グプタパドマーサナ（隠れた蓮華座のポーズ）の効果とやり方・図解

重力を使って蓮華座（パドマーサナ）を深め、骨盤・背骨調整にも効果のあるポーズ。

グプタは「隠れた・隠された」の意味。

グプタパドマーサナの主な効果

• 骨盤調整・背骨調整
• 下半身のむくみ改善
• 消化器系を活性化
• 股関節伸展、腸腰筋ストレッチ
• リラックス・ストレス解消

グプタパドマーサナの禁忌・注意点

膝・股関節・足首などを痛めている場合、蓮華座を行って痛みを感じる場合は避けましょう。

蓮華座が深く組めていない場合は、骨盤の下に大きなスペースができてしまうので、むりに下ろそうとすると腰などを痛める可能性があります。体が一直線に近づけるのが難しい場合は、上半身の下にボルスターや畳んだ毛布を置く（上半身はボルスターの上にあり、膝は床についている状態）などして、股関節にかかる負担を調節します。

グプタパドマーサナのやり方

１）蓮華座（パドマーサナ）を深く組みます。前側の床に手をついて、お尻を持ち上げ、両手と両膝で体を支える形になります。

２）手で体を支えながら、ゆっくり胸・アゴを床につき、股関節を伸展（体を一直線に近づけて膝を後ろへ向けていくように）してお腹・骨盤を床に近づけていきます。

３）アゴ・胸・お腹・蓮華座の脚が床について、腰が反りすぎていなければ、手を床から離して、背中側で合掌します。合掌の指の向きは、頭方向でも、簡単に行うなら足方向でも良いです。合掌せずに腕を床に置いておいても良いでしょう。リラックスして１〜５分キープ。

４）合掌をほどいて、手で床を押してゆっくり起き上がって蓮華座をほどき、チャイルドポーズで背中を伸ばして休みます。

グプタパドマーサナを深める方向性

• 蓮華座を深め、体を一直線に近づける。
• 肩・上腕を柔軟にし、合掌の位置を頭に近い方向へ。

グプタパドマーサナのコツ・練習法

蓮華座を深める

まず坐った状態（股関節が90°屈曲している状態）で蓮華座が深く組めてから、上半身と脚を一直線（股関節は屈曲していない0°の状態）にするためには、股関節を伸展しつつ内回しする必要もあります。

股関節周りの筋肉は複雑な構造をしているので、どの筋肉が邪魔しているのか注意深く観察しながら、仰向けの形で片脚ずつ練習するのも良いでしょう。

≫蓮華座（結跏趺坐・パドマーサナ）の練習法２ 〜股関節を内回しして膝を下ろす〜

腰を反りすぎないようにする

股関節の柔軟性が足りない状態で骨盤を下におろそうとすると、腰椎を痛めることがあります。足裏同士を合わせて同じような動作を行うカエルストレッチというのもありますが、これも同様なリスクを伴うポーズです。

腰が反りすぎないように、お腹・胸・アゴの下にボルスターや畳んだ毛布を敷いて高さを作って調整するようにします。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 腰が反りすぎないように、骨盤を左右から両手で支えて、後傾方向へサポートする。
• 蓮華座を深く組むように、足を鼠径部に近づける。
• 合掌が深く組めていない場合は、まず肩を手で支えて後ろへ引いて胸を開くようにし、上腕を内旋方向へねじるように導く。

シークエンス例

• パスチモッターナーサナやチャイルドポーズなどの前屈ポーズがカウンターポーズになります。力をぬいて、陰ヨガ的な前屈として行うと良いでしょう。
• 蓮華座の形で立ち上がり、両膝を使って全身を支えるパドマパルヴァターサナの準備ポーズになります。
• パドマサルヴァンガーサナ、パドマシルシャーサナなどで体を一直線にするための準備ポーズになります。

≫パスチモッターナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】グプタパドマーサナ、隠れた蓮華座のポーズ
【梵】Gupta Padmasana
【英】Hidden Lotus Pose