壁に向かって苦悩しているわけではありません。
アーサナの王様、シルシャーサナ（ヘッドスタンド・頭立ち）
全身の血行を促し、内臓の位置を整え、頭頂を適度に刺激して頭もスッキリ、集中力アップ、と効果を挙げていくとキリがないくらい、アーサナの王様と言われる重要ポーズ、シルシャーサナ（ヘッドスタンド・頭立ち）。
すぐにはできなくても、正しく練習するだけで体にとても良い効果をもたらします。
「正しく」のポイントはたくさんありますが、まずは土台が大切。
頭に頼らない、強い土台を作る
シルシャーサナにうまく入れないという方は、頭に体重をかけすぎてしまっていて「肘で床を押す」ということができていない場合が多いです。
肘で床を押せていないと、首に負担がかかり、あまり良いポーズとはいえなくなってしまいます。
肘で押すといっても、実際に使っている主な筋肉は二の腕や脇の下です。
なので、正しく行えば、安全かつ二の腕のシェイプアップにもつながります。
まずは頭に２〜３割：肘に７〜８割の体重をかけることを目指しましょう。
それができれば、あとは少しだけお腹のインナーマッスルを使うと、足先が持ち上がってくるはずです。
二の腕・脇の下の筋力がついてきたら、頭を完全に浮かせることもできます。
さらに、脚をゆっくり持ち上げたり下ろしたりするためには、お腹のインナーマッスルとお尻・太もも裏の筋肉が必要になります。
- 二の腕
- 脇の下
- お腹のインナーマッスル
- お尻・太もも裏
これらの筋肉を使うための、自宅で出来る練習法をご紹介します。
シルシャーサナの土台を作る練習法
１）壁に向かってヘッドスタンドするような形
写真のように、上半身を90度折り曲げた状態でちょうど前腕が壁に接するようにします。
腕や頭はシルシャーサナと同じの形で、壁に向かってヘッドスタンドするような形になります。
腰が反ったりお腹がべちゃっと落ちたりしないように、お腹を引き締めて引き上げます（肋骨を持ち上げて、骨盤と肋骨の間を広げていく）。
この形をキープするだけでも、お尻・ハムストリングス・お腹のインナーマッスルが鍛えられます。
２）壁へ頭を押し当てる
まず頭頂を壁に強く押し付けてみます。床に向かって行った場合の「頭に体重をかけすぎている」のと同じ状況をつくります。
３）頭を壁から離すように、脇を伸ばしていく
頭頂は壁に向かって押しながら、脇の下を伸ばしながら肘で強く壁を押し、頭頂を壁から離そうとしてみます。
頭は壁へ向かおうとし、肘は強く壁を押し、互いに抵抗しあいながら、頭を少しずつ壁から離し、少し離れた状態でキープします。
腰が反らないように、お腹を引き締めて、上半身は水平を保ち、５呼吸ほどキープします（ポーズ中はずっと、頭頂は壁へ向かおうとし、肘は壁を押し、抵抗しあっています）。
４）戻ってくるまでが練習
お腹の力が抜けないように、少しずつ二の腕・脇の下の力を抜いて、頭頂を壁に静かに接する形に戻します。
吸いながら、お腹の力が抜けないように、上半身を90度立ててきて、直立姿勢にもどります。この動きで使う筋肉（お尻・太もも裏）は、シルシャーサナからゆっくり脚を下ろしてくる動きと同じ筋肉が鍛えられ、良い練習になります。
壁に向かって押す力を、そのまま90度回して床に向かって行うようにしたら、シルシャーサナの理想的な土台になります。
アームバランスポーズで土台を強化
逆転するのが怖いうちは、まずアームバランスポーズを練習して、土台になる筋肉を強化しておきましょう。
基本となるのは、プランクポーズです。
安定したプランクポーズを行えるようにアラインメントを整えて、30秒・1分・2分とキープ時間を長くしていって練習していきましょう。
土台をしっかり作って、様々な逆転ポーズに応用
同様な筋肉の使い方で、床に向かって行う場合でも頭を浮かせられるようになったら、ピンチャマユラーサナなどもできるようになります。
ピョーンと飛んで練習しているけれどなかなかうまくならないという方は、このような形で土台を作る練習をしてみてください。
2024.12.11 
