アームバランスの基本ポーズ。根性でも結構カバーできてしまいますが、なるべく軽々と優雅にキープできるように、肩・体幹の使い方を整えてみましょう。
「肘を曲げて床に前腕をつく形」をプランクポーズと呼ぶ場合もありますが、ここでは肘を伸ばして手を床につく形を紹介します。
プランクポーズの主な効果
- 前鋸筋・広背筋など肩周りの筋肉の強化
- 肩こりの改善
- 体幹の強化、姿勢改善
正しく行うと肩周り、二の腕の筋肉が整い、シェイプアップや肩こりの軽減につながります。お腹をまっすぐ保つことで体幹が強化されます。
プランクポーズの禁忌・注意点
手首や肩周りを怪我している場合などは行わないようにするか、膝をついて負荷を軽減しましょう。膝をつく場合も、お腹がおちないように上半身を「板」のようにキープします。
プランクポーズのやり方
１）四つばいになって、両手を肩の真下に置いて手のひらの４点（親指側の手の付け根・人差し指の付け根・小指の付け根・小指側の手の付け根）を均等に接地するようにします。
２）片脚ずつ後ろに伸ばし、つま先を立てて、頭からかかとまでまっすぐ伸ばします。肋骨の下側を引き締めて、お腹が落ちないように細く長く保ちます。
３）頭が下がらないように目線は少し前方を見るイメージ。肩甲骨を寄せないで背中を平らに保つようにします。肩の位置が正しいと、二の腕と脇の下の筋肉が使われ、シェイプアップにつながります。
４）５呼吸ほどキープし、吐きながら膝をついてチャイルドポーズで休みます。
プランクポーズを深める方向性
- お腹が落ちないように、体幹をまっすぐに保つ。
- 肩甲骨を寄せたりすくめたりしないように、肩を正しい位置に保つ。
- 長時間キープできるようにする。
プランクポーズのコツ・練習法
肩甲骨の使い方が大きな鍵になります。背中を平らにする・肩甲骨を離すという動きがイメージしづらい場合は、肩甲骨を動かすポーズをまず練習するのが良いでしょう。
膝をついて行うと負荷が下がります。肩とお腹を正しく使えていれば、これでも十分効果があります。
なるべく長時間キープできるように、最小限の力で軽々と行うイメージを磨いていきます。
シークエンス例
- 太陽礼拝の中で行うのが一般的です。このあと、チャトランガダンダーサナに移行するか、膝をついて８点のポーズ（アシュタンガナマスカーラ）に移行します。
- 体を横向きにして、ヴァシシュターサナに移行します。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】プランクポーズ、パラカーサナ、パラカアーサナ、クンバカーサナ、板のポーズ、腕立てのポーズ
【梵】Palakasana, Kumbakhasana
【英】Plank Pose
