少人数・プライベートレッスン ヨガ&ピラティス
中央区佃(月島・勝どき)・港区白金(白金高輪・広尾・麻布十番)

× > 記事を探す
アルダチャンドラチャパーサナ(弓形に反った半月のポーズ)〜大腿四頭筋をストレッチ・体の前側を解放〜

アルダチャンドラチャパーサナ(弓形に反った半月のポーズ)〜大腿四頭筋をストレッチ・体の前側を解放〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

バランスがとれれば、太もも前・股関節がとっても伸びる

アルダチャンドラーサナの上げた足を持って、全身を弓形に反ったバランスポーズ。

≫アルダチャンドラーサナ(半月のポーズ)

チャパは「弓」「虹」などの意味。

この記事の目次

アルダチャンドラチャパーサナの主な効果

  • 大腿四頭筋ストレッチ
  • 体の前側全体のストレッチ
  • 股関節外旋の柔軟性UP
  • 外転筋の強化(脚を高く上げる)
  • ハムストリングス強化(軸脚の強さ・上げた脚の股関節伸展)
  • 体幹の強化
  • バランス感覚・集中力UP

アルダチャンドラーサナよりもさらにバランス感覚が高まり、太ももの前側の筋肉を伸ばして股関節の伸展の柔軟性を高め、体の前側をさらに解放します

アルダチャンドラチャパーサナの禁忌・注意点

ハムストリングス・股関節まわりを痛めている方は避けましょう。

首を痛めている方は上を見上げず真横をみるようにしましょう。バランスに不安がある方は背中側に壁がある状態で練習します。

勢いで足をつかみにいかないように、アルダチャンドラーサナがしっかり安定してからトライするようにしましょう。

アルダチャンドラチャパーサナのやり方

1)アルダチャンドラーサナを行い、安定した状態になったら、挙げている脚を曲げて、挙げていた手で足の甲を小指側から持ちます。

2)視線はなるべくそのまま上を見上げた状態、胸も下に向かないように横へ開いたままにします。膝が下に向きやすいので、少し上の方へ膝頭を向けるぐらいに意識して股関節の根元から外へ上へと開きます。5呼吸キープ。

3)吸いながら曲げていた脚を伸ばし、手を鎖骨の延長上へ伸ばしてアルダチャンドラーサナへもどります。逆側もアルダチャンドラーサナから行います。

アルダチャンドラチャパーサナを深める方向性

  • 胸を反らし、もも前を伸ばして、かかとをお尻から離して全身を弓形に近づけていく。

アルダチャンドラチャパーサナのコツ・練習法

アルダチャンドラーサナの状態からなるべく視線や胸の向きなどを崩さないように、ゆっくり脚を曲げてつかみにいきます。

そのとき、意識の中心が手先や足先へ移らないようにすること。意識は、ずっと丹田に置いておくか・全身に均等に置いておきます。
(ウッティタハスタパダングシュターサナのように足先をつかむバランスポーズも、同様の意識の置き方でバランスを保ちます。)

≫ウッティタハスタパダングシュターサナ

シークエンス例

  • 手で足の甲をつかんだまま、胸・骨盤を下に向けて、床についていた手を前方へ伸ばし、上半身を持ち上げて、アルダナタラージャーサナ(立位のアルダダヌラーサナ)へつなぎます。

≫アルダナタラージャーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アルダチャンドラチャパーサナ、アルダチャンドラチャパアーサナ
【梵】Ardha Chandra Chapasana
【英】Half Moon Bow Pose, Sugarcane Pose, Candy Cane Pose

ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。
レッスンは中央区佃(月島)・港区白金で行っております。

LINE@でのご質問などはこちらから

≫スタジオ概要 ≫スケジュール ≫料金

※アーサナ難易度は、苦手な方の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。