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バッダトリコーナーサナ(背中で手をつかんだ三角のポーズ)〜肩甲骨・ハムストリングス・股関節外旋の柔軟性〜

バッダトリコーナーサナ(背中で手をつかんだ三角のポーズ)〜肩甲骨・ハムストリングス・股関節外旋の柔軟性〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

座り仕事で固まりがちな肩甲骨・お尻・もも裏を解放

背中で手をつかんだ三角のポーズ。

難しいポーズですが、練習する過程が大切。練習することで、座り仕事で固まりがちな肩甲骨・お尻・もも裏を解放していきます。

バッダは「つかんだ・とらわれた」、トリは「3」、コーナ(コナ)は「角」の意味。

この記事の目次

バッダトリコーナーサナの主な効果

  • 股関節外旋の柔軟性UP
  • ハムストリングスストレッチ
  • 体幹の強化
  • 肩周りの柔軟性UP・肩こりの改善
  • 代謝UP

バッダパールシュヴァコーナーサナよりも頭が下がるので上半身の血行を促し、肩こりなどを改善します。

前脚は強く伸ばされ・外回しされるので、ハムストリングス・股関節外旋の柔軟性を高めます。

バッダトリコーナーサナの禁忌・注意点

膝の向きは、足の人差し指と同じ方向に向け、ねじって痛めないように、脚の前後左右の筋肉をつかって保護しながら慎重に行いましょう。

膝を伸ばしすぎて痛めないように、ゆっくり柔軟性と相談しながら伸ばしていきましょう。バッダパールシュヴァコーナーサナで十分にキープできるように、体幹を強化してからトライしましょう。

バッダトリコーナーサナのやり方

1)バッダパールシュヴァコーナーサナを行います(足と足の間は少し狭めでもOK)。太ももと脇腹の距離を離さないように、背骨はまっすぐに保ったまま、前脚の膝を伸ばしていきます。

2)足はマットを前後に広げるようにしっかり踏みしめ、下側の胸を空へ向けて開いていきます。5呼吸キープ。

3)吸いながら手をほどいて上下に開き、トリコーナーサナに移行します。ターダーサナに戻り、パールシュヴァコーナーサナ・バッダパールシュヴァコーナーサナを経て、逆側を行います。

バッダトリコーナーサナを深める方向性

  • 手首をしっかりつかめるように、肩を柔軟に(主に上腕内旋)していく。
  • 前脚をなるべく伸ばし、股関節を外回しして、胸が下を向かないように横方向へ開いていく。

バッダトリコーナーサナのコツ・練習法

トリコーナーサナから直接入ることもできますが、背中で手をつなぎにいくときに背骨が曲がってしまいやすいのと、脇腹を太ももに近づけることがしやすいのでバッダパールシュヴァコーナーサナから練習するのがオススメです。

ただ、バッダパールシュヴァコーナーサナは意外と脚の前側の筋肉などを使ってごまかせてしまいますが、バッダトリコーナーサナは脚の前後左右の筋肉を均等に使えていないと、膝を怪我しやすいです。均等に、慎重に、膝を伸ばしていきましょう。

トリコーナーサナも十分に深めて、下の手を床までおろせるぐらいにしておくと良いです。

≫トリコーナーサナ

シークエンス例

  • バッダパールシュヴァコーナーサナの次に行われることが多いです。
  • 前脚を曲げて体重を移し、後ろ脚を持ち上げてバッダアルダチャンドラーサナにつなぎます。
  • 後ろ脚に体重を移して前脚を高く持ち上げ、スヴァルガドヴィダーサナ(極楽鳥のポーズ)につなぎます。

≫バッダパールシュヴァコーナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】バッダトリコーナーサナ、バッダトリコナーサナ、バッダトリコーナアーサナ
【梵】Baddha Trikonasana
【英】Bound Triangle Pose

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