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腹筋を鍛え、姿勢を安定させるために重要なプランクポーズ
アームバランスポーズの基本となるプランクポーズ（パラカーサナ・クンバカーサナ）。
太陽礼拝の中にも入っていて、８点のポーズやチャトランガダンダーサナをキレイにつなぐためにも重要なポーズです。
また腹筋の強化、特に良い姿勢をつくるために重要なインナーマッスルの「腹横筋」を鍛えるために有効です。
つまり「プランクポーズを洗練させる」ことによって、様々なアーサナ（ヨガポーズ）を安定して行えるようになっていきます。
今回は、プランクポーズを洗練させるコツについて紹介します。
プランクポーズの意味（名前）
英語のPlank、サンスクリット語のPhalaka（パラカ）はともに「板」の意味で、日本語では「板のポーズ」などと呼ばれます。
プランクポーズをするときは板のように歪みなく、強い体幹を保って両腕と両足で全身を支えるようにしてみましょう。
ちなみに別名のKumbhaka（クンバカ）は「息を止める」という意味ですが、シヴァナンダヨガの太陽礼拝などでは息をとめてこのポーズを行います。
プランクポーズのバリエーション
ヨガの太陽礼拝などで行われているプランクポーズは、肘を伸ばして両手を床についた形ですが、肘を床についた形のプランクポーズを筋トレとして行っている人も多いようです。
私としては、ドルフィンプランクとして区別しています。手のひらを床につくか、手を組んだり、握りこぶしにして小指側を床につけるといった手のバリエーションもあります。
どちらの形でも、キープするために腹横筋が重要であることは変わりません。
プランクポーズの練習法
まずはキレイに安定したプランクポーズをつくることです。
それから、長時間キープできるようにしていきます。まず30秒程度からはじめて、１分・２分・３分と伸ばしていってみましょう。
長時間キープしても、形が崩れないように気をつけます。動画で撮ってみるのも良いでしょう。
以下のポイントを参考にしながら、崩れないように、気づきを働かせ続けます。
プランクポーズのよくある崩れ方と直し方
プランクポーズは、太陽礼拝の中では１呼吸で過ぎ去ってしまいますが、長時間「崩れないように」キープすることで腹横筋や肩周りの筋肉の強化につながり、多くのアーサナの安定性や普段の姿勢の改善にもつながります。
ここでは、以下のようなプランクポーズのよくある崩れ方について紹介します。
- 手の位置が遠すぎる
- 足の位置が近すぎる・遠すぎる（足首が曲がりすぎている・伸びすぎている）
- 顔が落ちている・猫背になっている
- お腹が落ちている・腰が反っている・お尻が上がっている
- 肩がすくんでいる
- 肩甲骨が寄りすぎている
手の位置が遠すぎる
腹筋の力が足りないぶん、手で踏ん張って支えようとして、手の位置が遠くになっている形です。
この形の場合、手に大きな負担がかかり、手首を痛めてしまう危険性があり、手や腕がすぐに疲れてしまって長時間キープは難しいでしょう。
手の位置は、肩の真下にくるようにしますが、後に挙げているように「肩をすくめないこと」にも気をつけて調整しましょう。
手の重心は、手首ではなく、手のひらの真ん中あたりです。手首に重さがかかりすぎている場合は、肩を少し前へ出して、指先で床をつかむようにして、手首にかかっていた重さを分散するようにします。
足の位置が近すぎる・遠すぎる（足首が曲がりすぎている・伸びすぎている）
足の位置が近すぎたり、遠すぎたりすると、足の支えが不安定になって、体幹や手の負担が増えてしまいます。
足首が90°に曲がっているくらいにして、かかとは後ろの壁を押すようにし、頭とかかとで引っ張り合うようにすると安定感が増します。
顔が落ちている・猫背になっている
猫背になっていると、首周りの筋肉が疲れてきて長時間キープすることが難しくなります。
直し方としては、アゴを少し引いて、胸を少し反るようにします。
アゴの引き方については下記の記事も参考にしてみてください。
滑空して飛んでいる状態をイメージして、体のお腹側と背中側にスムーズに気流が流れるように、胸を前のほうへ見せて、板の状態を保つようにします。
お腹が落ちている・腰が反っている・お尻が上がっている
これらもすべて腹筋に力が足りていないことで起こる形です。
お腹を薄く強く、板のように保とうとすることで改善します。
なかなかお腹に力が入らない場合は、まず膝をついて練習してみても良いかもしれません。
肩がすくんでいる
肩がすくんで、首が短くなっている状態です。
肩がすくむと、安定性が減り、手首やお腹の負担が増えてしまいます。
少しなで肩にするような意識で、首を長く保つようにすると改善します。
肩甲骨が寄りすぎている
肩甲骨が寄ってしまうと、安定性が減って、これも手首やお腹の負担が増えます。
肩甲骨の間を開く・背骨全体を持ち上げる・心臓を持ち上げる・背中を平らに保つ、などいろいろな表現ができますが、この形をキープできていることが、その後のアームバランスポーズの安定性へつながっていきます。
様々なアームバランスポーズへつなげる
プランクポーズが安定することで、太陽礼拝の流れもスムーズになり、８点のポーズやチャトランガダンダーサナも安定するようになります。
また、カカーサナやエーカパーダカウンディーニャーサナのようなアームバランスポーズにもつながります。
正しくプランクポーズを続けていると、肩周り・二の腕のシェイプアップやお腹が引き締まってくるなど色々な効果があります。
正しくない形で続けていると、手首が痛くなったり、変なバランスで肩に筋肉がついてしまったりします。
少しでも違和感があるようであれば、なにか形が間違っています。なるべく余計な力を使わずにキレイなプランクポーズができるように、洗練していきましょう。
このあたりの話は、現在は土曜の太陽礼拝集中講座などで詳しく行っています。
以下のYouTubeレッスンの後半でも簡単に解説しています。
2024.12.11 
