サーランバサルヴァンガーサナ（ショルダースタンド・肩立ち）の効果とやり方動画・図解

2017.9.16

2022.9.12

アーサナ解説

レベル：

★★★

★★★★★★★

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比較的簡単で効果の高い逆転ポーズ、血行促進・デトックスに

高橋陽介

ヨガ・ピラティス・瞑想など、色々なセルフケア方法や修行法を研究・実践しています。
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逆転のポーズの中では簡単なほうですが、血行促進などの逆転効果は十分。

サーランバは「支えのある」、サルヴァンガは「体全体」の意味。サーランバを省いてサルヴァンガーサナと呼ばれることも多いです。

サーランバ・サルヴァンガーサナの主な効果

血行促進・むくみ改善
肩こり・首こり・頭痛改善
代謝UP・デトックス
甲状腺の活性化
消化器系の活性化
体幹（腹横筋・脊柱起立筋など）の強化、姿勢改善
ハムストリングス・大殿筋強化（脚をまっすぐ上げる動作）

シルシャーサナほど難しくなく、全身が逆転するので同等の効果があります。全身の血行を促し、下半身のむくみをとりデトックスへつながります。

多くの人は首が左右どちらかに傾いていたりねじれている癖を持っていますが、正しく後頭部・肩を使って全身を支える形を覚えることで、首肩周りのアラインメントを整え、肩こりや頭痛などの改善にもつながります。ただし、間違ったやり方をしていると悪化するので、しっかり直してもらいながら正しいポジションを覚えましょう。

サーランバ・サルヴァンガーサナの禁忌・注意点

高血圧・甲状腺肥大・血栓症の方、生理中の方は避けましょう。

首を痛めている場合は行わないようにし、背中を持ち上げず脚を壁によりかからせるなどの簡単な逆転ポーズを代わりに行いましょう。首の柔軟性が足りない場合などは、肩の下にブランケットを畳んで敷いて、首のカーブをゆるめて行いましょう。

サーランバ・サルヴァンガーサナのやり方

１）仰向けで寝ます。両脚を伸ばして揃えたまま持ち上げ、足先を頭の上へ運んでいくようにして腰を下から持ち上げて行きます。勢いを使わず、なるべく背骨の下から順番に１個ずつ床から離していくようにしましょう。
このとき、アゴをひきすぎないようにします。鼻先は、仰向けで自然に寝たときのまま、真上を向いています。首の後ろは床に接地しないように「アーチ」を保ち、後頭部と両肩を結んだ三角形で主に体を支えます。

２）肘は肩幅、開きすぎないようにして曲げて床を押し、手は背中の下側あたりを支えます。なるべく肘・手に頼らないように、頭・両肩の３点で支えられるように肩の真上へ骨盤を持ち上げていきます。鎖骨の間とアゴを近づけるようにしますが、アゴは引かず、鎖骨のほうから近づけていきます。
両脚は、まずは頭側に傾いたままで構いませんので、なるべく骨盤を持ち上げてから、可能な範囲で真上へ伸ばして行きます。足先・足裏・足首はリラックス。

もし骨盤を持ち上げるのが難しい場合は、一度両脚を曲げて膝を額に置いた状態で、骨盤を持ち上げてから脚を伸ばしていく方法もあります。

骨盤が肩の上に到達しないうちは、胸式呼吸で体幹を支えながら行うほうが腰を保護できます。
骨盤が肩の上にきて安定したら、腹式呼吸に切り替えて股関節の根元に呼吸を通すようにすると、より下半身の流れを促進します。

どちらかの呼吸を選択し、５呼吸（アシュタンガヨガでは10呼吸、シヴァナンダヨガでは３〜５分）キープ。

３）吐きながら、手を床へおろし、なるべく頭がゴロンと起き上がらないように体幹に力を入れ背骨を上から順番に床へ下ろし、仰向けに戻ります。シャヴァーサナで休みます。

バリエーション

肩の下にブランケットを畳んで敷くことで、首のカーブを軽減できます。
背中を持ち上げず脚だけ持ち上げた形だけでも、逆転のポーズとして効果的です。腰の下にボルスターなどをいれて高さをつけていくことで、ヴィパリータカラニーからだんだんサルヴァンガーサナへ近づいていけます。

≫ヴィパリータカラニー

サーランバ・サルヴァンガーサナを深める方向性

なるべく背中を垂直にし、股関節を伸ばして、肩から足までをまっすぐにしていく。
長時間キープできるようにする。

サーランバ・サルヴァンガーサナのコツ・練習法

うまくいかない場合の最大の原因は、やはり土台であることが多いです。
後頭部・両肩の三角形の土台で支えること。首の骨は、床に一つもついていないです。
土台がしっかりすれば、その上に背骨を立たせていくことはそれほど難しくありません。

首・肩の関係性を注意深く観察しながら整えていけば、首を片側にかしげる癖などが直っていきます。

土台が整っていないまま練習すると首を痛めたり、必要以上に疲れてしまうので、膝を額に置いてみたり、つま先を床に下ろしたハラーサナで、まず土台を整える練習をしましょう。

以下の動画の後半でも簡単に解説しています。

アジャスト例（インストラクター向け）

まず、お尻がなかなか上がらずに肩立ちのポジションにいけない場合は、頭側に立ち、脚だけをまず上方へ伸ばしてもらい（まだお尻は床についている）、その足を両手で持ってゆっくり頭の方向・水平方向へ引っ張っていく。引っ張る動きによって背中を丸まりお尻があがってくるので、手を背中にあてて支えるようにしてもらう。
お尻が上がって手で背中を支えられるようになったら、背中側に立ち、自身の骨盤の側面を生徒の仙骨あたりにあてて支え、体幹部分が直立するのを導きながら、脚を腕で抱えてなるべく全体を直立させるようにサポートする。
足や足首に余計な力が入っている場合は、足裏やかかとやふくらはぎを軽くマッサージして脱力させる。