ヨガやピラティスで使われる主な呼吸の種類・使われる筋肉

人は目的に合わせて、様々な呼吸を用いることができます。

普段の生活や、ヨガやピラティスなどの運動で用いられる主な呼吸としては、以下のようなものがあります。

• 胸式呼吸
• 腹式呼吸
• 完全呼吸
• 胸式＋αの呼吸（ヴィンヤサヨガやピラティスなどで用いられる、へそから上を使う呼吸）

他にもヨガで用いられる特殊なプラーナーヤーマもたくさんありますが、今回はこれらの一般的な呼吸について、その効果（目的）と、使われる筋肉についてまとめておきます。胸式呼吸と腹式呼吸の境目は横隔膜ですが、4番目の呼吸法のようにへそを境目にして考える場合もあります。

各呼吸の効果・目的

• 胸式呼吸：交感神経を刺激し、心と体を行動的・活動的なモードに変える。
• 腹式呼吸：副交感神経を刺激し、心と体をリラックスモードに変え、消化・免疫などの活動を高める。
• 完全呼吸：最も多くの空気を出し入れし、心身のバランスを整える。普段の呼吸を深めたい場合や、深呼吸する際は、完全呼吸になるべく近づけるようにする。
• 胸式＋αの呼吸：ヴィンヤサヨガやピラティスなど、下腹部の安定性を保ちながらも多くの空気を出し入れしたいときは、へそから上を使った呼吸（胸式呼吸＋横隔膜の動き）を行う。

胸式＋αの呼吸について

ヨガやピラティスに限らず、下腹部を安定させたまま、なるべくたくさん空気を取り入れたいときは、この4番目の呼吸を用いると良いでしょう。

おそらく大半のスポーツにおいては、意識せずともこの呼吸を行っているのかもしれません。

これはすなわち意識の中心を下腹部の丹田に置くということにもつながります。ヨガのバンダと同じように、最終的には、筋肉の収縮というよりも意識の集中によってその安定性が保たれることになります。

熟達すれば、下腹部に中心を置いて股関節以下を自由に動かしたり、鎖骨の真ん中に中心を置いて肩関節から先を自由に動かしたりと、中心位置を自在に変えながら体を使えるようになります。

参考：胸式呼吸（胸式＋α呼吸）ができない方・太陽礼拝のジャンプでふわっと感を出したい方へのコツ・練習法

呼吸と筋肉を考える際の基本

意識的に筋肉を使うのは、主に吐くとき

筋肉は、力をこめたときに「収縮」します。

呼息・吸息、それぞれに筋肉が関わっていますが、基本的には呼息（吐く）時に意識的に筋肉を使うという比重が高いです。

吐くときにポンプのように空気を押し出すので、より「収縮」「筋肉を使う」という意識が高くなります。

そして吸息（吸う）時には、「脱力する」ことで自然に空気は入ってきます。呼息が十分にできていれば、その後に自然に入ってくる空気だけで十分吸えている場合がほとんどです。

吐くときに使われる筋肉の概要

吐くときに使われる筋肉には、呼吸の種類ごとに以下のようなものがあります。

胸式呼吸の場合は肋骨全体を下げて間を縮める筋肉が働きます。肋骨の間についている内肋間筋が肋骨を下げて間を縮めます。

腹式呼吸の場合は腹圧を上げるために、腹筋全体、主に一番奥にある腹横筋が働いて収縮します。

吸うときに使われる筋肉の概要

しっかり吐けていれば自然に空気は入ってくるので、本来は意識的に吸う必要がある場合はほとんどないかもしれませんが、吸うときに使われる（収縮する）筋肉もあります。これらが、吐くための筋肉と拮抗してバランスをとっていることになります。

胸式呼吸の場合は、肋骨を広げて持ち上げる筋肉が働きます。肋骨の間についている外肋間筋が肋骨を持ち上げて間を広げ、肋骨と肩甲骨（烏口突起）をつないでいる小胸筋、首と肋骨をつないでいる斜角筋も、肋骨を持ち上げる働きをします。

腹式呼吸の場合は、まずお腹の中に空間をつくる必要があります。そのために、腹筋はゆるんで伸長します。すると、ほとんど意識をせずとも横隔膜は縮んで下がり、肺が下に拡がることができます。横隔膜も筋肉であり、吸うときに縮むものですが、横隔膜は身体の奥にあるためどのように動いているかイメージしづらく、これを縮めている・使っているという意識をすることは少ないでしょう。よりわかりやすいお腹の動きのほうを意識して呼吸をコントロールすることが多いです。

胸式呼吸で使われる主な筋肉

横隔膜よりも上の部分を用いた呼吸を胸式呼吸と定義した場合、用いる主な筋肉は以下の通り。

呼息時に収縮：内肋間筋

吸息時に収縮：外肋間筋・小胸筋・斜角筋

腹式呼吸で使われる主な筋肉

横隔膜よりも下の部分を用いた呼吸を腹式呼吸と定義した場合、用いる主な筋肉は以下の通り。

呼息時に収縮：腹横筋

吸息時に収縮：横隔膜・（骨盤底筋）

※骨盤底筋について考えると、腹圧を上げるという意味では骨盤底筋は呼息時に収縮するとも考えられるが、腹横筋との拮抗関係や排便や分娩などの動作との関係を考えると、吸息時に収縮し呼息時に伸長するほうが合理的で、ヨガの行法でもその場合が多い。その関係性は複雑であり、目的に合わせて様々な使い方ができるとも言える。

完全呼吸で使われる主な筋肉

体幹すべてを使って、最大容量の空気を出し入れする呼吸を完全呼吸と定義した場合、用いる主な筋肉は以下の通り。

呼息時に収縮：内肋間筋・腹横筋

吸息時に収縮：外肋間筋・小胸筋・斜角筋・横隔膜・（骨盤底筋）

※骨盤底筋に関しては上記腹式呼吸の注意を参照。

胸式呼吸＋α（へそから上を使う呼吸）で使われる主な筋肉

下腹部の安定を重視するため、胸式呼吸をベースとするが、横隔膜の動作を伴い、より多くの空気を出し入れする呼吸。

呼息時に収縮：内肋間筋・腹横筋上部

吸息時に収縮：外肋間筋・小胸筋・斜角筋・横隔膜

常に収縮：骨盤底筋・腹横筋下部

呼吸の練習・バンダの練習

ヨガの呼吸法（プラーナーヤーマ）では、バンダという下腹部や骨盤底を締める技法を伴ったやり方が多いです。

そのため、以上で紹介したような呼吸を使い分ける練習として、プラーナーヤーマはとても有効です。

そもそものプラーナーヤーマの目的は意識のコントロールにもあり、練習することで、筋収縮をせずとも、自在に体を安定させたり呼吸を深めたりすることができるようになっていきます。

まずは腹式呼吸を応用したカパラバティや、バンダを伴った片鼻呼吸法などを練習してみると良いでしょう。ヨガベーシックやシヴァナンダヨガのクラスでも毎回行っています。

≫カパラバティのやり方

≫アヌローマヴィローマ（片鼻呼吸法）のやり方

そして多くのヨガレッスンの中で登場する太陽礼拝は、胸式呼吸＋αの呼吸の良い練習になります。全ての動きに呼吸が対応していますが、下腹部と骨盤底を引き締めて呼吸をすることで、動きがとても安定するようになります。

≫アシュタンガヨガの太陽礼拝A

とはいえ動きながらではなかなか呼吸のことを考えるのは難しい、という場合は、まずピラティスのニュートラルポジションを保ちながら呼吸の練習をしてみるのも良いでしょう。

≫ニュートラルポジション

参考：呼吸を深くする方法・呼吸に関わる筋肉まとめ