妊娠中の方や、お腹を圧迫したくない状態の方、病気の回復期でリハビリ中の方などに、適度な運動として効果的なマタニティ太陽礼拝を紹介します。
「マタニティ太陽礼拝」というのは一般的な名前ではないので、同じ名前で別のやり方をしている教室もあるかと思います。やり方の一例として、参考にしてみてください。
マタニティ太陽礼拝の主な効果
- 有酸素運動、脂肪燃焼、シェイプアップ
- 腰痛や肩こりの改善
- 姿勢改善、体幹強化
- ストレス解消
マタニティ太陽礼拝の禁忌・注意点
自分の柔軟性に合わせて気持ち良い範囲で行いましょう。
練習を進めて、いずれは呼吸に合わせて動作を行えるようにしていけると良いですが、慣れないうちは急がずにひとつひとつのポーズに留まって呼吸しながらキープして深めても構いません。
足・膝・股関節・背骨・肩・首などを痛めている場合は、痛みの出ない範囲の小さな動きに調整して行います。
マタニティ太陽礼拝のやり方
お腹が圧迫されないように、足の間を少し広げた状態（腰幅より少し広い程度）で行います。
１）吸いながら、両手を上に挙げてバンザイしながら、背骨全体を後ろへ反っていきます（脚を広げたハスタウッターナーサナ）。
２）吐きながら、腕を下ろし前屈して、足の内側の床に手をつきます（脚を広げたウッターナーサナ）。
３）吸いながら、右足を後ろへ運んで膝をついて足首を伸ばし、上半身は伸び上がります（足の内側に手を置いたアシュワサンチャラナーサナ）。
４）息を止めて、左足を後ろに運んで足をそろえ、膝をついた腕立ての形になります（膝をついたプランクポーズ）。
５）吐きながら、体を板のように保ちながら、お腹が床に圧迫されない程度に肘を少し曲げます（お腹を床につかない８点のポーズ）。
６）吸いながら、手で床を押しつつ背筋も使いながら、背骨を反ります（膝をついたアップドッグ）。
７）吐きながら、足首を曲げて手足で床を押しながらお尻を高く持ち上げて、体全体を三角の形にします（ダウンドッグ）。無理ない範囲で3〜5呼吸ほどキープします。
８）ダウンドッグから膝を床につき、吸いながら、右足を前へ運んで右手の外側の床に置き、左膝を床に置いて足首を伸ばし、上半身は伸び上がります（足の内側に手を置いたアシュワサンチャラナーサナ）。
９）吐きながら、左足を左手の外側の床に置き、前屈します（脚を広げたウッターナーサナ）。
10）吸いながら、両手を上に挙げてバンザイしながら、背骨全体を後ろへ反っていきます（ハスタウッターナーサナ）。
11）吐きながら、背骨をまっすぐにもどし、胸の前で合掌します。
↓ここからは左右逆になっているだけです。
12）吸いながら、両手を上に挙げてバンザイしながら、背骨全体を後ろへ反っていきます（ハスタウッターナーサナ）。
13）吐きながら、腕を下ろし前屈して、足の内側の床に手をつきます（脚を広げたウッターナーサナ）。
14）吸いながら、左足を後ろへ運んで膝をついて足首を伸ばし、上半身は伸び上がります（足の内側に手を置いたアシュワサンチャラナーサナ）。
15）息を止めて、左足を後ろに運んで足をそろえ、膝をついた腕立ての形になります（膝をついたプランクポーズ）。
16）吐きながら、体を板のように保ちながら、お腹が床に圧迫されない程度に肘を少し曲げます（お腹を床につかない８点のポーズ）。
17）吸いながら、手で床を押しつつ背筋も使いながら、背骨を反ります（膝を床についたアップドッグ）。
18）吐きながら、足首を曲げて手足で床を押しながらお尻を高く持ち上げて、体全体を三角の形にします（ダウンドッグ）。無理ない範囲で3〜5呼吸ほどキープします。
19）ダウンドッグから膝を床につき、吸いながら、左足を前へ運んで左手の外側の床に置き、右膝を床に置いて足首を伸ばし、上半身は伸び上がります（足の内側に手を置いたアシュワサンチャラナーサナ）。
20）吐きながら、右足を右手の外側の床に置き、前屈します（脚を広げたウッターナーサナ）。
21）吸いながら、両手を上に挙げてバンザイしながら、背骨全体を後ろへ反っていきます（ハスタウッターナーサナ）。
22）吐きながら、背骨をまっすぐにもどし、胸の前で合掌します。
マタニティ太陽礼拝を深める方向性
- まずは回数をこなすよりも、ひとつひとつのポーズの質を高める。
- 心地よく動けるテンポを決めて、滞りなく流れに乗って行えるようにする。
- 流れの中で、ひとつひとつの動きをなるべく深める。
マタニティ太陽礼拝のコツ・練習法
質か、量か？
慣れないうちは、回数をこなすよりも、質を重視するのが良いかと思います。
一人で練習するのであれば、ひとつひとつのポーズで少し呼吸しながらキープしたりしても良いでしょう。
ヴィンヤサヨガとして行うのであれば、一呼吸で一動作を行って流れに乗って行えるようにしていけると良いですが、その場合は極端にひとつのポーズだけ長くなったりせずに、決めたテンポを守って進めていくと良いかと思います。
呼吸のコツ
なるべく深い呼吸をすることを心がければ十分です。あまり意識しすぎて、呼吸が浅くなってしまったり止まってしまったり、無駄に呼吸が多くなってしまったりしないように気をつけましょう。
呼吸が、動きを導きます。動くよりも少し先に呼吸が始まり、動きが終わる時に呼吸が終わります。
前屈のコツ
背骨を丸めすぎないように、股関節からパタンと折りたたむように意識すると良いでしょう。
お腹を圧迫しないように少し脚を広げて前屈します。
少し膝を曲げて練習しても構いません。
後屈のコツ
バキっと背骨を曲げるのではなく、まずは背骨全体を伸ばすというイメージをしながら、大きなアーチを描くようにします。
背骨全体が反れるように目指していきますが、首だけ・胸だけ・腰だけ、それぞれの部分だけ反る練習をしてみるのも良いかと思います。
流れに乗って行えるようにするコツ
基本的にヴィンヤサヨガの呼吸と動きの関係性としては、以下のような形です。
- 吸うときは、上へ向かう・伸びるような動きをすることが多い。
- 吐くときは、下へ向かう・縮こまる・パワーを使うような動きをすることが多い。
呼吸と動作を別々にとらえてしまうと、忙しくなって難しいと感じてしまうかもしれませんが、慣れてくると、呼吸をあわせたほうが動きが深まり効果も高まるということが分かってきます。
慣れないうちは、動作を行わずに呼吸だけタイミングを合わせる練習しても良いかもしれません。それだけ、呼吸は重要です。呼吸が動きを導きます。
呼吸に慣れたら、小〜さな動きから練習していくのも良いでしょう。吸ったら、上をちょっと見る、吐いたら、下をちょっと見る、ぐらいのわずかな動きでも構いません。そこから流れが生まれてきます。
2024.12.11 
