肩こりの軽減にオススメな、チェアヨガのガルダーサナ（ワシのポーズ）。仕事中でも、簡単にできます。
通常のガルダーサナは、立った形で行います。
ガルダーサナ＠チェアヨガの効果・注意点
肩甲骨を引き離し、背中の上中央の緊張を解き、肩こりを改善します。肩の周り（三角筋）や上腕・前腕も深く回すことで、手先の使いすぎで固まりがちな腕全体をリラックスできます。
さらに股関節を内回しして、腰・お尻から太ももの外側を伸ばします。
無理に手のひらを合わせにいかなくても、徐々に深めていきましょう。
怪我しないように、いきなり無理に勢いで行こうとしないことです。
ガルダーサナ＠チェアヨガのやり方
１）骨盤を立てて足裏4点を接地して基本姿勢で椅子に坐り、両坐骨がズレないように右脚を左太ももの上に組み、可能であれば足首をふくらはぎ裏に回して２重にからめます。骨盤は正面を向けて、後ろにも倒れないように立てておきます。
２）肩甲骨の間を広げるように肩を前に押し出します（背中の真ん中は後ろの見えない壁にくっついているようにイメージ）。左肘を曲げて、前腕を身体の正面に立て、右腕を下からクロスしてからめます。
３）両腕の上腕を外回しして、前腕をクロスし、最後に前腕を内回しして、可能であれば手のひらを合わせにいきます。
４）絡めた腕と脚をギュっと外側にお互い引張り合うようにして深めていきます。５呼吸ほどキープします。
５）吸いながら脚と腕をほどき、逆側も行います。
バリエーション
- ガッチリ腕が組めたら、肘を上下左右前後いろんな位置に動かしてみましょう。肩甲骨がぐりぐり動くのを感じられます。
- 背骨を伸ばしたまま、前屈を加えることもできます。お腹を太ももにおろしていき、背中をリラックスします。
シークエンス例
・ガルダアーサナは肩甲骨を引き離す動き（＋前屈を加えることもできる）なので、逆に引き寄せて後屈するストレッチをあわせて行うと効果的です。
・ゴームカーサナや背中で合掌するポーズは肩と上腕の動きが逆なので、これらの腕の動きもあわせて行うと効果的です。
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ポーズをやるオススメのタイミング
仕事中、肩や腕に疲れがたまっているときにとっても効果的です。
脚だけ・腕だけでも。脚だけならわりとコッソリできますね。
2024.12.11 
