ウパヴィシュタコーナーサナ（ウパヴィシュタコーナアーサナ・坐位の開脚前屈）の効果とやり方・図解

「開脚本」が売れる世の中、やりたい人の多い開脚前屈、ウパヴィシュタコーナーサナ（ウパヴィシュタコーナアーサナ・ウパヴィシュタコナーサナ）。

ウパヴィシュタは「坐った」、コーナ（コナ）は「角」の意味。

ウパヴィシュタコーナーサナの主な効果

• ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
• 股関節外旋の柔軟性UP
• 腸腰筋・腹筋・背筋の強化
• 消化器系の活性化
• X脚・O脚の改善

ウパヴィシュタコーナーサナの禁忌・注意点

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、膝を曲げて行うか、お尻の下にたたんだ毛布などを敷いて行いましょう。

ウパヴィシュタコーナーサナのやり方

ドリシュティ（視点）：鼻先→上

１）長座（ダンダーサナ）で坐ります。

２）脚を90〜120°開きます。

３）両手で足の外側か、足の親指をつかんで、吐きながら前屈します。５呼吸キープ。

４）（通常の終わり方）吸いながら起き上がり、長座に戻って脚を少し揺すってリラックスします。
（アシュタンガヨガの場合）吸いながら起き上がり、脚を開いたまま持ち上げてV字の形になり、目線は上へ、坐骨で全身を支えながら５呼吸キープします。

５）（アシュタンガヨガの場合）吐きながら脚をそろえて床に下ろし、手を床に置き、ジャンプバックしてハーフヴィンヤサにつなぎます。

ウパヴィシュタコーナーサナを深める方向性

• 背中は全体がゆるいカーブを描いて伸びるように、股関節外旋・骨盤前傾してお腹を床に近づけていく。

ウパヴィシュタコーナーサナのコツ・練習法

骨盤を前に倒して、重力を味方にする

骨盤が後ろに倒れていると、なかなか進むことが出来ません。
まずは膝を曲げて行うか、お尻の下にたたんだ毛布などを敷いて行いましょう。

ハムストリングスは気持ち良い伸びが感じられる程度に膝の角度を調整し、骨盤を前に倒すことに集中します。

背中を丸めすぎない

頭を下にさげようとして、背中が丸まってしまうと股関節が十分に動きません。
背中は丸めすぎないように、胸を遠くの床へ下ろしていくようにします。

膝と足の人差し指を同じ向きにする

X脚（膝が内に向いている）やO脚（膝が外を向いている）の状態で前屈を深めていくと、膝の内側・外側を痛めることがあります。
股関節を回して、膝と足先が同じ方向に向いている状態をなるべく保ちながら、骨盤を前傾させましょう。

アジャスト例（インストラクター向け）

• なるべくリラックスして、なるべく遠くへ上半身を伸ばしていくように指示する。癖が出ないように、少し体を揺らすなどしながら前へと伸びていけるようにしていく。
• お尻の後ろに座り、骨盤を左右から両手で支えて、軽く揺らすなどして左右のズレをなるべくなくすように調整する。

シークエンス例

• アシュタンガヨガではこのあとスプタコナーサナにつなぎます。
• ジャーヌシルシャーサナ、パリヴリッタジャーヌシルシャーサナなどの片脚前屈を準備として行うと効果的です。

≫スプタコナーサナ

≫ジャーヌシルシャーサナA

≫パリヴリッタジャーヌシルシャーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ウパヴィシュタコーナーサナ、ウパヴィシュタコーナアーサナ、ウパヴィシュタコナーサナ、ウパビシュタコーナーサナ、ウパビシュタコーナアーサナ、ウパビシュタコナーサナ、開脚前屈
【梵】Upavistha Konasana
【英】Wide-Angle Seated Forward Bend