アルダチャンドラチャパーサナ（弓形に反った半月のポーズ）の効果とやり方・図解

アルダチャンドラーサナの上げた足を持って、全身を弓形に反ったバランスポーズ。

≫アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）

チャパは「弓」「虹」などの意味。

アルダチャンドラチャパーサナの主な効果

• バランス感覚・集中力UP
• 大腿四頭筋ストレッチ
• 体の前側全体のストレッチ
• 股関節外旋の柔軟性UP（軸脚）
• 外転筋の強化（脚を高く上げる）
• 脚全体の筋力強化（軸脚）
• 体幹の強化

アルダチャンドラーサナよりもさらにバランス感覚が高まり、太ももの前側の筋肉を伸ばして股関節の伸展の柔軟性を高め、体の前側をさらに解放します。

アルダチャンドラチャパーサナの禁忌・注意点

ハムストリングス・股関節まわりを痛めている方は避けましょう。

首を痛めている方は上を見上げず真横をみるようにしましょう。バランスに不安がある方は背中側に壁がある状態で練習します。

勢いで足をつかみにいかないように、アルダチャンドラーサナがしっかり安定してからトライするようにしましょう。

アルダチャンドラチャパーサナのやり方

１）アルダチャンドラーサナを行い、安定した状態になったら、挙げている脚を曲げて、挙げていた手で足の甲を小指側から持ちます。

２）視線はなるべくそのまま上を見上げた状態、胸も下に向かないように横へ開いたままにします。膝が下に向きやすいので、少し上の方へ膝頭を向けるぐらいに意識して股関節の根元から外へ上へと開きます。５呼吸キープ。

３）吸いながら曲げていた脚を伸ばし、手を鎖骨の延長上へ伸ばしてアルダチャンドラーサナへもどります。逆側もアルダチャンドラーサナから行います。

アルダチャンドラチャパーサナを深める方向性

• 胸を反らし、もも前を伸ばして、かかとをお尻から離して弓形に近づけていく。
• バランスを保ち、できるだけ長時間行えるようにしていく。

アルダチャンドラチャパーサナのコツ・練習法

アルダチャンドラーサナの状態からなるべく視線や胸の向きなどを崩さないように、ゆっくり脚を曲げてつかみにいきます。

そのとき、意識の中心が手先や足先へ移らないようにすること。意識は、ずっと丹田に置いておくか・全身に均等に置いておきます。
（ウッティタハスタパダングシュターサナのように足先をつかむバランスポーズも、同様の意識の置き方でバランスを保ちます。）

≫ウッティタハスタパダングシュターサナ

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立ち、骨盤の両側を手で支え、上側の骨盤を手で支えて横を向けていく（下側の股関節外旋）ように導く。
• 上側の骨盤側面を片手で支えながら、片手で足を支えて、骨盤とカカトが遠ざかって弓形になっていく（大腿四頭筋ストレッチ）のを導く。

シークエンス例

• 手で足の甲をつかんだまま、胸・骨盤を下に向けて、床についていた手を前方へ伸ばし、上半身を持ち上げて、アルダナタラージャーサナ（立位のアルダダヌラーサナ）へつなぎます。

≫アルダナタラージャーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アルダチャンドラチャパーサナ、アルダチャンドラチャパアーサナ
【梵】Ardha Chandra Chapasana
【英】Half Moon Bow Pose, Sugarcane Pose, Candy Cane Pose