少人数・パーソナル・プライベートヨガ&ピラティス
中央区佃(月島・勝どき)・港区白金(白金高輪・広尾・麻布十番)

サーランバサルヴァンガーサナ(ショルダースタンド・肩立ち)〜首と肩を正しい位置関係に、全身の血行を促し、脚のむくみをとる〜

サーランバサルヴァンガーサナ(ショルダースタンド・肩立ち)〜首と肩を正しい位置関係に、全身の血行を促し、脚のむくみをとる〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

比較的簡単で効果の高い逆転ポーズ、血行促進・デトックスに

逆転のポーズの中では簡単なほうですが、効果は十分。ベッドで寝る前などにもできます。

サーランバは「支えのある」、サルヴァンガは「体全体」。

この記事の目次

サーランバ・サルヴァンガーサナの効果・注意点

シルシャーサナほど難しくなく、全身が逆転するので同等の効果があります。全身の血行を促し、下半身のむくみをとりデトックスへつながります。

多くの人は首が左右どちらかに傾いていたりねじれている癖を持っていますが、正しく後頭部・肩を使って全身を支える形を覚えることで、首肩周り姿勢を整え、肩こりや頭痛などの改善にもつながります(ただし、間違ったやり方をしていると悪化するので、しっかり直してもらいながら覚えましょう!)。

首を痛めている場合は行わないようにし、背中を持ち上げず脚を壁によりかからせるヴィパリータカラニーなどの逆転ポーズを代わりに行いましょう。首の柔軟性が足りない場合などは、肩の下にブランケットを畳んで敷いて、首のカーブをゆるめて行いましょう。

サーランバ・サルヴァンガーサナのやり方

1)仰向けで寝ます。両脚を伸ばして揃えたまま持ち上げ、足先を頭の上へ運んでいくようにして腰を下から持ち上げて行きます。勢いを使わず、なるべく背骨の下から順番に1個ずつ床から離していくようにしましょう。
このとき、アゴをひきすぎないようにします。鼻先は、仰向けで自然に寝たときのまま、真上を向いています。首の後ろは床に接地しないようにし、後頭部と両肩を結んだ三角形で主に体を支えます。

2)肘は肩幅、開きすぎないようにして曲げて床を押し、手は背中の下側あたりを支えます。なるべく肘・手に頼らないように、頭・両肩の3点で支えられるように肩の真上へ骨盤を持ち上げていきます。鎖骨の間とアゴを近づけるようにしますが、アゴは引かず、鎖骨のほうから近づけていきます。
両脚は、まずは頭側に傾いたままで構いませんので、なるべく骨盤を持ち上げてから、可能な範囲で真上へ伸ばして行きます。足先・足裏・足首はリラックス。

もし骨盤を持ち上げるのが難しい場合は、一度両脚を曲げて膝を額に置いた状態で、骨盤を持ち上げてから脚を伸ばしていく方法もあります。

骨盤が肩の上に到達しないうちは、胸式呼吸で体幹を支えながら行うほうが腰を保護できます。
骨盤が肩の上にきて安定したら、腹式呼吸に切り替えて股関節の根元に呼吸を通すようにすると、より下半身の流れを促進します。

どちらかの呼吸を選択し、5呼吸(アシュタンガヨガでは10呼吸、シヴァナンダヨガでは3〜5分)キープ。

3)吐きながら、手を床へおろし、なるべく頭がゴロンと起き上がらないように体幹に力を入れ背骨を上から順番に床へ下ろし、仰向けに戻ります。シャヴァーサナで休みなす。

バリエーション

  • 肩の下にブランケットを畳んで敷くことで、首のカーブを軽減できます。
  • 背中を持ち上げないヴィパリータカラニーも逆転のポーズとして効果的です。腰の下にボルスターなどをいれて高さをつけていくことで、ヴィパリータカラニーからだんだんサルヴァンガーサナへ近づいていけます。
  • 手を使わずに蓮華座が組めるようであれば、脚を蓮華座にして行うバージョンもあります。
  • 背中を手で支えず、手を太もも前に伸ばすとニーランバ・サルヴァンガーサナ(支えのない肩立ち)になります。

サーランバ・サルヴァンガーサナのコツ・練習法

うまくいかない場合の最大の原因は、やはり土台であることが多いです。
後頭部・両肩の三角形の土台で支えること。首の骨は、床に一つもついていないです。
土台がしっかりすれば、その上に背骨を立たせていくことはそれほど難しくありません。

首・肩の関係性を注意深く観察しながら整えていけば、首を片側にかしげる癖などが直っていきます

土台が整っていないまま練習すると首を痛めたり、必要以上に疲れてしまうので、膝を額に置いてみたり、つま先を床に下ろしたハラーサナで、まず土台を整える練習をしましょう。

シークエンス例

  • アシュタンガヨガシヴァナンダヨガなど多くの場合、床へ戻らずにつま先を頭の先へ下ろし、ハラーサナ(鋤のポーズ)へ向かいます。
  • 片足は上に残し、片足だけハラーサナのポジションへ下ろす、という動作を繰り返すとエクササイズとして有効です。
  • ハラーサナのあとで肩立ちに戻り、アゴを鎖骨の間につけたまま・手は背中あるいはお尻あたりを支えたまま、片足ずつ床へ下ろしてセツバンダーサナへつなぎます。
  • 首を柔軟にし、肘で支えずに立てるようになると、ニーラランバサルヴァンガーサナへつながります。

≫ハラーサナ(鋤のポーズ)

≫ニーラランバサルヴァンガーサナ(支えのない肩立ち)

ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。
レッスンは東京都中央区佃(月島)・港区白金で行っております。

LINE@でのご質問などはこちらから

≫スタジオ概要 ≫スケジュール ≫料金

※アーサナ難易度は、苦手な人の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。