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ピンチャマユラーサナ(孔雀の羽のポーズ)の効果とやり方・図解

ピンチャマユラーサナ(孔雀の羽のポーズ)の効果とやり方・図解

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

全身のバランスを整え、二の腕と肩周りを引き締め、集中力UP

シルシャーサナ(ヘッドスタンド)に続いて行われる逆転ポーズ。

ピンチャは「翼」、マユラ(マユーラ)は「孔雀」の意味。

ちなみにマユラーサナはこちら↓。

マユラーサナ(マユーラーサナ)

この記事の目次

ピンチャマユラーサナの主な効果

脇の下、二の腕の筋肉を正しく使えれば、練習を続けていくと引き締まった上半身と二の腕になり、バストアップにも効果的です。ポーズは、完成しなくても練習する過程にとても意味があります。

他の逆転ポーズと同様、全身の血流を促し、またいろいろな体の癖や歪みに気づく機会となるでしょう。シルシャーサナよりもさらに集中力がつきます。

ピンチャマユラーサナの禁忌・注意点

腕・肩・背骨まわりを痛めている方は避けましょう。

シルシャーサナなどの逆転ポーズ、ダウンドッグ、チャトランガダンダーサナなどのアームバランスポーズを十分に練習してからトライしましょう。

バランスが不安なうちは、他の人に支えてもらうか、壁の近くで練習するようにしましょう。

ピンチャマユラーサナのやり方

土台を先につくって脚を蹴り上げるやり方

1)四つ這いになり、両肘を曲げて、手のひら〜前腕を床に置きます。肘同士の間は肩幅程度に、そこから広がっていかないようにしましょう。広がってしまう場合は、二の腕をベルトで巻いておく練習法もあります。
肩甲骨を寄せすぎず離しすぎず、肩をすくめないようにします。首の後ろも詰まりすぎないようにリラックス。

2)つま先立ちになり、お尻を高くあげます。(そのままかかとを床につけにいくとドルフィンポーズ:肘をついたダウンドッグになる)

3)足を前へ歩かせて肘の方へ近づけていきます。膝は曲がっていても良いので、なるべくお腹を引き締めてお尻を高い位置に、骨盤が肩の真上に近づくように足を歩かせていきます。

4)吸いながら、イメージした中心軸に沿わせるように、片脚から上げて、そこへもう片方の脚を揃えます。上がったときバタバタせずに、中心軸へ両脚を寄せるようにします。いきなり一気に吸い込むのでなく、吸い終わったときに両足が上がっているように呼吸をコントロールします。

5)集中が切れないように5呼吸ほどキープしたら、ゆっくり吐きながら片足ずつおろし、膝をついてチャイルドポーズをとって休憩します。背中〜首の後ろをリラックスして血流を安定させます。

シルシャーサナから移行するやり方

1)まず、シルシャーサナの形になります。

2)慎重に手をほどいて、手のひらを床に置きます。このとき肘が開いていかないように気をつけます。

3)重心の変化に気をつけながら、少しずつ頭にかかっていた重さを肘に移し、吸いながら首全体を反るようにして頭を持ち上げ少し前方を見る形になります。

4)集中が切れないように5呼吸ほどキープしたら、ゆっくり吐きながら片足ずつおろし、膝をついてチャイルドポーズをとって休憩します。背中〜首の後ろをリラックスして血流を安定させます。

ピンチャマユラーサナを深める方向性

  • 肩を安定させて、姿勢良くキープする。
  • なるべくリラックスして、長時間キープできるようにする。

ピンチャマユラーサナのコツ・練習法

肩と肘を正しい位置に保つ

よく失敗する例として、肩甲骨が離れすぎてしまっていたり、重心が前(手のほう)へ来すぎてしまったりしていることがあります。

また、重心がズレていると二の腕か脇の下に余計な力がかかり長時間キープできませんが、肩と肘が正しい位置にあれば、余計な力が必要なく、安定します。

猫背にならないようにする

意外と、これがネックになっている人が多いかもしれません。ふだんから猫背の人は、首をあげようとしたときに、首の骨の上の方だけが動いてしまい、うまく首全体が反れていないことが多いです。

その場合、首の後ろに力が入ってしまい、全体が力んでしまって少しバランスを崩すと倒れてしまいます。

胸骨を持ち上げるようにして、胸から反るようなつもりで首全体を反るようにします。

中心軸を意識する

脚が上がったときに、ここが真ん中かな?という透明なまっすぐ立ったライン、中心軸のイメージをまず描きます。それがイメージできないまま脚を蹴り上げてもなかなか成功しません。

前腕の間の四角形の、中心から少し手前くらい(肘の間に近い側)に軸が立つ場所が来るようにイメージするとうまくいく場合が多いですが、それも前述の肩と肘の位置が正しくできているかによって変わってきます。手の間に近い側へ中心軸がズレていくと、背中側へ倒れやすいです。

軸がずれて背中側へ倒れそうになったら、両手を強く押して中心軸を手前(肘のほう)へもどします。

心を落ち着かせて、自分の姿勢を客観的に把握する

アーサナは形だけマネしようと思ってもうまくいかない、というのを教えてくれる良いポーズだと思います。
とりあえずバタバタと脚を上げてもあまり成功しませんね。

心身の準備ができているときは、脚を上げる前から「いけそう!」という意識があるはずです。そのためには、ドルフィンポーズから足を肘に近づけていく段階で、前腕で作った四角形の土台と、中心軸を意識することです。

シルシャーサナは背中側へ倒れそうになったときに支えることができませんが、ピンチャマユラーサナは多少倒れそうになっても手で支えることができます。逆に、お腹側へ倒れそうになっても支えることができませんが、お腹側へ倒れるのはあまりこわくはないです。

逆さまになると、自分の体がどうなっているのか把握できなくなりがちですが、まずはシルシャーサナを長時間軽々とキープできるように、練習を積みましょう。

≫シルシャーサナ(ヘッドスタンド・頭立ち)

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 蹴り上げて練習する場合は、背中側ではなく、真横か斜め背中側に立って、蹴り上げた脚のふくらはぎを片腕で受け止めてから、すねとふくらはぎを手で支え表裏両面からサポートする。
  • シルシャーサナから移行する場合は、背中側に立ち、脚の重さを支えるように足首を持ってサポートしながら(頭・腕にかかる重さが少し軽くなるように)、頭を慎重に上げていくように指示する。

シークエンス例

  • ドルフィンポーズドルフィンプランクから行う場合が多く、これらは脇の下や二の腕を鍛えるよい練習にもなります。
  • シルシャーサナから、手を床につけて、頭をあげてこのポーズにつなぎます。
  • 後屈を加えて膝を曲げると、ヴリシュチカーサナ(スコーピオン・さそりのポーズ)です。

≫ドルフィンポーズ

≫ドルフィンプランクポーズ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ピンチャマユラーサナ、ピンチャマユーラーサナ、ピンチャマユラアーサナ、肘倒立、肘つき倒立
【梵】Pincha Mayurasana
【英】Feathered Peacock Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

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