チャトランガダンダーサナと８点のポーズの初心者向け練習法 〜二の腕・体幹を少しずつ鍛える〜

太陽礼拝に含まれるポーズの中で、つまづく人の多いチャトランガダンダーサナ。

その簡単バージョンとして置き換えられることも多い８点のポーズも、なかなかコツがつかめない人も多いようです。

正しい形がわからないまま行っていると、そのうち手首を痛めてしまったり、胸の筋肉がガチガチになってきてしまいます。まずは正しい形を理解して練習するようにしましょう。

今回は、筋力が足りない方でも少しずつ練習できる練習法をご紹介します。

この練習法の効果

• 二の腕のシェイプアップ
• 脇の筋肉を強化し、バストアップ
• 腹筋の強化

禁忌・注意点

手首・肘・肩などを痛めている方は避けましょう。

チャトランガダンダーサナ・８点のポーズの練習法

１）まずはプランクポーズ（板のポーズ）の形になります。ここからずっと手は床を押し続け、上半身は板のように保ったまま、お腹が落ちないようにキープし続けます。

２）プランクポーズから、上半身は板のように保ったまま膝をゆっくり床に下ろします。ふつうの四つばいよりも、手と膝の距離は遠くなるはずです。膝に体重をかけすぎず、つま先にしっかり体重を残し、カカトは後ろの壁を押すように突き出します。

３）上半身は板のように保ったまま、肘を真後ろへ少しだけ曲げるようにして、可能な範囲で胸を床へ近づけます。少ーしだけでも十分です。

二の腕をメインに使っている感覚があれば、正しい動きです。
肘が外に開いてしまっていると、これはふつうの「腕立て伏せ」で、胸の筋肉をメインに使う感覚があり、間違いです。

４）そこから、肘を伸ばして２の姿勢に戻ります。

ここまでの動きを10〜20回ほど繰り返して、二の腕を中心とした「肩を安定させる筋肉」を鍛えていきます。

可能であればだんだんと床へ下りる幅を大きく（床と胸の距離を近く）していき、最終的には床に胸とひたい（または、アゴ）がつくようにします。

コツ・よくある間違い

足が浮いてしまう

８点のポーズで足のつま先が浮いてしまっている人は、膝と手に体重がかかりすぎて上半身が前方に行き過ぎています。

お腹を引き締めて上半身を板のように保ちながら、カカトで後ろの壁を押すように、体重を足のほうに残して８点のポーズを行うように練習してみましょう。

お腹が落ちてしまう

腹筋が弱いために、腰が反ってお腹が先に落ちてしまいます。
腹筋を使って、骨盤を後傾させるように（坐骨をカカトの方へむける・恥骨をおへそのほうへむける）意識します。

肩をすくめてしまう・肩甲骨が寄ってしまう・肘が開いてしまう

これらは全て、「肩を一番安定した位置に保ちながらポーズを行う」という目的のために行われます。

プランクポーズで安定した肩の位置を見つけたら、そこから「肩の位置が変わらないように」意識を集中しながら胸を床へ下ろしていくようにしてみましょう。

肘が開いてしまうと、胸の筋肉（大胸筋）を使って支える腕立て伏せになります。座り仕事の方は胸がガチガチになっていることが多く、そのガチガチで支えようとしてしまう傾向があります。

肘は真後ろへ引くようにして、二の腕の筋肉を主に使うようにします。

肘にお腹をのせてしまう

肘でお腹をはさんだり、お腹を肘に乗せて支える形。意外とやってしまっている女性が多い、ニセチャトランガです。
肘はお腹のすぐ脇にありますが、くっついてはいません。

８点のポーズからチャトランガダンダーサナへ切り替える

８点のポーズからチャトランガダンダーサナ（４点で支える杖のポーズ）の違いは、両膝・胸・アゴかひたいの４点がついていないことです。

≫チャトランガダンダーサナ

胸・アゴかひたいにはほとんど体重をかけないので、問題は「膝」です。
膝にかかっていた体重を手と足で分担するためには、下記の点が特に重要です。

• お腹を引き締めて、上半身を板のように保つ
• 手で床を押し続ける
• カカトを後ろに突き出し、足に体重を残す

８点のポーズの練習と同じように、いきなり床に近い位置まで行かなくても、プランクポーズから少しだけ下りて上がってくる練習を繰り返してみましょう。「腕立て伏せ」になってしまわないように。

≫８点のポーズ（アシュタンガダンダーサナ・アシュタンガナマスカーラ）

以下のYouTubeレッスンの後半でも簡単に解説しています。