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8点のポーズ(アシュタンガナマスカーラ・アシュタンガーサナ)の効果とやり方動画・図解

8点のポーズ(アシュタンガナマスカーラ・アシュタンガーサナ)の効果とやり方動画・図解

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

簡単なようで、意外とコツが分かりにくいポーズ

シヴァナンダヨガなどの太陽礼拝に入っているポーズ。

チャトランガダンダーサナが難しいとき、簡単バージョンとして代わりに行われることもありますが、意外とこちらのポーズのほうがコツが分かりにくくて難しいという人もいます。

「チャトル」が4、「アシュト」が8、チャトランガは4点で支えます。

ここでは床におでこをつけるバージョンのやり方を紹介します。床にアゴをつけたバージョンとの違いも解説しています。

≫チャトランガダンダーサナ

この記事の目次

8点のポーズ(アシュタンガナマスカーラ)の主な効果

  • 上腕三頭筋・前鋸筋・広背筋など肩周りの筋肉強化
  • 二の腕シェイプアップ
  • 体幹(腹直筋・腹横筋など)の強化
  • 心を落ち着ける

8点のポーズ(アシュタンガナマスカーラ)の禁忌・注意点

手首や肘を怪我している場合はやめておきましょう。
妊娠中の方は、お腹を床に押し付けないように高さを調節しましょう。

8点のポーズ(アシュタンガナマスカーラ)のやり方

1)プランクポーズの形をとり、吐きながらやさしく膝を床に置きます。このとき、上半身はプランクポーズのまま「板」のように保っておきます。お腹がべちゃっと下がらないようにしましょう。

≫プランクポーズ

2)頭から腰までを板のように保ったまま、脇をしめて肩がすくまないようにしながら、少しだけ胸を反らしながら、胸とおでこを床へ同時に下ろします。腰が反らないように、お腹の力を保ち続けましょう。お腹はわずかに床からは浮いています。両つま先・両膝・両手・胸・おでこの「8点」が接地します。この姿勢で5呼吸キープします。

3)お腹を地面におろし、足の甲を寝かせて、両手を顔の下で重ねて、おでこを置くか・顔を横に向けて置いて、うつ伏せのお休みのポーズになります。

バリエーション

おでこではなくアゴを床につける形もよく見られます。
アゴをつける形のほうが簡単にできるように感じられることもあり、ポーズのビジュアル的に良い・顔のお化粧が崩れにくいというメリットもありますが、

  • 首の後ろに圧がかかりやすい
  • 腰が反りやすい
  • そのままコブラにつなぐと、スムースに背骨を反らしにくい(アゴは一度引いたほうが背骨を正しく反らせる)

といった点に気をつける必要があります。
別のポーズと捉えても良いかもしれません。

太陽礼拝の流れの中で行うのであれば、おでこをつけるバージョンで練習するほうがオススメです。

8点のポーズ(アシュタンガナマスカーラ)を深める方向性

  • お腹から落ちないように体幹を板のように保ちながら、胸とひたいを前方の床におろしていく。
  • 脇をしめて、肩をすくめないようにする。
  • なるべくゆっくり正確に行えるようにしていく。

8点のポーズ(アシュタンガナマスカーラ)のコツ・練習法

二の腕などの筋力が足りないと感じる初心者の方は、下記の練習法記事も参考にしてください。

≫チャトランガダンダーサナと8点のポーズの初心者向け練習法

8点のポーズがやりづらいと思われるポイントとしては、以下のようなものがあります。

  • おなかが床についてしまう
  • 脇が開いてしまう
  • つま先が浮いてしまう

おなかが床についてしまう

おなかが床についてしまう原因としては、体幹の力が抜けてお腹がべちゃっと落ちてしまっているか、腰が反りすぎているか、手と足の距離が遠すぎる場合があります。

体幹の力を保ち、横から見たら上半身はずっと板のように保たれています。お尻をプリッと持ち上げると腰が反ってしまうので、これは違います。

手と足の距離は、正しいプランクポーズの形から行うと適切な幅になります。

脇が開いてしまう

脇が開く場合は、二の腕と脇の下の筋肉を正しく使えていません。胸の筋肉を使ってしまうので、体の前面が固まってしまいます。

脇をしめて、「肩を下げる(すくめない)」「胸を開く(肩甲骨を寄せる)」「肘を後ろへ引く」ということを心がけてみましょう。

これを行っていると、二の腕はすぐにしゅっとしてきます。

つま先が浮いてしまう

腰が反っているときによく起こりがちです。お腹の力を保ち、骨盤を後傾方向へ回しましょう。

また、つま先が浮いているということは膝に体重を乗せすぎてしまっています。プランクポーズの状態でつま先に乗っていた体重は、半分だけ膝にあずけるようにして、つま先にもしっかり体重は残っている状態にします。

胸とおでこは斜め前は降りていき、股関節は逆になるべく斜め後・上へ持ち上げるようにしながら、ひっぱり合うようにすると上半身がまっすぐ伸びたまま重力で下りていきます。

以下の動画の後半でも簡単に解説しています。

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 肩の位置が手よりも後ろに来ている場合はお腹の力が抜けていることが多いので、適切な位置に肩を置き、お腹に力をいれるように指示する。
  • 肘を曲げたときに、脇が開いてしまう・肘が後ろに行ってしまう場合は、肘を軽く外側・後側から支えてガイドをつくり、適切に肘が曲がるように導く。
  • 足が浮いてしまう場合は、軽くかかとに触れ続けて、膝に体重を載せすぎずに足にも意識を向けるように指示する。
  • お腹が落ちてしまう場合は、骨盤あたりをまたぐように立ち、両手でお腹を支えながら、まず形を保ってゆっくり降りていく動きを練習してもらう。徐々に支える力を弱くして、自力でお腹を支えられるようにしていく。

シークエンス例

≫シヴァナンダヨガ太陽礼拝

≫キャットアンドカウ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】8点のポーズ、アシュタンガナマスカーラ、アシュタンガーサナ
【梵】Ashtanga Namaskara, Ashtangasana
【英】Eight Point Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

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