カティチャクラーサナ（腰を回転するポーズ）の効果とやり方・図解

背骨・自律神経を整え、姿勢改善に効果的な立位のねじりポーズ、カティ・チャクラーサナ（腰を回転するポーズ）。カティは「腰」、チャクラは「車輪」「渦」などの意味。

カティチャクラーサナの主な効果

• 背骨・股関節を整え連動性を高める
• 姿勢改善
• 腰痛・背中まわりの痛みの改善
• 自律神経など背骨を通る神経の調整
• ストレス解消、気分を軽くしてメンタルを整える
• 胃腸の働きを整える

カティチャクラーサナの禁忌・注意点

バランスに不安のある場合は、壁のそばなどで行うようにします。

カティチャクラーサナのやり方

１）足を肩幅より少し広い程度に離し、両足に均等に重さがかかるように立ちます。

２）吸いながら、両腕を横に上げて、肩の高さで横へ伸ばした形にします。

３）吐きながら、力まないように背骨を左へねじり、右手は左肩に触れて、左腕は背中に巻きつけて左手は右腰あたりにつけます。首も左へねじっていき、左肩の先へ視線を向けます。

４）息を止めて少しキープし、お腹を薄く伸ばしながらさらにツイストを深めます。

５）吸いながら正面を向いて腕を横に上げた状態にもどり、吐きながら腕をおろして最初の状態にもどります。逆側も同様に行います。

６）以上を1セットとして、5〜10セット行います。

バリエーション

腕を伸ばたままツイストする形もあります。

カティチャクラーサナを深める方向性

• 力まないように、全身のツイストを深めていく。
• 背骨全体を観察し、よくねじれているところと苦手なところがあれば、苦手なところもしっかりねじれるようにしていく。首（頚椎）も含めて全体をしっかりねじる。

カティチャクラーサナのコツ・練習法

まずしっかり姿勢良く立つ

足の間は肩幅より少し広めに開いて、両足に均等に重さをかけます。

背骨に偏りや歪みがなるべくないように、頭頂をなるべく高くします。

力まないように、勢いをつかわず、呼吸をうまく使ってツイストする

ラジオ体操などでも同じような動きがありますが、カティチャクラーサナでは反動をつけたり力をこめてツイストするのではなく、呼吸とともに力まずにねじり、息を止めて少しキープするようにして行います。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立つ。骨盤・肩などを支えながらツイストをサポートする。
• 両肩が平行になっていない場合は、足の重心や骨盤のズレなども含めて観察し、修正するようにサポートする。

シークエンス例

• ターダーサナ（ヤシの木のポーズ）やティリャカターダーサナからつなぎます。
• ティリャカカティチャクラーサナ、メルプリシュターサナなどのねじりポーズにつなぎます。
• ヴリクシャーサナ（木のポーズ）などのバランスポーズにつなぎます。
• 浄化法のシャンカプラクシャーナでは、１：ターダーサナ、２：ティリャカターダーサナ、３：カティチャクラーサナ、４：ティリャカブジャンガーサナ、５：ウダラカルシャナーサナ（パワンムクターサナ3に含まれます）の5ポーズを連続で行います。
• 前屈を加えてティリャカ・カティチャクラーサナにつなぎます。

≫ティリャカターダーサナ

≫ティリャカ・カティチャクラーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】カティチャクラーサナ、カティチャクラアーサナ、カティ・チャクラーサナ、カティ・チャクラアーサナ、腰を回転するポーズ、腰をねじるポーズ
【梵】Kati Chakrasana
【英】Waist Rotating Pose