ウルドゥヴァパドマーサナ（上向きの蓮華座）から、蓮華座を組んだ脚を胸に抱え込んでいくポーズ、ピンダーサナ（胎児のポーズ）。
ピンダーサナの主な効果
- 股関節外旋の柔軟性UP（蓮華座）
- 腸腰筋強化（太ももをお腹に引き寄せる）
- 体幹強化
- 血行促進、頭痛・肩こりの改善
- 消化器系の活性化
- 甲状腺の活性化
- 喉のチャクラの活性化
肩立ち系のポーズは、喉のチャクラ・甲状腺に刺激を与えます。
しっかり身体を折りたためると、蓮華座のカカトが下腹部を押して、消化器系の内臓を刺激し活性化します。
ピンダーサナの禁忌・注意点
首・肩、股関節などを痛めている場合は避けましょう。
このポーズの前に、安定してウルドゥヴァパドマーサナ（上向きの蓮華座）が行えるように練習します。
蓮華座が浅い状態で無理に腕を使って引き寄せようとすると、太もも裏を痛めることがあります。まず蓮華座を深めることを目指しましょう。
ピンダーサナのやり方
１）仰向けになり、背中を手で支えながらお尻を持ち上げ、脚を上へ向かって伸ばし、蓮華座を組みます（ウルドゥヴァパドマーサナ・上向きの蓮華座の形）。
２）吐きながら、蓮華座を深めつつ、膝を胸に引き寄せます。
３）腕を脚の外側から回して、ふくらはぎの向こう側で手をつかみます。５呼吸（アシュタンガヨガでは８呼吸）キープ。
４）吸いながら手をほどき、蓮華座を解いて肩立ちの状態に戻ります。吐きながら、背骨の上から順番にゆっくり背中を床に下ろしていき、シャヴァーサナで休みます。
ピンダーサナを深める方向性
- 肘を使わずに、後頭部と両肩だけで立てるようにする。
- 太ももをお腹に近づけ、脚を腕で抱えこんで手をつなげるようにする。
ピンダーサナのコツ・練習法
手や肘を使わずに、後頭部と肩だけで肩立ちできるようにする
ウルドゥヴァパドマーサナやニーラランバサルヴァンガーサナなどで、手や肘に頼らない肩立ちの練習をしておくと良いでしょう。
これが安定してから、体幹と蓮華座の脚を近づけていくようにします。
手で背中を支えていないと耐えられない場合は、膝を胸に近づける動作だけ練習すると良いでしょう。むしろ手で蓮華座を引き寄せないほうが、体幹の力だけで折りたたむので、良い練習になります。
蓮華座を深める練習をする
膝をただ腕で抱えこもうとするだけではうまくいかない場合が多いです。
あせって折りたたもうとせず、蓮華座をしっかり深めようとしていくと、自然と膝が胸に近づいていきます。
膝と膝が離れていくと足首などが痛くなり、蓮華座が浅くなるため、膝同士を近づける動き、内転筋の意識を高めながら行うと良いでしょう。
蓮華座を組んで前屈する動きを練習する
逆さまの状態では難しいと感じる場合は、坐った状態などで同じ動きができるポーズを練習します。
バッダパドマーサナ〜ヨガムドラーの練習が、近い動きなので有効です。
ガルバピンダーサナも同じ動きですが、腕を蓮華座の間へ通すのが難しい場合は、ピンダーサナと同じように外側から脚を抱え込むような形で練習します。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 背中側に座り、背中が丸くなりすぎないように、肩甲骨あたりを手で支えて、体幹を直立させる方向へ軽く導く。首の柔軟性にあわせて、無理のないように。
- 蓮華座を深く組むように、足の甲を手で持って、鼠径部方向へ引いて導く。
- 太もも裏を支えて、膝を胸に引き寄せる動きを導く。
- 腕を回す位置が最短距離になっていない場合は修正する。
- アゴを引きすぎている（首のアーチがつぶれている）場合は、後頭部で床を押す（アゴを少し上げる方向の動き）ように指示する。
シークエンス例
- サーランバサルヴァンガーサナ（肩立ち）やハラーサナから、ウルドゥヴァパドマーサナを経由してつなぎます。
- アシュタンガヨガでは、蓮華座を組んだまま背中を下ろし、マツヤーサナ（パドママツヤーサナ）につなぎます。
- アルダパドマハラーサナからつなげます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】ピンダーサナ、ピンダアーサナ、胎児のポーズ
【梵】Pindasana
【英】Embryo Pose
2026.4.20 
