スプタコナーサナ（スプタコーナーサナ・仰向けの開脚）の効果とやり方・図解

首の後ろや背骨を伸ばしつつ、腕と脚を強く伸ばす、気持ち良いポーズ。スプタコナーサナ（スプタコーナーサナ・スプタコーナアーサナ）。

アシュタンガヨガでは、ゴロンと前転して起き上がる動作でポーズを抜けます。

スプタは「眠った」、コナ（コーナ）は「角」の意味。

スプタコナーサナの主な効果

• 首肩こりの改善
• 頭・背中のリラックス
• 腕全体のストレッチ
• ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
• X脚・O脚の改善
• 甲状腺の活性化

スプタコナーサナの禁忌・注意点

首や背中を痛めている場合は避けましょう。

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、膝を曲げて行うなどして調整します。

スプタコナーサナのやり方

ドリシュティ（視点）：鼻先

アシュタンガヨガの流れで解説しますが、ポーズ単体だけで練習して、終わったら仰向けに戻って休む形でもOKです。

１）ダウンドッグからジャンプスルーして脚を伸ばし、吐きながら仰向けになります。吸いながら両脚を持ち上げて頭の先へ運び、脚につれていかれるように背中を床から持ち上げて、頭・肩・つま先が床に接している状態になります。

２）つま先を、手の人差し指と中指で巻くようにつかみ、両腕がまっすぐ伸びるまで両脚を開きます。この状態で５呼吸キープ。

３）手でつま先を持ったまま、吸いながら背中を丸めて反動をつけて起き上がり、坐骨が床に接したとき（ちょうど上半身と脚がV字になったとき）に一度静止して、胸を天井のほうへ持ち上げ、脚をしっかり伸ばします。

４）吐きながら、かかとを突き出すようにして脚を伸ばしながら、しずかにふくらはぎと太もも裏で着地します。坐位の開脚前屈（ウパヴィシュタコナーサナ）の形になります。

５）両手を両脚の内側の床に置き体を浮かせて、両脚を後ろへ送って揃えて着地させ、チャトランガダンダーサナにつなぎます。

スプタコナーサナを深める方向性

• 首まわりを柔軟にして、体幹を立てて（猫背にならないように）つま先をなるべく遠くへはこんでいく。
• 背骨を柔軟に丸めて、スムースにアーサナから抜ける。

スプタコナーサナのコツ・練習法

土台のつくりかた

サルヴァンガーサナ（肩立ち・ショルダースタンド）と同じように、アゴを引きすぎないようにして首の後ろが接地しないようにします。

背骨・腕・脚をしっかり伸ばす

坐骨を高くして背骨を伸ばし、腕も脚もしっかり伸ばすようにします。全身が伸ばされると、とても気持ち良いポーズになります。

美しい着地のコツ

膝が曲がっていると、かかとで着地してしまって、痛い＆着地音がうるさいです。

かかとを少し突き出すようにして、ふくらはぎの筋肉が最初に接地するようなイメージでゆっくり降ります。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 足が床につかない場合は、椅子や重ねたブロックなどを足の下に置いて、そこに足がついたら下方向へ押してもらうようにする。
• 膝が曲がっている場合は、腿裏・膝裏を軽くさすって膝を伸ばすのを導く。

シークエンス例

• アシュタンガヨガではこのあと、スプタパダングシュターサナにつなぎます。
• ハラーサナやサルヴァンガーサナ、カルナピーダーサナなどにもつなげます。

≫アシュタンガヨガ（フルプライマリー）のポーズ内容・順番

≫スプタパダングシュターサナ

≫ハラーサナ

≫サルヴァンガーサナ（肩立ち・ショルダースタンド）

≫カルナピーダーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】スプタコナーサナ、スプタコーナーサナ、スプタコーナアーサナ
【梵】Supta Konasana
【英】Supine Angle Pose