ローラーサナ（首飾りのポーズ）ジャンプバック・ジャンプスルーの練習法

アシュタンガヨガのヴィンヤサで行われるジャンプバック・ジャンプスルーの練習としても重要な、アームバランスポーズ。

ローラーサナの主な効果

• 前鋸筋・三角筋など肩を安定させる筋肉の強化
• 肩甲骨の歪み・肩周りの姿勢を整える
• 肩こり改善
• 腹筋の強化
• バランス感覚・集中力UP

ローラーサナの禁忌・注意点

手首・肘・肩などを痛めている場合は避けましょう。

また、練習している時にそれらの部位に違和感がある場合は、アラインメントが崩れていたり、負担が偏っていたりする場合があります。そのまま続けると慢性的な痛みにつながりますので、正しいやり方を理解してから練習するようにしましょう。

ローラーサナのやり方

１）正座（ヴァジュラーサナ）の姿勢になります。両手を太ももの横の床にしっかりついて、少しお尻を上げてすねをクロスします。

２）吸いながら、手で床を押しながら膝を胸に引き寄せて、両脚を浮かせます。５呼吸ほどキープ。

３）吐きながら、ゆっくりヘリコプターが着陸するように脚を下ろして、すねのクロスを逆にして逆側も同様に行います。

４）終わったら、チャイルドポーズかシャヴァーサナで休みます。

ローラーサナを深める方向性

• 曲げた膝を体のセンターにそろえ、膝を胸に引き寄せ、かかとをお尻に引き寄せる。
• 長時間キープできるようになったら、前後に揺らしてみる。

ローラーサナのコツ・練習法

まずは膝だけ持ち上げる形で練習

脚全体を持ち上げるのは難しい場合は、まず足の甲は床についた状態で、膝を持ち上げて胸に引き寄せる形でキープできるように練習しましょう。

肩のアラインメントが重要

他のアームバランスポーズと同様に、肩が正しい位置にあることが安定につながります。
肩をすくめず、肩甲骨を寄せないようにしましょう。肘はまっすぐにします。
その位置を保つためには、肩周りの筋肉や脇の筋肉（前鋸筋）が必要なので、繰り返し正しく練習していくことで正しい筋肉を少しずつ鍛えていきます。

肩を安定させる筋肉の使い方は、８点のポーズやドルフィンプランクなどで練習すると良いでしょう。

≫チャトランガダンダーサナと８点のポーズの初心者向け練習法

下腹部の腹筋を使って、恥骨を持ち上げる

恥骨を持ち上げる感覚、というのがつかみにくいかもしれませんが、とても重要です。ウディヤーナバンダとも呼ばれるテクニックですが、腹筋の強さとともに腰椎の柔軟性も必要です。
キャットアンドカウや、ピラティスのヒップロールズなどで腰椎の柔軟性と腹筋を強化しておきます。

≫キャットアンドカウ

≫ヒップロールズ

アジャスト例（インストラクター向け）

• 足が浮かない場合、ブロックを手の下に置いて、高さをつくって練習するように指示する。
• 背中側に立ち、外側から腕をまわして膝下あたりを両手で支え、膝を胸に引き寄せる動きをサポートする。
• 顔が下を向きすぎている場合は、背中をさすって少し目線を前へ送るように指示する。

ジャンプバック・ジャンプスルーにおけるローラーサナポジション

ジャンプバックはダンダーサナ（長座）から、ローラーサナの形を通って脚を後ろへぬいてチャトランガダンダーサナへ。

ジャンプスルーはダウンドッグから、ローラーサナの形を通って脚を前へぬいてダンダーサナへ移行します。

≫ダンダーサナ

≫ダウンドッグ

≫チャトランガダンダーサナ

名前はジャンプとなっていますが、実際はあまりピョンピョンとジャンプしないことを意識します。

ピョンピョン練習しているとなかなかうまくならない上に怪我をしやすいので、ダウンドッグなどで使う体幹の筋肉を使ってお尻の位置を高く保ちながら、ゆっくり正確な流れをたどって練習していくのが良いでしょう。

ジャンプスルーの流れ

ダウンドッグから、お尻を高い位置に保ちながら、片脚を曲げて膝を胸に・かかとをお尻に近づけます。もう片方の脚もしっかり曲げて、すねをクロスします。

理想的にはそのまま足を床につけないように膝を前へ送り出して、脚を伸ばしてヘリコプターのようにゆっくり着地し、ダンダーサナへ移行します。

ジャンプスルーの練習法

すねをクロスした時点で、足の甲をいったん床についても構いませんので、手で強く床を押しつつ腹筋を使って腰椎を丸めてお尻を前へ運び（床についた足はできるだけ持ち上げるように、ここがローラーサナの形です）、お尻が手の間あたりまで来たら、脚を前に伸ばしてダンダーサナへ移行します。

これらの流れを、足もお尻もつけずになめらかにつなげれば、ジャンプスルーになります。

ジャンプバックの流れ

ダンダーサナから、手をお尻の前、できるだけ前の方に置いて、上半身を前に強く送り出しながらローラーサナを通って、チャトランガダンダーサナへ移行します。

下記の動きを一気に連動して行います。

１）まずは吸いながら、体全体を持ち上げる

• 膝を胸に引き寄せ、かかとをお尻に引き寄せる
• 肩を正しい位置に安定させた状態で、手で強く床を押し体全体を持ち上げる

２）なめらかにチャトランガダンダーサナへ移行

• 下腹部の腹筋を使って恥骨を持ち上げる
• 上半身を前に送り出す
• お尻を後ろ・上へと引く
• お尻が浮いているうちに脚を伸ばしてチャトランガダンダーサナへ（肘を伸ばしたままでプランクポーズへ移行するやり方もあります）

ジャンプバックの練習法

体全部を持ち上げるのは難しい場合は、足は床においた状態でお尻だけを持ち上げる練習をしてみましょう。

• 膝を曲げて胸に引き寄せ、かかともしっかりお尻に引き寄せてコンパクトになる
• 肩を正しい位置に安定させた状態で、手で強く床を押しお尻を持ち上げる

そこから、足を少しずつ後ろに歩かせて、お尻を後ろに引いていきます。その間、肩は正しい位置を保ち、手は強く床を押し続けます。

お尻が腕よりも後ろに来たら、片脚ずつ後ろへ伸ばしてチャトランガダンダーサナへ移行しても良いです。

慣れてきたら、ここで一瞬足も浮かせてローラーサナの状態をつくってから、両脚を浮かせたまま後ろへ伸ばしてチャトランガダンダーサナへ移行します。

これらの流れを、足もお尻もつけずになめらかにつなげれば、ジャンプバックになります。

≫アシュタンガヨガ（フルプライマリー）のポーズ内容・順番

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ローラーサナ、首飾りのポーズ、ローラアーサナ
【梵】Lolasana
【英】Pendant Pose