ハスタウッターナーサナ（両腕を挙げて伸ばすポーズ・太陽礼拝アーチバック）の効果とやり方・図解

シヴァナンダヨガの太陽礼拝で行われる、気持ち良い立位後屈ポーズ、ハスタウッターナーサナ（ハスタウッターナアーサナ）。

≫シヴァナンダヨガ太陽礼拝

ハスタウッターナーサナの主な効果

• 体の前側の筋肉全体をストレッチ
• 肩こりの改善
• ストレス解消
• 消化器系を活性化
• 生殖器系を活性化

ハスタウッターナーサナの禁忌・注意点

腰や背中・首を痛めている場合は、痛みの出ない範囲で調整しましょう。

ハスタウッターナーサナのやり方

１）ターダーサナで立ちます。

２）吸いながら、肩はすくめないように両腕を挙げて、体全体を反らしていきます。骨盤は後傾させて、腰を縮めないようにします。胸が反りきってから、首は最後に気持ち良い範囲で反らします。
吸う息で後屈を深め、吐く息で骨盤底と下腹部を引き締めて姿勢をキープ、一呼吸ずつ深めていきながら、３〜５呼吸キープ。

３）吸う息で上半身を起こし、吐く息で腕を体側に戻して、ターダーサナへ戻ります。

ハスタウッターナーサナを深める方向性

• 肩を柔軟にし、腕を真上に上げる。
• 首だけ・腰だけなどで反らないように、背骨全体を反らしていく。

ハスタウッターナーサナのコツ・練習法

腰を痛めないように、正しい体の使い方を確認しながら、少しずつ反らしていきましょう。

重心をつま先に置かない・膝を曲げない

重心がつま先に乗ると、膝が曲がりやすくなり、かつ膝の上下についている筋肉が伸ばされてしまうので膝を痛めやすくなります。

重心は、最初の立ち姿勢のまま、土踏まずに乗せ続けます。

腹筋で支えられる範囲で行う

柔軟性の高い方は、重力に任せて反っていってしまうと腰を痛めてしまいます。

腹筋を使って腰の背骨を支え、いつでも戻ってこられる範囲で反っていくようにしましょう。腹筋が強くなってから、深く反らしていくようにします。

腰を縮めない、骨盤を後傾する

骨盤が前傾して腰が過度に反ってしまうと、背骨を痛めてしまったり椎間板ヘルニアへつながったりします。

腰の部分は、縮めるイメージよりも下方向へのばすようなイメージで、ハムストリングスを意識して、骨盤を後傾させ続けます。

みぞおちを少し引き締めながら、胸を後ろへ伸ばす

腹横筋の支えがなくなってみぞおちが開いてしまうと、その裏側の背骨が過度に曲がって痛めやすくなります。

肋骨の「出窓をしめる」ように左右から引き締めながら、上のほうへ伸ばしていくようにして胸を反らして伸ばします。

首の上のほうだけを反らせない

ストレートネック・猫背の人はこのようになりがちですが、首の上のほうが反りきってしまうと、胸椎の動きが制限されてしまいます。
首の後ろが詰まらないように、胸椎と連動するように大きなアーチを描きます。

鎖骨は広く、肘はまっすぐ、手の向きはお好みで

胸も背中も広く保ち、肘は耳の横へまっすぐ伸ばします。

手の向きは前向きのパターンと、向かい合わせにするパターンがあります。

前向きだと胸が開きやすく、向かい合わせだと真ん中の軸が意識しやすくなります。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 前側に立ち、骨盤を左右から両手で支えて、後傾方向・前方へ押し出す方向へ導く。
• 肩がすくんでいる場合は、僧帽筋あたりに軽く触れて力をぬかせる。
• 首の上のほうだけが反ってしまっている場合は一度アゴをひかせて、なるべく胸椎も反るように指示する。

シークエンス例

シヴァナンダヨガの太陽礼拝では、このあと吐きながら深く前屈してウッターナーサナ（パダハスターサナ）へつなぎます。

≫ウッターナーサナ

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アーサナ名の表記バリエーション

【日】ハスタウッターナーサナ、ハスタウッターナアーサナ、アーチバック、両腕を挙げて強く伸ばすポーズ
【梵】Hasta Uttanasana
【英】Hand Rising Pose