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ピンチャマユラーサナ(孔雀の羽のポーズ)〜引き締まった上半身と二の腕をつくる〜

ピンチャマユラーサナ(孔雀の羽のポーズ)〜引き締まった上半身と二の腕をつくる〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

引き締まった上半身と二の腕、集中力UP

シルシャーサナ(ヘッドスタンド)に続いて行われる逆転ポーズ、ピンチャマユラーサナ(ピンチャマユーラーサナ・ピンチャマユラアーサナ)

シルシャーサナに比べて難しい理由は、土台が違うだけ。写真に示した四角形のように、意外と土台は大きい!と思えれば、それほどこわいポーズではないと思います。

この記事の目次

ピンチャマユラーサナの効果・注意点

脇の下、二の腕の筋肉を正しく使えれば、練習を続けていくと引き締まった上半身と二の腕になり、バストアップにも効果的です。ポーズは、完成しなくても練習する過程にとても意味があります。

他の逆転ポーズと同様、全身の血流を促し、またいろいろな体の癖や歪みに気づく機会となるでしょう。シルシャアーサナよりもさらに集中力がつきます。

慣れないうちは、他の人に支えてもらうか、壁の近くで練習するようにしましょう。

ピンチャマユラーサナのやり方

1)四つ這いになり、両肘を曲げて、手のひら〜前腕を床に置きます。肘は肩の真下に来るように、そこから広がっていかないようにしましょう。広がってしまう場合は、二の腕をベルトで巻いておく練習法もあります。
肩甲骨を寄せすぎず離しすぎず、肩をすくめないようにします。首の後ろも詰まりすぎないようにリラックス。

2)膝を持ち上げて、つま先立ちになり、股関節の根元を引き上げます(そのままかかとを床につけにいくとドルフィンポーズ、肘をついたダウンドッグ)足を歩かせて肘の方へ近づけていきます。膝は曲がっていても良いので、なるべくお腹を引き締めて高い位置に、骨盤が肩の真上に近づくように足を歩かせていきます。

3)脚が上がったときに、ここが真ん中かな?という透明なまっすぐ立ったライン、中心軸のイメージをまず描きます。それがないまま脚を上げてもなかなか成功しません。前腕の間の四角形の、真ん中から少し手前くらい(肘の間に近い側)に軸が立つ場所が来るようにイメージします。手の間に近い側だと、背中側へ倒れやすいです。

4)吸いながら、イメージした中心軸に沿わせるように、片脚から上げて、そこへもう片方の脚を揃えます。上がったときバタバタせずに、中心軸へ両脚を寄せるようにします。いきなり一気に吸い込むのでなく、吸い終わったときに両足が上がっているように呼吸をコントロールします。
軸がずれて背中側へ倒れそうになったら、両手を強く押して中心軸を手前(肘のほう)へもどします。

5)集中が切れないように5呼吸ほどキープしたら、ゆっくり吐きながら片足ずつおろし、膝をついてチャイルドポーズをとって休憩します。背中〜首の後ろをリラックスして血流を安定させます。

ピンチャマユラーサナのコツ・練習法

肩と肘を正しい位置に保つ

よく失敗する例として、肩甲骨が離れすぎてしまっていたり、重心が前(手のほう)へ来すぎてしまったりしていることがあります。

また、重心がズレていると二の腕か脇の下に余計な力がかかり長時間キープできませんが、肩と肘が正しい位置にあれば、余計な力が必要なく、安定します。

心を落ち着かせて、自分の姿勢を客観的に把握する

アーサナは形だけマネしようと思ってもうまくいかない、というのを教えてくれる良いポーズだと思います。
とりあえずバタバタと脚を上げてもあまり成功しませんね。

心身の準備ができているときは、脚を上げる前から「いけそう!」という意識があるはずです。そのためには、ドルフィンポーズから足を肘に近づけていく段階で、前腕で作った四角形の土台と、中心軸を意識することです。

シルシャーサナは背中側へ倒れそうになったときに支えることができませんが、ピンチャマユラーサナは多少倒れそうになっても手で支えることができます。逆に、お腹側へ倒れそうになっても支えることができませんが、お腹側へ倒れるのはあまりこわくはないですね。

 

逆さまになると、自分の体がどうなっているのか把握できなくなりがちですが、まずはシルシャーサナを長時間軽々とキープできるように、練習を積みましょう。

≫シルシャーサナ(ヘッドスタンド・頭立ち)

シークエンス例

  • ドルフィンポーズやドルフィンプランクから行う場合が多く、これらは脇の下や二の腕を鍛えるよい練習にもなります。
  • シルシャーサナから、手を床につけて、頭をあげてこのポーズにつなぎます。
  • 後屈を加えて膝を曲げると、ヴリシュチカーサナ(スコーピオン・さそりのポーズ)です。

≫ドルフィンポーズ

≫ドルフィンプランクポーズ

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