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プランクポーズ(板のポーズ・パラカーサナ・クンバカーサナ)の効果とやり方動画・図解

プランクポーズ(板のポーズ・パラカーサナ・クンバカーサナ)の効果とやり方動画・図解

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

軽々とキープできない場合は、肩の使い方を変えてみましょう

アームバランスの基本ポーズ。根性でも結構カバーできてしまいますが、なるべく軽々と優雅にキープできるように、肩・体幹の使い方を整えてみましょう。

「肘を曲げて床に前腕をつく形(肘つきプランク・ドルフィンプランク)」を「プランクポーズ」と呼ぶ場合もありますが、ここでは肘を伸ばして手を床につく、腕立ての形を紹介します。

下記の記事も参考にしてください。

参考:プランクポーズを洗練させる

この記事の目次

プランクポーズの主な効果

  • 前鋸筋・広背筋など肩周りの筋肉の強化
  • 肩こりの改善
  • 体幹(腹筋・背筋)の強化、姿勢改善

正しく行うと肩周り、二の腕の筋肉が整い、シェイプアップや肩こりの軽減につながります。お腹をまっすぐ保つことで体幹が強化されます。

プランクポーズの禁忌・注意点

手首や肩周りを怪我している場合などは行わないようにするか、膝をついて負荷を軽減しましょう。膝をつく場合も、お腹がおちないように上半身を「板」のようにキープします。

プランクポーズのやり方

1)四つばいになって、両手を肩の真下に置いて手のひらの4点(親指側の手の付け根・人差し指の付け根・小指の付け根・小指側の手の付け根)を均等に接地するようにします。

2)片脚ずつ後ろに伸ばし、つま先を立てて、頭からかかとまでまっすぐ伸ばします。肋骨の下側を引き締めて、お腹が落ちないように細く長く保ちます。

3)頭が下がらないように目線は少し前方を見るイメージ。肩甲骨を寄せないで背中を平らに保つようにします。肩の位置が正しいと、二の腕と脇の下の筋肉が使われ、シェイプアップにつながります。

4)5呼吸ほどキープし、吐きながら膝をついてチャイルドポーズで休みます。

プランクポーズを深める方向性

  • お腹が落ちないように、体幹をまっすぐに保つ。
  • 肩甲骨を寄せたりすくめたりしないように、肩を正しい位置に保つ。
  • 長時間キープできるようにする。

プランクポーズのコツ・練習法

肩甲骨の使い方が大きな鍵になります。背中を平らにする・肩甲骨を離すという動きがイメージしづらい場合は、肩甲骨を動かすポーズをまず練習するのが良いでしょう。

膝をついて行うと負荷が下がります。肩とお腹を正しく使えていれば、これでも十分効果があります。

なるべく長時間キープできるように、最小限の力で軽々と行うイメージを磨いていきます。

下記の記事も参考にしてください。

参考:プランクポーズを洗練させる

以下のYouTubeレッスンの後半でも簡単に解説しています。

アジャスト例(インストラクター向け)

  • まず手と肩の位置関係を直す。腹筋が足りない場合、手が肩より前にあり、腕をつっかえ棒のようにして支えようとするが、この場合は「手首がつかれる」「手首が痛い」と言うことが多い。腕が垂直に、足首が90°になるように、手と足の位置関係を調整する。全身を支えるのが難しい場合は、まず膝をついて、上半身だけの練習をする。
  • 肩甲骨が寄っている場合は、「心臓を持ち上げる」などの表現を用いて、肩甲骨の間に軽く触れて、持ち上げるように導く。
  • 肩がすくんでいる場合は、僧帽筋に軽く触れて力を抜かせる。
  • 足首が伸びている場合は、足首が90°になるように足の位置を調整し、かかとに軽く触れるかブロックを置いて、後ろの壁にむかってかかとを押し出すようなイメージを導く。
  • 顔が落ちて猫背になっている場合は、「目線を斜め前へ」と指示するが、これを顔だけで行ってしまいアゴがあがる人もいるので、その場合は「アゴは引いて、胸を前へ向けるように」と指示して導く。
  • お腹がおちている場合は、お腹と背中両面に触れて、体幹を長く強く薄く保てるように導く。
  • 腰が反っている場合は、骨盤を左右から両手で支えて、後傾方向(ニュートラル方向)へ導く。

シークエンス例

≫チャトランガダンダーサナ

≫アシュタンガヨガ太陽礼拝Aのアーサナ順番

≫ヴァシシュターサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】プランクポーズ、パラカーサナ、パラカアーサナ、クンバカーサナ、板のポーズ、腕立てのポーズ
【梵】Palakasana, Kumbakhasana
【英】Plank Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

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