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ハスタウッターナーサナ(両腕を挙げるポーズ・アーチバック)〜太陽礼拝の入り口、後屈の基礎〜

ハスタウッターナーサナ(両腕を挙げるポーズ・アーチバック)〜太陽礼拝の入り口、後屈の基礎〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

腰を反らすのではなく、胸を反らす、後屈の基礎

シヴァナンダヨガの太陽礼拝で行われる、気持ち良い立位後屈ポーズ、ハスタウッターナーサナ(ハスタウッターナアーサナ)

≫シヴァナンダヨガ太陽礼拝

この記事の目次

ハスタウッターナーサナの効果

  • 体の前側の筋肉全体をストレッチ
  • 肩こりの改善
  • ストレス解消
  • 消化器系を活性化
  • 生殖器系を活性化

ハスタウッターナーサナの禁忌・注意点

腰や背中・首を痛めている場合は、痛みの出ない範囲で調整しましょう。

ハスタウッターナーサナのやり方

1)ターダーサナで立ちます。

2)吸いながら、肩はすくめないように両腕を挙げて、体全体を反らしていきます。骨盤は後傾させて、腰を縮めないようにします。胸が反りきってから、首は最後に気持ち良い範囲で反らします。
吸う息で後屈を深め、吐く息で骨盤底と下腹部を引き締めて姿勢をキープ、一呼吸ずつ深めていきながら、3〜5呼吸キープ。

3)吸う息で上半身を起こし、吐く息で腕を体側に戻して、ターダーサナへ戻ります。

ハスタウッターナーサナのコツ・練習法

腰を痛めないように、正しい体の使い方を確認しながら、少しずつ反らしていきましょう。

重心をつま先に置かない・膝を曲げない

重心がつま先に乗ると、膝が曲がりやすくなり、かつ膝の上下についている筋肉が伸ばされてしまうので膝を痛めやすくなります。

重心は、最初の立ち姿勢のまま、土踏まずに乗せ続けます。

腹筋で支えられる範囲で行う

柔軟性の高い方は、重力に任せて反っていってしまうと腰を痛めてしまいます。

腹筋を使って腰の背骨を支え、いつでも戻ってこられる範囲で反っていくようにしましょう。腹筋が強くなってから、深く反らしていくようにします。

腰を縮めない、骨盤を後傾する

腰が反ってしまうと、背骨を痛めてしまったり椎間板ヘルニアへつながったりします。腰の部分は下方向へのばすように、坐骨をカカトのほうへ向けるように、骨盤を後傾させ続けます。

みぞおちを少し引き締めながら、胸を後ろへ伸ばす

肋骨の一番下が開いてしまうと、その裏側の背骨が過度に曲がって痛めやすくなります。

肋骨の「出窓をしめる」ように左右から引き締めながら、上のほうへ伸ばしていくようにして胸を反らして伸ばします。

首だけを先に反らせない

首が反ってしまうと、胸椎の動きが制限されてしまいます。
首は、胸が反りきってから最後に、首の後ろが詰まらない程度に気持ち良い範囲で反らします。

鎖骨は広く、肘はまっすぐ、手の向きはお好みで

胸も背中も広く保ち、肘は耳の横へまっすぐ伸ばします。

手の向きは前向きのパターンと、向かい合わせにするパターンがあります。

前向きだと胸が開きやすく、向かい合わせだと真ん中の軸が意識しやすくなります。

シークエンス例

シヴァナンダヨガの太陽礼拝では、このあと吐きながら深く前屈してウッターナーサナ(パダハスターサナ)へつなぎます。

≫ウッターナーサナ

≫シヴァナンダヨガ太陽礼拝

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