腸腰筋・腹筋・内転筋・外転筋・大腿四頭筋などが一度に強化できるエクササイズ

腸腰筋・腹筋・内転筋・外転筋・大腿四頭筋などを一度に強化するエクササイズを紹介します。

ヨガのポーズを行っていても意外と使えていないことの多い筋肉も含まれているので、ヨガの練習とあわせて行うと効果的です。

名前は特につけていないのですが、原理としてはピラティスのVシットなどのエクササイズに近いので、ピラティスのエクササイズの一つと考えても良いかと思います。

仮に「Vレッグクロス」などと呼んでおきましょう。

エクササイズのやり方

基本姿勢

脚を伸ばして、ヨガマット・カーペット・布団などお尻が痛くならないものの上に座ります。

手を後ろについて、背骨を後ろに傾けて伸ばし、背骨をなるべく丸めないようにします。

エクササイズ

1. 背骨を丸めないようにしながら、両脚をできるだけ伸ばして上げます（腹横筋・背筋・腸腰筋・大腿四頭筋強化）。

2. 脚をできるだけ開きます（外転筋強化）。

3. 脚を閉じてクロスします（内転筋強化）。可能であれば膝のあたりまでクロスするようにしっかり内転します。

4. 足首あたりをクロスするようにしながら膝をできるだけ曲げて、太ももをお腹に近づけます（腸腰筋強化）。

5. 脚を伸ばします（1の状態に戻る）

6. 脚をできるだけ開きます（2と同じ）

7. 脚を閉じてクロスします（3の逆の脚を上にするように）

8. 足首をクロスするようにしながら膝をできるだけ曲げて、太ももをお腹に近づけます（4と同じ）

脚を伸ばして、1の状態に戻ります。

1〜8を1セットとして、5〜10セットほど行います。

バリエーションと効果の違い

脚の開き方のバリエーション

開脚するとき、上記のようにつま先と膝を上に向けたまま行うと、あまり大きく開くことはできませんが、正確に外転筋が鍛えられ、またX脚・O脚の改善にもつながります。

つま先と膝を外へ向けるように外旋を加えると、より大きく開くことができ、開脚の柔軟性を高める効果が加わります。ただ、癖が出やすいので、左右の脚の形や外転度合いがなるべく均等になるように注意深く行うと良いでしょう。

背骨を伸ばすか丸めるかのバリエーション

膝を曲げるとき、背骨をまっすぐにして行うと、腹横筋や背筋など体幹を強くして姿勢を整えるための筋肉が鍛えられます。

以下のように背骨を丸めるようにして行うと、腹直筋が鍛えられます。アシュタンガヨガのジャンプバックなどに近い形になります。

それぞれ別の筋肉が使われるため、狙った効果を出すために正確に行うと良いでしょう。

エクササイズの効果、関連するポーズなど

このエクササイズを正確に行うことで、腸腰筋・腹筋・内転筋・外転筋・大腿四頭筋など、体幹・骨盤周りや股関節周りの筋肉が一度に強化できます。

ナヴァーサナやウバヤパーダングシュターサナで脚を伸ばせるようになるために必要な筋肉が強化されます。

アシュタンガヨガのジャンプバック・ジャンプスルーをできるようにするには、膝をしっかり曲げて抱え込む動きが良い練習になります。これとローラーサナをあわせて練習すると良いでしょう。

内転筋の重要性

普段の姿勢を整えたりヨガのポーズを安定して行うためには、内転筋が重要な役割を果たします。

人間は、上半身は背骨という中心軸がありますが、二本足なので下半身の軸が定まらない場合が多いです。

下半身の軸をつくり、立ち姿勢を安定させるには、内転筋を軽く締める意識が役立ちます。

ただ、ヨガのポーズには直接的に「内転筋を動かして鍛える」ものが少ないため、ヨガのクラスの中にこのエクササイズを入れてみるのも良いかと思います。

ちなみにピラティスには、ワンレッグサークルやサイドキックといった、脚を動かすエクササイズがあり、個別の筋肉を鍛えるにはこれらも有効です。

ワンレッグサークル

サイドキック（下の脚を持ち上げる動き）