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プランクポーズ(パラカーサナ・クンバカーサナ・板のポーズ・腕立てのポーズ)〜二の腕・肩甲骨と体幹を強く正しく使う〜

プランクポーズ(パラカーサナ・クンバカーサナ・板のポーズ・腕立てのポーズ)〜二の腕・肩甲骨と体幹を強く正しく使う〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

軽々とキープできない場合は、肩の使い方を変えてみましょう

アームバランスの基本、プランクポーズ Palakasana・Plank Pose

根性でも結構カバーできてしまいますが、軽々とキープできるように、肩の使い方を整えてみましょう。

肘を曲げて床に置く形をプランクポーズと呼ぶ場合もありますが、ここでは肘を伸ばす形を紹介します。

この記事の目次

プランクポーズの効果

  • 前鋸筋・広背筋など肩周りの筋肉の強化
  • 肩こりの改善
  • 体幹の強化、姿勢改善

正しく行うと肩周り、二の腕の筋肉が整い、シェイプアップや肩こりの軽減につながります。お腹をまっすぐ保つことで体幹が強化されます。

プランクポーズの禁忌・注意点

手首や肩周りを怪我している場合などは行わないようにするか、膝をついて負荷を軽減しましょう。膝をつく場合も、お腹がおちないように上半身を「板」のようにキープします。

プランクポーズのやり方

1)四つばいになって、両手を肩の真下に置いて手のひらの4点(親指側の手の付け根・人差し指の付け根・小指の付け根・小指側の手の付け根)を均等に接地するようにします。

2)片脚ずつ後ろに伸ばし、つま先を立てて、頭からかかとまでまっすぐ伸ばします。肋骨の下側を引き締めて、お腹が落ちないように細く長く保ちます。

3)頭が下がらないように目線は少し前方を見るイメージ。肩甲骨を寄せないで背中を平らに保つようにします。肩の位置が正しいと、二の腕と脇の下の筋肉が使われ、シェイプアップにつながります。

4)5呼吸ほどキープし、吐きながら膝をついてチャイルドポーズで休みます。

プランクポーズを深める方向性

  • お腹が落ちないように、体幹をまっすぐに保つ。
  • 肩甲骨を寄せたりすくめたりしないように、肩を正しい位置に保つ。
  • 長時間キープできるようにする。

プランクポーズのコツ・練習法

肩甲骨の使い方が大きな鍵になります。背中を平らにする・肩甲骨を離すという動きがイメージしづらい場合は、肩甲骨を動かすポーズをまず練習するのが良いでしょう。

膝をついて行うと負荷が下がります。肩とお腹を正しく使えていれば、これでも十分効果があります。

なるべく長時間キープできるように、最小限の力で軽々と行うイメージを磨いていきます。

シークエンス例

≫チャトランガダンダーサナ

≫アシュタンガヨガ太陽礼拝Aのアーサナ順番

≫ヴァシシュターサナ

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