SO-HAM（ソーハム）瞑想のやり方・効果・意味、マントラの音に関する考察

2022.11.3

2024.5.1

物質世界に執着することなく、本来の「私」を思い出すべし

高橋陽介

ヨガ・ピラティス・瞑想など、色々なセルフケア方法や修行法を研究・実践しています。
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「ソーハム瞑想」として瞑想にもよく用いられる、SO-HAM（ソーハム）のマントラについて、やり方や意味・効果について簡単にまとめておきます。

用語辞典：マントラ

この記事の目次

SO-HAM（ソーハム）の意味と効果
SO-HAM（ソーハム）瞑想のやり方
「瞑想」の意味と始め方・続け方
SO-HAM（ソーハム）マントラの音に関する考察
日常的に行える簡単なSO-HAM（ソーハム）の活用法

SO-HAM（ソーハム）の意味と効果

ソーハムはSohamあるいはSohumと表記される、ヒンドゥー教などで用いられるマントラ（真言）です。

意味は主に、「私は”それ”である」と訳されます。

“それ”とはなんなのか？

ヒンドゥー教の元になった古代の教典ヴェーダによれば「宇宙意識ブラフマン（梵）」が”それ”であるとされ、物質世界は”それ”がつくりあげた「マーヤー（幻）」の世界であり、ブラフマンだけが真実在であるとされます。

用語辞典：ブラフマン（梵）
用語辞典：サット（実在）

ふだん「私」だと思い込んでいるこの身体や心は、実は”それ”がつくった幻であり、「本当の私」は”それ”そのものである、という考え方です。それをシンプルに表したのが、SO-HAM（ソーハム）「私は”それ”である」というマントラです。

「ヨーガ」という言葉は様々な意味で用いられますが、基本的に語源となった言葉に近いのは「むすぶ」「合一」といった意味で、「私」と「ブラフマン」はもともとひとつ・同じものだったということを「悟る」のがヨーガであるとも考えられ、日本でも「梵我一如」という言葉が使われています。

日々変化し、いろいろなことを経験し、ものを食べて、いずれ死んでゆく、この肉体や物質世界に執着することなく、本来の「私」を思い出すべしということが込められたマントラと言えるかと思います。

具体的な効果としては、そういった本来の私に気づくことで、様々な出来事に対して心を乱されることが少なくなっていき、心が飛び回っていた状態からリラックス＆集中した状態に切り替えることがうまくなっていきます。

また、Sohamはハンサ Haṃsa（白鳥）をひっくり返した語（Sa Ham）であるとも解釈され、白鳥は「悟りを得た人」を表す象徴としても用いられます。

スティーブ・ジョブズがiPadに入れて愛読していたことで知られる「あるヨギの自叙伝」の著者は、「パラマハンサ・ヨガナンダ」と称されますが、パラマハンサは至上の白鳥であり大覚者であるということを表しています。

ちなみに日本ではあまりメジャーではないようですが、「白鳥のポーズ」もあります。

マユラーサナ（孔雀のポーズ）のことをハンサ・アーサナと呼ぶこともあるようですし、準備ポーズとして足が地面についている形をハンサ・アーサナと呼ぶこともあるようです。ポーズの呼び名は、流派などによって様々です。

マユラーサナ（孔雀のポーズ）

SO-HAM（ソーハム）瞑想のやり方

やり方にはいろいろなバリエーションがあるかと思いますので、ここに挙げるのはひとつの例です。

基本的には、マントラ瞑想とはいえSO-HAM（ソーハム）を「発音しないで頭の中で唱える（アジャパ・ジャパ）」というやり方が用いられることが多いです。

SO-HAM（ソーハム）を発音しない。効果はあるのか？

発音しなくても効果があるのか？と思うかもしれません。

たとえば好きな人に良い言葉をかけられる想像をしたとき、良い気持ちになりますね。

逆に、過去に悪い言葉をかけられた記憶を呼び起こしてしまって、そのときと同じ嫌な気持ちになってしまう人も多いかもしれません。

このように、人は明確にイメージすることで、実際に「経験」したのと同じように（あるいはそれ以上に）脳に変化が現れます。

思考にもそういった力がありますので、ついついふだん考えてしまっているコトにも、注意を向けるようにしましょう。

発音しないからこそ、普段の生活に溶け込ませられる

いろいろな瞑想法やマントラ（真言）がありますが、SO-HAMは呼吸と共に簡単に行える上に、意味としても非常に重要なものとされています。

吸うときにSO、吐くときにHAMを唱えるようにイメージするというのがSO-HAM瞑想ですが、じつは意識をしていなかったとしても、生まれたときからずっと呼吸とともにSO-HAMを唱え続けていたのだ、と考えることもできます。

人間は一日に平均2万回ほど呼吸しますが、一日に2万回、SO-HAMを唱えている。生まれたときからずっと「私は”それ”である」と知っていて数億回も唱え続けているというわけです。

それはこじつけっぽいなぁと思うかもしれませんが、それだけSO-HAMは身近で大事なマントラととらえて、これからは意識的に実践してみるのも良いかもしれません。

すぐに忘れてしまいがちな本来の「私」を、ひとつの呼吸で、すぐに思い出すことができるようになります。

SO-HAM（ソーハム）瞑想の基本的なやり方

まずは基本的なやり方です。

１）どんな姿勢でも、行うことができます。あぐらで座っていても、椅子で座っていても、立っていても、歩いていても構いません。

２）気持ち良い程度に呼吸を長く深くし、呼吸に合わせてSO-HAMを頭の中で唱えます。吸う息でSoooooo（ソーーーーー）吐く息でHammmmm（ハンーーーーー）と唱えているようにイメージします。mはムというよりは、こもったンに近い音で、口の形はウではなく閉じているイメージです（発音はしません）。あまり無理に長い呼吸にする必要はありません。

３）2〜3分ほど続けます。気持ち良く続けられそうであれば、5分、10分など少しずつ時間を長くしていきます。

※SoとHamを逆の呼吸で行っている例もあるようですが、上記のようにSoで吸う・Hamで吐くが一般的のようです。まずはこのやり方で練習して、自分の感覚で気持ち良いやり方を見つけると良いかと思います。

背骨に意識を通すやり方

背骨に意識を通し、姿勢改善や自律神経を整える効果も強まります。

１）どんな姿勢でも、行うことができます。あぐらで座っていても、椅子で座っていても、立っていても、歩いていても構いません。

２）気持ち良い程度に呼吸を長く深くし、呼吸に合わせてSO-HAMを頭の中で唱えます。吸う息でSoooooo（ソーーーーー）吐く息でHammmmm（ハンーーーーー）と唱えているようにイメージします。

３）息を吐ききったときに骨盤底に意識を置き、吸う息でSoooooo（ソーーーーー）の音のイメージとともに背骨を通って意識を集中するポイントを上へ移動させていきます。吸いきったときに頭頂に意識を置きます。

４）息を吐き始めたら、Hammmmm（ハンーーーーー）の音のイメージとともに背骨を通って意識を集中するポイントを下へ移動させていきます。吐ききったときに骨盤底に意識を置きます。

５）2〜3分ほど続けます。気持ち良く続けられそうであれば、5分、10分など少しずつ時間を長くしていきます。

クンダリーニヨーガの行法として行うやり方

サティヤナンダ氏のクンダリーニヨーガの行法の中に、SO-HAMを用いた行法があります。

参考：クンダリニーヨーガ（クンダリニーヨガ）の研究まとめ

ただ、こちらは一連の行法のなかのひとつであり、断片的にこれだけを実践するためのものではありませんので、ここで詳しく紹介することはやめておきます。

サティヤナンダ氏のクンダリーニヨーガの行法を示した「クンダリニー・タントラ」を読んでいく連載記事を書きましたので、気になる方は参考にしてみてください。

参考：「クンダリニー・タントラ」をこれから読む方へ、目的別・読み進め方

画像出典：KUNDALINI TANTRA p.179

「瞑想」の意味と始め方・続け方

ヨーガにおける「瞑想」とは、なにかに集中することを、努力なく自然に絶え間なく続けられるようになった状態を示します。

参考：「集中」と「瞑想」の比較

その集中する対象として、「呼吸」や「姿勢」が用いられることもありますし、SO-HAM（ソーハム）のように音に出さないマントラ（アジャパ・ジャパ）が用いられることもあります。

集中する最適な対象は、人それぞれ、状態によって異なります。SO-HAM（ソーハム）瞑想が気持ち良いと思うのであれば、比較的いつでも行える瞑想法ですし、しばらく続けてみると良いでしょう。

なにかに集中をしているときは、雑念が消えているはずです。

雑念にまどわされないように、切り替えがうまくなると、たとえば必要以上にネガティブに考えてしまう・過去にこだわってしまうといった思考の癖にとらわれることなく、物事をありのまま落ち着いて観ることができるようになります。

集中する対象は、「自分を高めてくれるもの」が良いでしょう。対象が今の自分に合っていないなと思ったら、変えていけば良いと思います。

参考：瞑想・マインドフルネス入門

SO-HAM（ソーハム）マントラの音に関する考察

「音」にはそれだけで様々な意味と効果があります。SO-HAMという音にはどんな意味があるのか、ヨーガの行法やヨーガ以外の理論と、私の体感をあわせて考察してみたいと思います。

ちょっと難しい・あやしい話にもなってきますので、ソーハム瞑想のやり方だけ知りたかった方や初心者の方は、ここからは読まなくても構いません。

Sの音の効果

Sssss（スーーーー）という音、正確には前歯を空気が通り抜ける無声音ですが、この音はクンダリーニを呼び起こす音としても知られています。

用語辞典：クンダリーニ
用語辞典：チャクラ

音がなぜチャクラなどに関係するのかと疑問に思うかもしれませんが、すべてのものは固有振動数を持っていて、その音を鳴らせば共鳴振動するため、特定の音に反応して脳の部位や内分泌腺や臓器などが活発に動き始めるというのは、十分に考えられることです。逆に、不快な音を聞いて頭の働きが鈍る、ということのほうが身近にあるかもしれません。良い音を聞くと、それだけで脳の働きは良くなったりします。

前歯で発せられる音は、脳に近い部分というのもあり、Sssssの音が脳幹付近に影響を与えている可能性はあるかと思います。

Oの音の効果

Oooooo（オーーーー）という音は、最重要のマントラOMにも含まれている音です。

たとえばフランクリンメソッドでは、Oの音を出すことは骨盤底から頭頂までの空間を震わせてリラックスし、呼吸を深めるために重要なエクササイズになるとしています。

参考：「骨盤力フランクリンメソッド」エリックフランクリン (著), ディスマーゆかり (翻訳)

たしかに、オーという口の形をして発音をすると、骨盤底と頭頂に刺激があるというのは体感できます。

そして骨盤底に関わるということは生殖器の働きやオーガズムなどにも関係していて、性感が高まると「オー」に近い声を発することが自然に導かれる（逆も然りで、オーの音で性感が高まる）といったことが起こり得ます。

頭頂と骨盤底を結びつけるという意識が高まるので、中央のスシュムナーナディの通りを良くするためにも重要な音ではないかと思われます。

また、サマエル・アウン・ベオール氏の理論では、Oの音は心臓のチャクラを呼び覚ますマントラであるとされています。

参考：「ロゴス・マントラ・テウルヒア」サマエル・アウン・ベオール (著)

HAM（HUM）の音の効果

HAMの唱え方としては、HAAAAAAAAAMのようにアで伸ばすやり方と、HAMMMMMMMのようにム（ン）で伸ばすやり方が考えられますが、ソーハム瞑想においてはムで伸ばすほうが多いかと思います。

Aの音は、サマエル・アウン・ベオール氏の理論では、肺のチャクラを目覚めさせるマントラであるとされます。インドのチャクラ理論にはあまりでてこないチャクラです。また、Aもまた性感に関係のある音であると思います。

Mの音は、男性では前立腺、女性では子宮のチャクラに関係のある音であるという考え方があります。これらもやはり性に大きく関係する部分です。

HAMというマントラとしては、喉のチャクラ（ヴィシュッダまたはヴィシュッディ）を目覚めさせるビージャマントラとして用いられます。

一方、HUMとした場合は、これはOMが一連のマントラの頭に唱えられるのと同じように、最後に加えられることが多い言葉となります。代表的なものとしては、Om Mani Padme Hum（オームマニパドメフーム）というマントラがあります。HUMも様々な意味で用いられるようですが、邪を祓う・焼き尽くすといった意味で用いられることが多いようです。

SO-HAM瞑想として通常の意識の置き方としては、前述のように背骨を通って骨盤底から頭頂までのエネルギーラインを、呼吸に応じて上下させるというのが良いかと思いますが、Aの音・Mの音・HAMのビージャマントラをそれぞれ特定の部位に意識を集中して唱えると、それぞれ異なる効果もあるでしょう。