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呼吸を深くする方法・呼吸に関わる筋肉

呼吸を深くする方法・呼吸に関わる筋肉

理想的な自分の姿に、ふさわしい呼吸をする

この記事の目次

呼吸はなぜ大事か

呼吸は、心身の健康の鍵をにぎる重要なものですが、意識しなくともできてしまうので、普段はほとんど意識していないという人も多いでしょう。

意識しなくてもできるし、意識してコントロールすることもできる。

心身の作用の中には、意識しなくとも裏側で働いているものがたくさんあります。

血流を促したり、怪我や病気を治したり、食べ物を消化したり、記憶を整理したり、よく分かっていないのに働いてくれている機構が潜在的にたーくさんあるということです。

そういった潜在的なものに、意識を向けて、感謝したり、休ませたり、働いてもらったりするための鍵のひとつが、呼吸です。

呼吸の仕方、「いきの仕方」がすなわち「生き方」であるなどとも言われます。

浅い呼吸をしている人は、そういう呼吸にふさわしい生き方・心身の状態になっているでしょう。

つまり、理想的な自分の姿にふさわしい呼吸をしていれば、自然とそういう心身になっていく可能性があるということも示しています。

呼吸はどうやって行われているか

肺はどうやって動くのか

呼吸の深さとはなんでしょうか?

呼吸がどうやって行われているか、まずは考えてみましょう。

口や鼻から空気が肺に入ってきて、そこで酸素と二酸化炭素の交換が行われて、排出される。

肺がふくらんだり縮んだりするので、空気は出入りします。

しかし、肺自体は、自分でふくらんだり縮んだりすることはできないようです。

どうやって動いているかというと、周りの空間がふくらんだり縮んだりするので、それに応じて形を変えています。

周りの空間というのは主に、肋骨と横隔膜で囲まれた空間です。

肋骨は、見た目にもわかりやすいですし触りやすいのですが、肋骨を動かして呼吸しているという実感がある人は少ないかもしれません。

そして横隔膜に関しては、より触りにくい・見づらい位置にあるので、普段意識しているという人はもっと少ないかもしれません。

呼吸を深めるには、この肋骨と横隔膜で囲まれた空間をどうやって広げるかというのが重要です。

肋骨が広がったり縮んだりする原理

肋骨は12対あり、そのうち下の2対をのぞいた10対が、後ろ側は背骨につながり前側は胸骨につながるようにカゴのような形になっています。

カゴのようになっているとはいえ、肋骨は結構動きます。肋骨の間のスキマを広げたり、全体が上下に動いたりもします。肋骨の間(肋間)を広げたり縮めたりするのが主に内肋間筋・外肋間筋で、全体を上に持ち上げるのが主に小胸筋斜角筋です。

それぞれの肋骨は、バケツの取っ手のようにイメージすると良いでしょう。両端は固定されていて、取っ手はそこを中心に弧を描くように動くことができるので、それぞれの間を広げることができます。

肋骨と、前側の胸骨をつないでいるところは軟骨でできていて、ここもある程度伸び縮みするようになっています。

肋骨は動かないものだと思いこんでいると、肋骨まわりの筋肉がガチガチになってしまいます。じつは肋骨は結構動いて、それが肺を広げるために必要であると気づくことが大切です。

横隔膜が上がったり下がったりする原理

「横隔膜」という言葉自体は、聞いたことがある人も多いかもしれません。

膜という名前がついていますが、これは筋肉なので、動かすことができます。

横隔膜は肋骨の下にドーム状に広がっていて、身体を上下に分断するようについています。

これが下にさがれば、肺はふくらむわけですが、下には胃などの臓器が並んでいる腹腔があるので、そこに空間がなければ横隔膜は広がることができません。

その腹腔を広げたり縮めたりするために、腹筋全体や骨盤底なども呼吸に関わってきます。

腹腔を拡げて、横隔膜が下がって、たくさん吸うための空間を作るためには、腹筋は柔軟に伸びている必要があります。

骨盤底については見た目にわかりづらくコントロールも難しいですが、呼吸や排便・分娩の際にとても重要な要素となります。

ひとまず今回は、肋骨とお腹の空間をつくるということを意識していくようにしましょう。

骨盤底筋に関して詳しく知りたくなったら、以下のページを参考にしてください。

≫骨盤底筋

空気を出し入れする以外の、呼吸の効果

呼吸をしているとき、酸素を取り入れる以外にも、意識をコントロールしたり、気(生命エネルギー)を出し入れしたりしています。

呼吸法には、そういったイメージのコントロールが伴うことが多く、深めていくにつれてむしろそちらの要素のほうが重要になっていきます。

雰囲気の悪い場所では、あまり深い呼吸をしたくないですね。自然の中など、エネルギーの満ちていそうな場所では、深い呼吸をしたくなるでしょう。

物理的に空気を吸って吐くだけでなく、何を吸って何を吐いているのか、しっかり意識を伴って呼吸をするようにしてみましょう。

呼吸は身体の動きや意識の動きも導きます。たとえば、伸ばす・上にあがるような動作のときは、吸う息で行うほうがスムーズに行えることが多いでしょう。逆に、縮める・下にさがるような動作のときは、吐く息で行うことが多いです。

呼吸を深める方法

「呼吸の深さ」を考えるとき、以上のような要素に注目してみると良いでしょう。

筋肉の動きや意識の働きなど、呼吸を深めるために磨ける要素はたくさんあります。

胸式呼吸を深める

胸式呼吸は、主に横隔膜よりも上の胸腔を拡げたり縮めたりすることによって行われます。

胸式呼吸の意識を高めるために、ベルトの両端を手で持って肋骨の周りに1周だけ軽く巻いて、肋骨の広がりを感じながら呼吸をするという練習があります。ベルトでつくった輪が、吸うときは広がって上へ少しあがり、吐くときは縮まって少し下がります。

肋骨があがったりさがったりするのは、肩をすくめたりおろしたりするのとは異なります。肩をすくめる動作は肩甲骨と鎖骨が動きますが、呼吸の場合に動いているのは肋骨です。とはいえ肩甲骨や背骨の位置や状態も、肋骨の動きに大きく関わってきます。姿勢良くリラックスした背骨と肩の状態をつくり、肋骨が気持ちよく動くような状態で呼吸するようにします。

とくに、吐く息が重要です。ベルトでつくった輪をなるべく小さくするように、しっかり吐ききる練習をしてみましょう。

腹式呼吸を深める

腹式呼吸は、主に横隔膜と腹筋によって行われます。

腹筋が伸びてお腹が前へ横へと拡がり、横隔膜が縮んでドームの天井が低くなって下がることによって、肺は下方向へ拡がることができます。

こちらもまずは吐く息が重要です。お腹全体をしっかりへこませて薄くして、吐ききるように練習してみましょう。

この「お腹全体」というのが、イメージしているお腹よりも実際は上下左右に広いかもしれません。

いわゆる割れる腹筋である腹直筋は真ん中で一番表側にあります。これは主に背骨を丸めるための筋肉です。これもイメージしているよりは、実際は上下に結構長いかもしれません。とくに一番下は、恥骨までついているということを覚えておくと良いかと思います。ここはもう下腹部というよりも骨盤の前です。

それに対して、呼吸に主に使われる腹横筋は一番奥にあり、もっと広い範囲についています。

名前の通り横方向に主に縮むので、コルセットを締めるような動きで腹腔を縮めて、吐く息を導きます。

まずこの筋肉全体を縮めるように意識して、吐ききる練習をしてみると良いかと思います。しっかり吐ききることができれば、次に入ってくる空気は自然に多くなります。

これらの筋肉が硬すぎると、入ってくる空気も少なくなります。腹筋を闇雲に鍛えすぎると、割れてカッコイイかもしれませんが、呼吸にはジャマになってしまうこともあるということです。強さとしなやかさがあると、理想的です。

胸式呼吸・腹式呼吸をあわせて、なるべく深い完全呼吸を身につける

胸式呼吸・腹式呼吸をあわせて体幹全体を使った深い呼吸を完全呼吸などと呼びます。

たまに気分を切り替えたり心を落ち着けたりするときに「深呼吸」をすると良いでしょう。そのときに、完全呼吸を行うようにすると良いかと思います。

理想は、深呼吸という特別な機会だけでなく、普段の呼吸も、深い完全呼吸に近づけていけると良いです。普段から呼吸に意識を向け続けるのはなかなか難しいですが、練習を繰り返して、呼吸に使う筋肉に意識が通っていくと、自然に深い呼吸ができるようになっていきます。

呼吸を深めるためのヨガポーズ

いろいろな筋肉を紹介してきましたが、呼吸に関連する筋肉をストレッチしたり、マッサージしたりしておくのも良いでしょう。

とくに、後屈やねじりのヨガポーズが役立つかと思います。

ジャタラパリヴァルタナーサナ

アルダマツェンドラーサナ

アップドッグ

アルダウシュトラーサナ

関連:背中で合掌するやり方・コツ・動画、関連する筋肉のセルフマッサージ法

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

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