コークスクリューのやり方・効果｜ピラティス解説

仰向けに体幹を安定させた状態で両脚をそろえて回すピラティスのエクササイズ、コークスクリュー。

正しく行うと、腹筋やお尻・股関節周りの筋肉を一気に強化できます。

首肩がなるべく動かないように安定させることを優先して、可能な範囲でキレイな円を描き、少しずつ大きく描けるようにしていきましょう。

コークスクリューの効果

• 体幹（腹筋・インナーマッスル）の強化
• 股関節の動き全般の柔軟性UP
• 股関節周り全般の筋肉強化、とくに内転筋強化

コークスクリューの禁忌・注意点

股関節周りの筋肉や腰を痛めている場合はコークスクリューは避けて、ヒップサークルなどの強度の低いエクササイズに置き換え、痛みのない範囲で行いましょう。

コークスクリューのやり方

１）仰向けに寝て、脚を伸ばしてそろえます。

２）なるべく脚を伸ばして、天井へ向かって持ち上げます。

３）吸いながら、少し腰を丸めて、脚を伸ばしたまま手前に引き寄せます。

４）吐きながら、そろえた足先で数字の「６」を描くように、股関節を回します。

５）真ん中へ戻ってきます。

６）先ほどと同様に、吸いながら脚を引き寄せます。

７）逆回転で同様に行います。

モディフィケーション（簡単バージョン）

• 脚を伸ばすのが難しい場合は、膝を軽く曲げた状態で行います。その場合も両足はしっかり揃えて、股関節から動かすようにします。

コークスクリューのコツ・練習法

まずは正確に、小さな円を描くことから

いきなり大きな円を描こうとせず、首や肩が力まずに床についていられる範囲で、なるべく大きな円を描くようにしましょう。

大きく動こうとして肩がグラグラしていると、あまり狙った効果が出ません。

前後に大きく動かすコツ

最初に脚を手前に引き寄せる動きでは、腹筋を使って腰を丸めるようにしています。つまり骨盤の状態はこのときニュートラルではありません。

頭とは反対の方向へ脚が倒れているときには、腰を反りやすくなるので、インナーの腹筋を引き締めて腰を反らないようにします。

左右に大きく動かすコツ

横に脚が倒れているときは、腰のあたりの背骨がツイストしていることになります。両肩は床についたままで、お尻の片側は少し床から離れて、骨盤は少し斜め上へ向いていくような形になります。

円を描く練習とは別に、この横に倒す動きだけを左右交互に練習してみても良いでしょう。倒した後に真ん中へ戻って来る動きは、腹斜筋などに効果的な自重トレーニングになります。

シークエンス例

• トータップ、シングルレッグストレッチ、ダブルレッグストレッチ、ハンドレッド、シザーズ、ワンレッグサークルやヒップサークルなどと合わせて行えます。
• ヨガではパワンムクターサナ2の中に同様の動きが含まれています。

シングルレッグストレッチ

ワンレッグサークル