最近オフィスヨガのレッスンでよく行っている、スタンディング太陽礼拝を紹介します。
前屈・後屈・ツイストの動きがバランス良く行えて、体幹強化と柔軟性UP、有酸素運動としても効果的です。
ヨガマットなしでも行えるので、オフィスや野外でも行いやすいです。
「スタンディング太陽礼拝」という名前は特に一般的な名前ではないので、同名で別内容で行っている教室もあるかもしれません。やり方の一例として、参考にしてみてください。
スタンディング太陽礼拝の主な効果
- 有酸素運動、脂肪燃焼、シェイプアップ
- 腰痛や肩こりの改善
- 前屈、後屈、ツイスト（ねじり）の柔軟性UP
- 姿勢改善、体幹強化
- ストレス解消
スタンディング太陽礼拝の禁忌・注意点
自分の柔軟性に合わせて気持ち良い範囲で行いましょう。無理に深めようとせず、呼吸を深く行い、流れを重視しながら行います。
足・膝・股関節・背骨・肩・首などを痛めている場合は、痛みの出ない範囲の小さな動きに調整して行います。
足を前後に広げた時にバランスに不安がある場合は、壁などの近くで行うか、幅をせまく調整して行います。
ヨガマットなしでも可能ですが、足がすべりにくい安定した場所で行いましょう。
スタンディング太陽礼拝のやり方
足をそろえて（こぶし１〜２個ぶん離しても構いません）、なるべく身長が高くみえるように、なるべくリラックスして立ち、胸の前で合掌した姿勢からスタートします。
１）吸いながら、両手を上に挙げてバンザイしながら、背骨全体を後ろへ反っていきます（ハスタウッターナーサナ）。
２）吐きながら、腕を下ろし前屈します（ウッターナーサナ）。
３）吸いながら、右足を後ろへ運び、両手を上へバンザイします（ハイランジ）。
４）吐きながら、胸の前で合掌し、体幹を前へ倒しながら左へツイストして右肘を左ももの外へ当てます（ツイストランジ）。
５）吸いながら、両手を上へバンザイして体幹を立てます（ハイランジ）。
６）吐きながら、右足を前へ運んで足をそろえ、手を床へつきにいくように前屈します（ウッターナーサナ）。
７）吸いながら、両手を上に挙げてバンザイしながら、背骨全体を後ろへ反っていきます（ハスタウッターナーサナ）。
８）吐きながら、背骨をまっすぐにもどし、胸の前で合掌します。
↓ここからは左右逆になっているだけです。
９）吸いながら、両手を上に挙げてバンザイしながら、背骨全体を後ろへ反っていきます（ハスタウッターナーサナ）。
10）吐きながら、腕を下ろし前屈します（ウッターナーサナ）。
11）吸いながら、左足を後ろへ運び、両手を上へバンザイします（ハイランジ）。
12）吐きながら、胸の前で合掌し、体幹を前へ倒しながら右へツイストして左肘を右ももの外へ当てます（ツイストランジ）。
13）吸いながら、両手を上へバンザイして体幹を立てます（ハイランジ）。
14）吐きながら、左足を前へ運んで足をそろえ、手を床へつきにいくように前屈します（ウッターナーサナ）。
15）吸いながら、両手を上に挙げてバンザイしながら、背骨全体を後ろへ反っていきます（ハスタウッターナーサナ）。
16）吐きながら、背骨をまっすぐにもどし、胸の前で合掌します。
スタンディング太陽礼拝を深める方向性
- 心地よく動けるテンポを決めて、滞りなく流れに乗って行えるようにする。
- 流れの中で、ひとつひとつの動きをなるべく深める。
スタンディング太陽礼拝のコツ・練習法
呼吸のコツ
太陽礼拝のように流れの中で行うフローヨガ・ヴィンヤサヨガでは、おへその下を引き締めて、おへその上から胸の上の方まで使って呼吸をします。
参考：胸式呼吸（胸式＋α呼吸）ができない方・太陽礼拝のジャンプでふわっと感を出したい方へのコツ・練習法
それが自然にできると、特にハイランジ・ツイストランジの部分での安定感が生まれます。
ただ、慣れないうちは、なるべく深い呼吸をすることを心がければ十分です。あまり意識しすぎて、呼吸が浅くなってしまったり止まってしまったり、無駄に呼吸が多くなってしまったりしないように気をつけましょう。
呼吸が、動きを導きます。動くよりも少し先に呼吸が始まり、動きが終わる時に呼吸が終わります。
前屈のコツ
背骨を丸めすぎないように、股関節からパタンと折りたたむように意識すると良いでしょう。
お腹を太ももにつけるのを目指していきます。そのために、少し膝を曲げて練習しても構いません。
後屈のコツ
立ったまま全身を後ろへ反っていきますが、お尻は前へ進んでいきます。
首だけ、胸だけ反るのではなく、一番下の背骨から反れるようにしていきます。そのためには、おへその下を引き締めて安定させている必要があります。
ランジでバランスをとるコツ
前後に脚を開きますが、真ん中の重心を見失わないようにしましょう。
どちらかに足に意識が偏らないように、真ん中に長い板があるイメージをして、それを両内ももで軽く挟むように意識します。
後ろの足は、親指の付け根・小指の付け根の両側を意識して接地します。
ツイストのコツ
安定したランジポーズの下半身を維持したまま、まずは体幹を前へ倒します。
前へ倒しても、後ろの足にもしっかり意識を置きます。
ツイストする際は、背骨が側屈しないように、真ん中の軸を失わないようにします。顔が前脚の外へ出すぎないようにします。
なるべく一番下の背骨からツイストします。そのために下腹部は引き締めて骨盤は安定させている必要があります。
顔は横へ向いていきますが、横方向に見えたもののほうへ意識が行ってしまわないように気をつけます。
流れに乗って行えるようにするコツ
基本的にヴィンヤサヨガの呼吸と動きの関係性としては、以下のような形です。
- 吸うときは、上へ向かう・伸びるような動きをすることが多い。
- 吐くときは、下へ向かう・縮こまる・パワーを使うような動きをすることが多い。
呼吸と動作を別々にとらえてしまうと、忙しくなって難しいと感じてしまうかもしれませんが、慣れてくると、呼吸をあわせたほうが動きが深まり効果も高まるということが分かってきます。
慣れないうちは、動作を行わずに呼吸だけタイミングを合わせる練習しても良いかもしれません。それだけ、呼吸は重要です。呼吸が動きを導きます。
呼吸に慣れたら、小〜さな動きから練習していくのも良いでしょう。吸ったら、上をちょっと見る、吐いたら、下をちょっと見る、ぐらいのわずかな動きでも構いません。そこから流れが生まれてきます。
2024.12.11 
