ハイランジの効果とやり方・図解

ヴィンヤサ・フロー・パワー系ヨガでよく用いられるポーズ。

ヴィラバドラーサナⅠと形が似ていますが、効果はかなり異なります。

≫ヴィラバドラーサナⅠ

ハイランジの主な効果

• 股関節伸展の柔軟性UP
• 肩こり改善
• 脚全体の筋肉強化
• 体幹まわりの筋肉強化

ハイランジの禁忌・注意点

足指・足首・膝・太ももの筋肉などを痛めている方は避けましょう。

バランスに不安がある方は、壁の近くなどで行いましょう。

ハイランジのやり方

ダウンドッグから入る流れが一般的なので、そのやり方を紹介します。

１）ダウンドッグの形をとります。両足のカカトを浮かせ、目線をナナメ前に向けます。

２）右足を前に踏み出し、両手の間へ置きます。一歩で手の間まで行けない場合は、左膝を床について右足の位置を調整しても構いません。

３）左脚はカカトを後ろの壁に押し付けるようにしてしっかり伸ばし、骨盤から立てるように（胸や腰だけを反らないように）して体幹を持ち上げます。体幹を直立させて、両腕を上に伸ばします。５呼吸キープ。

４）両手を床にしっかりついて、右脚を後ろへ戻してダウンドッグへ戻り、逆側も同様に行います。

ハイランジを深める方向性

• 前後に脚を広げるスタンスを広げていき、前脚を曲げる角度を90°に近づけて、骨盤を低くしていく。
• 腰が反らないように、体幹をまっすぐに保ち、長時間キープできるようにする。

ハイランジのコツ・練習法

下半身のコツのほとんどはローランジの記事で解説していますので、ここではハイランジ特有のコツについて解説します。

ローランジよりもさらに内転筋を使う意識

足だけで支えるので、ローランジよりもさらにバランスが難しくなります。左右にグラグラしてしまう場合は、両脚の内転筋を使う意識をします。脚は前後に離れてはいますが、間に長ーい板が挟まっているようなイメージで、その板をはさみ続けるように内転筋を使い続けます。

前足は重心を土踏まずに置き、小指側やつま先側へ体重が偏らないようにします。

起き上がるときは、胸や腰だけを反らないように

体幹の特定の場所に負担が集中すると、背骨やその周りの筋肉を痛める可能性があります。

上半身を支えている骨盤から、体幹をなるべくまっすぐにしたまま起き上がるようにしましょう。下の方の腹直筋を強く使って、骨盤底筋も引き締めて、土台を強くしてから体幹を立てていきます。

胸を反った形で行う場合もありますが、まずはまっすぐに体幹を立ててから胸を反るようにすると良いでしょう。

骨盤を後傾＋お腹を引き締める

腰を反らないようにする、２つのポイントです。

骨盤を後傾させることで、後ろ脚の股関節伸展も効果が高まります。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立ち、骨盤を左右から両手で支え、骨盤が斜めにズレないようにしながら後傾方向へ立てるように導く。
• 後ろの足首の角度が90°程度になるように調整する。
• 前脚は膝が伸びていかないように、90°に曲がるように修正する。
• 肩がすくんでいる場合は、僧帽筋あたりに触れて力をぬかせる。

シークエンス例

• ダウンドッグ・プランクポーズなどから片脚を前に出して、ローランジからつなぎます。
• ヴィラバドラーサナⅠ・Ⅱ・Ⅲなどにつなぎます。
• 合掌して体を前脚側へねじり、肘を太ももの外側にひっかけ、ツイストランジにつなぎます。
• 後脚の膝をついて、足首を伸ばして、アンジャネーヤーサナにつなぎます。
• 後脚の膝をついて曲げ、エーカパーダラージャカポターサナⅡにつなぎます。

≫ローランジポーズ

≫アンジャネーヤーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ハイランジ、ハイランジポーズ
【梵】-
【英】High Lunge Pose