

腰を痛めている場合は、肩甲骨が床から離れるところぐらいまで持ち上げ、頚椎・胸椎だけを集中して動かすカールアップ・カールダウンを練習しましょう。

ロールアップ・ロールダウンのやり方

いろいろなやり方があるので、ここでご紹介するのは一例として考えてください。

１）仰向けになり、鼻先は真上、骨盤はニュートラルに保ちます。

２）吸いながら、両腕を真上へ挙げ（胸の前へ伸ばす）、手のひらは足の方へ向けます。

３）吐きながら、まずうなずいて首の背骨の１個めから伸ばしながら丸めて、床から持ち上げていきます。アゴの下にはこぶし１個分のスペースを空けたままにし、アゴを引きすぎず上げすぎないようにします。

４）両腕は水平に伸ばし上半身は前屈していき、吐き切ります。そこで一度吸い、このあとロールダウンにつなぎます。

５）吐きながら、骨盤を後傾させ、背骨を丸めながら、腰の背骨の一番下から順番に丁寧に床へ下ろしていきます。アゴが上がらないように、アゴの下のこぶし１個分のスペースを保ち、胸・首の背骨も床につくまではしっかり丸めておきます。

６）後頭部が床に戻り、鼻先を真上へ戻したところで吐き切ります。ロールアップ・ロールダウンのセットを５〜10回繰り返します。

モディフィケーション（簡単バージョン）

手のひらを合わせて行うと、肩を前へ出す力が使えるので腹筋への負担が軽減されます。

足首を伸ばした状態で行うと、前屈方向の動きが少し簡単になります。

膝を少し曲げて行ったり、足首に重りを置くか誰かに押さえてもらうようにすると軽減されます。

背中〜後頭部の下などにたたんだブランケットを入れて、床よりも少し高い位置から練習するやり方もあります。

動きに慣れてきたら、なるべく軽減法に頼らず、しっかり腹筋の力を使って行えるようにしていきましょう。手を頭の後ろで組む「ネックプル」の形にすると、腹筋以外の筋肉に頼ることができない上級バージョンになります。

ロールアップ・ロールダウンのコツ・練習法

主に以下のようなポイントに気をつけて行ってみましょう。

• アゴを引きすぎず上げすぎない、アゴの下にはこぶし１個分のスペースを空けておく
• 背骨を「曲げる」よりも「伸ばす」意識で、体の表側も裏側も伸ばしながら丸めていく
• 勢いを使わず、背骨を１つ１つ動かすように

肩甲骨の一番下が持ち上がるくらいの位置まで持ち上げるカールアップの動きで、頚椎・胸椎の動きだけをまず練習するのも良いでしょう。その時、骨盤がぐらぐらしないようにニュートラルを保ちます。

「胸の背骨（胸椎）」は12個、「腰の背骨（腰椎）」は５個ありますが、これらが全部板のように固まってしまっている人が多い世の中です。１個１個スキマをつくっていくように動していきます。

胸椎や腰椎を丸める動きは、Cカープ、ヒップロールズなどが良い練習になります。

≫ヒップロールズ

もし首が痛くなってしまう場合は、以下の記事を参考にしてみてください。

参考：ピラティスの腹筋系エクササイズで首が痛くなっちゃうときのヒント

シークエンス例

ハンドレッドやシングルレッグストレッチなどの仰向けのエクササイズと、スパインストレッチフォワードやソーのような坐位のエクササイズをつなぐときに、ロールアップ・ロールダウンが滑らかに行えると、気持ち良いフローになります。

≫シングルレッグストレッチ