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カティチャクラーサナ(腰を回転するポーズ)の効果とやり方・図解

カティチャクラーサナ(腰を回転するポーズ)の効果とやり方・図解

レベル:
★★★★★★★

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背骨と骨盤・股関節の連動性を高める、シンプルな立位ツイストポーズ

背骨・自律神経を整え、姿勢改善に効果的な立位のねじりポーズ、カティ・チャクラーサナ(腰を回転するポーズ)。カティは「腰」、チャクラは「車輪」「渦」などの意味。

この記事の目次

カティチャクラーサナの主な効果

  • 背骨・股関節を整え連動性を高める
  • 姿勢改善
  • 腰痛・背中まわりの痛みの改善
  • 自律神経など背骨を通る神経の調整
  • ストレス解消、気分を軽くしてメンタルを整える
  • 胃腸の働きを整える

カティチャクラーサナの禁忌・注意点

バランスに不安のある場合は、壁のそばなどで行うようにします。

カティチャクラーサナのやり方

1)足を肩幅より少し広い程度に離し、両足に均等に重さがかかるように立ちます。

2)吸いながら、両腕を横に上げて、肩の高さで横へ伸ばした形にします。

3)吐きながら、力まないように背骨を左へねじり、右手は左肩に触れて、左腕は背中に巻きつけて左手は右腰あたりにつけます。首も左へねじっていき、左肩の先へ視線を向けます。

4)息を止めて少しキープし、お腹を薄く伸ばしながらさらにツイストを深めます。

5)吸いながら正面を向いて腕を横に上げた状態にもどり、吐きながら腕をおろして最初の状態にもどります。逆側も同様に行います。

6)以上を1セットとして、5〜10セット行います。

バリエーション

腕を伸ばたままツイストする形もあります。

カティチャクラーサナを深める方向性

  • 力まないように、全身のツイストを深めていく。

カティチャクラーサナのコツ・練習法

まずしっかり姿勢良く立つ

足の間は肩幅より少し広めに開いて、両足に均等に重さをかけます。

背骨に偏りや歪みがなるべくないように、頭頂をなるべく高くします。

力まないように、勢いをつかわず、呼吸をうまく使ってツイストする

ラジオ体操などでも同じような動きがありますが、カティチャクラーサナでは反動をつけたり力をこめてツイストするのではなく、呼吸とともに力まずにねじり、息を止めて少しキープするようにして行います。

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 背中側に立つ。骨盤・肩などを支えながらツイストをサポートする。
  • 両肩が平行になっていない場合は、足の重心や骨盤のズレなども含めて観察し、修正するようにサポートする。

シークエンス例

≫ティリャカターダーサナ

≫ティリャカ・カティチャクラーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】カティチャクラーサナ、カティチャクラアーサナ、カティ・チャクラーサナ、カティ・チャクラアーサナ、腰を回転するポーズ、腰をねじるポーズ
【梵】Kati Chakrasana
【英】Waist Rotating Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

高橋陽介

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