ウッティタジャーヌシルシャーサナ（腕を使った強い前屈ポーズ）の効果とやり方・図解

腕を使って体を折りたたむ強い立位前屈ポーズ。

ウッティタは「伸ばした」、ジャーヌは「膝」、シルシは「頭」の意味。一般的なジャーヌシルシャーサナは坐位の片脚前屈ポーズです。

シンプルな立位前屈ウッターナーサナの練習にもなりますので、下記のウッターナーサナの記事も参考にしてください。

≫ウッターナーサナ（強い前屈のポーズ）

ウッティタジャーヌシルシャーサナの主な効果

• ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
• 血行促進・肩こり改善
• 脚全体の筋力強化

ウッティタジャーヌシルシャーサナの禁忌・注意点

ハムストリングス・大臀筋・ふくらはぎなど脚裏の筋肉を痛めている場合は避けましょう。

腕の力で強力に深めることができますが、急に深めようとせず、柔軟性に合わせた形で調整して練習しましょう。

ウッティタジャーヌシルシャーサナのやり方

１）ターダーサナで立ち、足を肩幅程度に開きます。骨盤から前傾するように、背中は一部分だけ丸くならないように伸ばしながら、深く前屈します。

２）手で脚のつかめる位置をつかむか、可能であれば腕で脚を抱え込むように持ちます。

３）吸う息でお腹を細長くして体幹を伸ばし、吐きながら顔をスネの下の方へ近づけていきます。気持ち良い範囲でキープし、１呼吸ずつ深めていきます。

４）吸いながら立ち上がっていきますが、長時間行ったあとに頭を急に上げると、めまいがする場合があるので、頭が最後になるように背中を丸めてロールアップするのが良いでしょう。

ウッティタジャーヌシルシャーサナを深める方向性

• 膝をまっすぐにする。
• 顔をスネの下の方へ近づけていく。
• さらに可能であれば、脚の間に頭をはさみ、脚の外側から腕をまわして手で耳をおさえる。

ウッティタジャーヌシルシャーサナのコツ・練習法

ウッターナーサナのコツに加えて、ウッティタジャーヌシルシャーサナ特有のコツを紹介します。

膝を曲げるか、伸ばすか

前屈で伸ばされるのは脚裏全体と、背中です。

どちらに集中して伸ばすか、あるいは個々人の柔軟性によって、下記のどちらかを選択することになると思います。

• 膝を伸ばしたまま、体幹を脚に近づけていく練習する。
• 膝を曲げてもいいのでお腹を太ももにつけ、背中を伸ばした状態で、膝を伸ばしていく練習する。

ウッティタジャーヌシルシャーサナの場合は、コンパクトに体幹と脚を折りたためるので、後者のやり方のほうが適している場合が多いかもしれません。

前者のやり方でも気持ちよく脚裏が伸びていれば良いかと思いますが、無理に深めようとすると背骨の特定の箇所に負担が集中して、ヘルニアなどを起こす可能性がありますので、背中全体をなるべく均等に伸ばしながら丸めるようにして練習しましょう。

腕をまわせない場合は、タオルやベルトを使う

柔軟性が足りない場合は、両手でタオルやベルトを持って脚裏にまわしてひっぱりながら深めていくのも良いでしょう。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立ち、骨盤を左右から両手で支え、前傾方向へ導く。
• 背中が丸くなりすぎている場合は、顔をすねの下の方につけるのを目指し、お腹と太ももをくっつけていくように指示する。

シークエンス例

• ブジャピーダーサナ、ティッティバーサナの準備にもなります。十分深まったら、腕を脚の間から通して、膝を曲げ、足の後ろに手を置いて、アームバランスに入ります。
• 脚の内側から腕を通して、背中側で手をバインドしてティッティバーサナBにつながります。

≫ブジャピーダーサナ

≫ティッティバーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ウッティタジャーヌシルシャーサナ、ウッティタジャーヌシルシアーサナ
【梵】Utthita Janu Sirsasana
【英】Intense Head-to-Knee Pose