少人数・パーソナル・プライベートヨガ&ピラティス
中央区佃(月島・勝どき)・港区白金(白金高輪・広尾・麻布十番)

スプタコナーサナ(スプタコーナーサナ・仰向けの開脚)〜膝を伸ばし、美脚をつくる〜

スプタコナーサナ(スプタコーナーサナ・仰向けの開脚)〜膝を伸ばし、美脚をつくる〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

腕と脚をまっすぐ美しく伸ばし、首・肩・背中もリラックス

首の後ろや背骨を伸ばしつつ、腕と脚を強く伸ばす、気持ち良いポーズ。スプタコナーサナ(スプタコーナーサナ・スプタコーナアーサナ

アシュタンガヨガでは、ゴロンと起き上がる動作でポーズを抜けます。

スプタは「眠った」、コナ(コーナ)は「角」の意味。

この記事の目次

スプタコナーサナの効果

  • 首肩こりの改善
  • 頭・背中のリラックス
  • 腕・脚のストレッチ
  • X脚・O脚の改善

スプタコナーサナの禁忌・注意点

首や背中を痛めている場合は避けましょう。

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、膝を曲げて行うなどして調整します。

スプタコナーサナのやり方

ドリシュティ(視点):鼻先

アシュタンガヨガの流れで解説しますが、ポーズ単体だけで練習して、終わったら仰向けに戻って休む形でもOKです。

1)ダウンドッグからジャンプスルーして脚を伸ばし、吐きながら仰向けになります。吸いながら両脚を持ち上げて頭の先へ運び、脚につれていかれるように背中を床から持ち上げて、頭・肩・つま先が床に接している状態になります。

2)つま先を、手の人差し指と中指で巻くようにつかみ、両腕がまっすぐ伸びるまで両脚を開きます。この状態で5呼吸キープ。

3)手でつま先を持ったまま、吸いながら背中を丸めて反動をつけて起き上がり、坐骨が床に接したとき(ちょうど上半身と脚がV字になったとき)に一度静止して、胸を天井のほうへ持ち上げ、脚をしっかり伸ばします。

4)吐きながら、かかとを突き出すようにして脚を伸ばしながら、しずかにふくらはぎと太もも裏で着地します。坐位の開脚前屈(ウパヴィシュタコナーサナ)の形になります。

5)両手を両脚の内側の床に置き体を浮かせて、両脚を後ろへ送って揃えて着地させ、チャトランガダンダーサナにつなぎます。

スプタコナーサナのコツ・練習法

土台のつくりかた

サルヴァンガーサナ(肩立ち・ショルダースタンド)と同じように、アゴを引きすぎないようにして首の後ろが接地しないようにします。

背骨・腕・脚をしっかり伸ばす

坐骨を高くして背骨を伸ばし、腕も脚もしっかり伸ばすようにします。全身が伸ばされると、とても気持ち良いポーズになります。

美しい着地のコツ

膝が曲がっていると、かかとで着地してしまって、痛い&着地音がうるさいです。

かかとを少し大げさに突き出すようにして、ふくらはぎの筋肉が最初に接地するようなイメージでゆっくり降ります。

シークエンス例

  • アシュタンガヨガではこのあと、スプタパダングシュターサナにつなぎます。
  • ハラーサナやサルヴァンガーサナ、カルナピーダーサナなどにもつなげます。

≫アシュタンガヨガ(フルプライマリー)のポーズ内容・順番

≫スプタパダングシュターサナ

≫ハラーサナ

≫サルヴァンガーサナ(肩立ち・ショルダースタンド)

≫カルナピーダーサナ

ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。
レッスンは東京都中央区佃(月島)・港区白金で行っております。

LINE@でのご質問などはこちらから

≫スタジオ概要 ≫スケジュール ≫料金

※アーサナ難易度は、苦手な人の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。