仰向けの状態から脚を斜め上へ伸ばして、背骨を丸めて起き上がっていくピラティスのエクササイズ、ティーザー。
「ティーザー Teaser」は「難問」「いじわる」などの意味で、腹筋強化系のエクササイズとしては少し難しい部類に入ります。比較的簡単なロールアップなどを十分に練習したあとに行ってみましょう。
ティーザーの効果
ティーザーの禁忌・注意点
背骨周りを痛めている場合はティーザーは避けて、腹筋に強化のためにはカールアップなど穏やかなエクササイズを痛みのない範囲で行い、脚の強化にはレッグレイズやトータップなどを行っておきましょう。
ティーザーのやり方
片脚を伸ばして行う、比較的簡単なティーザー
１）仰向けに寝て、膝を曲げます。
２）片脚を斜め向こうへ伸ばして上げ、両腕を上へ伸ばします。
３）一度吸って準備し、吐きながら背骨を大きく丸めながら上半身をカールアップしていきます。
４）十分に上半身が上がってお尻に体重が乗ったら、背骨を伸ばし、下腹部と太ももが近づくようにします。
５）そこで一度吸って、吐きながら背骨を丸めながら一つずつ下から順番に床におろしていきます。
６）3〜5回ほど繰り返した後、逆側も同様に行います。
モディフィケーション（簡単バージョン・難しいバージョン）
- 一番簡単なバージョンでは、両足を床についた状態で上半身を丸めて上げていく練習します。
- 両足をついた状態で上半身の動きができるようになったら、上記のように片脚を伸ばして行い、さらに可能であれば両脚を伸ばして行います。
ティーザーのコツ・練習法
離陸時は背骨を丸め、最後は背骨を伸ばす
ティーザーの動きは、床から上がるときはカールアップの動きになり、アゴを少し引く動きから始まって上から順番に背骨を丸めていくことになります。
ここで床から上がることができるかどうかがポイントになります（これに関するコツは後述）が、ある程度上がることができたあとは、背骨を丸めるのではなく斜め後方へ伸ばすような動きになります。このとき、ヨガのナヴァーサナ（舟のポーズ）やレッグレイズと同じように、下腹部と太ももを近づける動き（前屈・股関節屈曲）を少し行うことになります。
段階を踏んで、簡単なバージョンから練習していく
両足を上げて行うのが最も難しいバージョンになりますが、まずは両足を床に下ろした状態から練習し、次に片足、そして両足を上げる形へと段階を踏んで練習していきましょう。
両足をついている場合も、上記のように最後の背骨を伸ばして下腹部を太ももに少し近づける動きは行えるので、それも含めて練習しましょう。
また、床に置いている足はいずれ上げたいので、あまりその足に頼りすぎないように練習すると良いでしょう。
離陸できない場合は、まず上がったときの状態と、降りていく動きを練習する
ロールアップと同じように、あるところまでは上がれるけれど、それ以上は全然上がらないという人も多いかと思います。
その場合は、まず上がりきった状態でキープする練習をしてみたり、
そこから背骨を丸めて、下から順番に背骨をひとつひとつ床に下ろしていく動き（上がる動きの逆再生）を練習しておくと良いでしょう。
上がれない人は、首の使い方が間違っていたり、首の後ろが固まっていることが原因のことも多いので、以下の記事も参考にしてみてください。
参考：ピラティスの腹筋系エクササイズ（ハンドレッドなど）で首が痛いときのヒント
シークエンス例
- ロールアップ・ロールダウンを前に行っておくと良いでしょう。
- ヒップロールズ（ショルダーブリッジ・ペルビックカール）と合わせて行うと、腹直筋全体をバランス良く強化できます。
- トータップ、シングルレッグストレッチ、ダブルレッグストレッチ、ハンドレッド、シザーズ、ワンレッグサークルやヒップサークル、コークスクリューなどの仰向けの腹筋系エクササイズと合わせて行えます。
- ヨガのナヴァーサナやウバヤパーダングシュターサナ、ウルドゥヴァムカパスチモッターナーサナなどの練習になります。
2024.12.11 
