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バッダトリコーナーサナ(背中で手をつかんだ三角のポーズ)の効果とやり方・図解

バッダトリコーナーサナ(背中で手をつかんだ三角のポーズ)の効果とやり方・図解

レベル:
★★★★
★★★★★★★

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座り仕事で固まりがちな肩甲骨・お尻・もも裏を解放

背中で手をつかんだ三角のポーズ。

難しいポーズですが、練習する過程が大切。練習することで、座り仕事で固まりがちな肩甲骨・お尻・もも裏を解放していきます。

バッダは「つかんだ・とらわれた」、トリは「3」、コーナ(コナ)は「角」の意味。

この記事の目次

バッダトリコーナーサナの主な効果

  • 股関節外旋の柔軟性UP
  • ハムストリングスストレッチ
  • 体幹の強化
  • 肩周りの柔軟性UP・肩こりの改善
  • 代謝UP

バッダパールシュヴァコーナーサナよりも頭が下がるので上半身の血行を促し、肩こりなどを改善します。

前脚は強く伸ばされ・外回しされるので、ハムストリングス・股関節外旋の柔軟性を高めます。

バッダトリコーナーサナの禁忌・注意点

膝の向きは、足の人差し指と同じ方向に向け、ねじって痛めないように、脚の前後左右の筋肉をつかって保護しながら慎重に行いましょう。

膝を伸ばしすぎて痛めないように、ゆっくり柔軟性と相談しながら伸ばしていきましょう。バッダパールシュヴァコーナーサナで十分にキープできるように、体幹を強化してからトライしましょう。

バッダトリコーナーサナのやり方

トリコーナーサナから入るやり方

1)まずトリコーナーサナを行います。骨盤は下を向かないようにしながら、上半身を低くして前側の脚に近づけます。

2)下側の腕を前から股の下を通し、上側の手は背中からまわして、背中側で手を結びます。下の手で、上の手の手首をつかむ形を目指します。5呼吸キープ。

3)吸いながら手をほどいて上下に開き、トリコーナーサナに移行します。ターダーサナに戻り、逆側を行います。

バッダパールシュヴァコーナーサナから入るやり方

1)まずバッダパールシュヴァコーナーサナを行います(足と足の間は少し狭めでもOK)。太ももと脇腹の距離を離さないように、背骨はまっすぐに保ったまま、前脚の膝を伸ばしていきます。

2)足はマットを前後に広げるようにしっかり踏みしめ、下側の胸を空へ向けて開いていきます。5呼吸キープ。

3)吸いながら手をほどいて上下に開き、トリコーナーサナに移行します。ターダーサナに戻り、パールシュヴァコーナーサナ・バッダパールシュヴァコーナーサナを経て、逆側を行います。

バッダトリコーナーサナを深める方向性

  • 手首をしっかりつかめるように、肩を柔軟に(主に上腕内旋)していく。
  • 前脚をなるべく伸ばし、股関節を外回しして、胸が下を向かないように横方向へ開いていく。

バッダトリコーナーサナのコツ・練習法

トリコーナーサナが十分に深くできる場合は、トリコーナーサナからバッダトリコーナーサナに入ることもできますが、練習法としてはバッダパールシュヴァコーナーサナから練習するのがオススメです。

バッダパールシュヴァコーナーサナから入ると、背中で手をつなぎにいくときに背骨が曲がってしまうのを防ぎやすく、腕をまわす距離を最短にするために重要な動きである「脇腹を太ももに近づける」ことがしやすいです。

ただ、バッダパールシュヴァコーナーサナは意外と脚の前側の筋肉などを使ってごまかせてしまいますが、バッダトリコーナーサナは脚の前後左右の筋肉を均等に使えていないと、膝を怪我しやすいです。均等に、慎重に、膝を伸ばしていきましょう。

トリコーナーサナを深める場合は、下の手を床までおろせるぐらいにしておくと良いです。

≫トリコーナーサナ

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 上半身が脚の方へ降りて、脇腹と太ももを近づけていくのを導く。背中側に立って、バランスを崩さないように骨盤を両側から手で支えながら骨盤を傾けていくのをサポートする。
  • 手がつかめていない場合は、肩を手で支えて胸を開くようにしてから、上腕を手で内旋方向へねじるように導く。
  • 手がつかめたら、前脚側の骨盤に膝をあてて支えながら、後脚側の骨盤と上側の肩を手で支えて、骨盤と胸が下を向かないように導く。

シークエンス例

≫バッダパールシュヴァコーナーサナ

≫スヴァルガドヴィジャーサナ(極楽鳥のポーズ)

アーサナ名の表記バリエーション

【日】バッダトリコーナーサナ、バッダトリコナーサナ、バッダトリコーナアーサナ
【梵】Baddha Trikonasana
【英】Bound Triangle Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

高橋陽介

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