睡眠不足の改善・睡眠の質を高める方法＆ヒント

良く眠れない・たくさん寝ても疲れが取れない・目覚めが悪いなど、睡眠に関してはいろいろな課題を抱えている人もいるかと思います。

人それぞれ課題は異なるので、睡眠改善のコツについてプライベートレッスンでお教えすることも多いですが、比較的多くの人に役立ちそうなヒントをここに書いておきます。

光とうまくつきあう

睡眠と覚醒、一日のリズム（概日リズム）をつくっている大きな要因は「光」です。

明るくなれば自然と心身は目覚めていき、暗くなれば自然と眠る方向へ心身が変化していきます。

うまく睡眠・覚醒のリズムをつくるためには、昼はたくさん光を浴びて、夜はなるべく部屋を明るくしすぎないようにしたり、寝る前に光をなるべく見ないようにするのが基本となるでしょう。

光は、目で見ているだけでなく全身で感じています。

しかし、たとえば天気が悪い日や冬の日など、日照時間が短い日もあるかと思います。

そういうときは、太陽の光に近いフルスペクトル光を出すグッズを持っておくのもひとつの手です。

うつ病の治療に使われるほど、光は重要な役割を持っています。気分が乗らないときに光をしばらく見つめてみたりすると、元気が出てくることもあります。

目覚めのときには、光に照らされることで自然と体は目覚めるモードに入っていきます。

朝気持ちよく起きたいときは、朝の光が自然に入るように、カーテンを閉め切らないようにするなど工夫すると良いでしょう。

長く寝たいときは、しっかりカーテンを閉めて、小さなLEDの明かりなども消したり布で覆うなどしてなるべく目に入らないようにして寝ると良いでしょう。

朝になるとだんだん光りだす、光を使った光目覚まし時計なども売られています。アラーム音で気分悪く目覚めるよりも、自然に目覚めることができますが、これに慣れて実用できるかどうかは疲れ具合などにもよるかもしれません。いきなりこれだけに頼って、寝坊してしまうのもマズいですが、アラーム音も少し遅めに設定して併用して試してみる価値はあるかと思います。

なるべく自然の太陽光を活用するのが良いですが、こういった光グッズもそれなりに役に立ちます。

寝室の明かりは、なるべく暗めで色はナチュラルな電球などの暖色系の色が良いでしょう。青や白などのLEDは、小さい明かりでも目に入ると睡眠モードを妨げるので、なるべく消すか布で覆うなどしておきましょう。

心をリラックスする

心の働きが穏やかになっていくと、自然と睡眠モードに入っていきます。

ずっと頭が働いている状態でいると、なかなかそのスイッチが切り替わりません。

寝る前に仕事をしたりニュースを見たりエンタメを見たりせず、頭の働きが活性化しないようにすると良いでしょう。

また、寝ようとしているのになかなか眠れず「寝なくては…」「明日早く起きなくては…」などと考えていても、頭の働きが鎮まっていないのでなかなか寝られない状態になってしまいます。

そういうときは、論理で抑え込もうとしても難しいので、他の方法を用いるようにしましょう。

• 1呼吸に10秒以上かけてゆっくり呼吸する
• 左鼻で呼吸するようにする
• 腹式呼吸をする
• リラックスするお香やアロマオイルを使う
• リラックスする音を流す（なるべくデジタル化された音ではなく、シンギングボウルなどの減衰する生音が望ましい）

など、論理ではなく「自動的にスイッチが切り替わる」ような切り替えテクニックを、自分なりに持っておくと良いでしょう。

体をリラックスする

体が固まったまま眠ると、眠りに入ることができても朝起きたときに疲れがとれていなかったり余計に固まっていたりすることもあるかと思います。

入浴して体を温めるのもとても有効です。入浴したり軽い運動したりして体温が上がって、そこから体温が1度下がると、自然と眠気が訪れるという説もあります（これに関しては、それが直接のトリガーになっているのかは疑問視されることもあるようですが）。

また、ストレッチやセルフマッサージするなどしてなるべく体をほぐしてから寝ると、睡眠の質が高まります。

特に固まりやすいところで、睡眠姿勢にも大きく影響するのが、後頭部や首の後ろ〜肩甲骨の間、背骨全体・仙骨です。

他にもいろいろポイントはあります。人それぞれ固まりやすい場所も異なりますが、この背骨まわりのセンターラインだけでもほぐしておくと良いと思います。

テニスボールなどのセルフマッサージグッズ（かたお・やわこ）があれば、凝っている場所をそこに乗せて寝ころがるだけでほぐすことができます。ただ、筋肉を傷めないように、強く当てすぎないように気をつけましょう。

後頭部・首から仙骨まで、気になるところの下において仰向けに寝て、深い呼吸をしながら前後左右に軽く揺らすだけでかなりほぐれます。一通りほぐしてから寝ると良いでしょう。

それすら面倒くさいときは、体全体を揺らす、あるいは体全体にいちど思いっきり力を入れてバサっと脱力をする、といった方法でも、数秒で済みますがゆるめる効果は十分あります。

参考：脱力のコツ｜肩こり・首こり・腰痛などの改善

もし余裕とやる気があったら、ふとんに入ってからでも体中をしっかり動かせる流れを下記の記事で紹介しています。

≫ふとんの中でもできる、寝る前の５分間ヨガ（ショートバージョン）

寝るときの環境を整える

寝る場所は、一日の1/3くらいを過ごす場所ですし、しっかり洗練させる価値がありますので、少しでも違和感があるなら改善を考えてみましょう。

以下のようなポイントがあるかと思います。

• 枕の高さや硬さ
• マットレスの硬さ
• 掛け布団の重さ
• 寝るときの服装・肌にふれるものの材質
• 部屋の温度や湿度

枕の高さや硬さ

最適な枕の高さや硬さは、猫背の状態など普段の姿勢によって異なってきます。

これは日々変わるものなので、気合を入れてオーダーメイドで枕を作っても、翌日になったらあまり快適ではなくなった…ということもあるかと思います。

なので、枕の高さは日々調節できるようにしましょう。バスタオルなどを重ねて枕を作れば十分です。

もしお気に入りの枕があるのであれば、その下にバスタオルを敷いて快適な高さになるように調節するのも良いでしょう。枕の硬さとしては、あまりやわらかすぎないほうが厚さの目安がわかりやすかと思います。頭が乗ったときに、ちょうど良く首が支えられる厚さになれば良いです。

仰向けで寝たときは、ふだん猫背の人はそれなりに枕の高さがないと寝づらいでしょう。猫背でない人であればほとんど枕も必要ないくらいです。猫背を改善するヨガなどをしている人は、だんだんと枕の高さを低くしていくことができます。

猫背を改善するポーズの代表：橋のポーズ

横向きに寝たときは、肩幅があるぶんだけ厚みがあったほうが首の負担が減らせるので、真ん中は薄く、両端は厚くなるようにバスタオルを巻いて枕を作ってみると良いでしょう。

日々変化するものなので、昨日の枕に執着せず、日々調整できるようにすると良いかと思います。

マットレスの硬さ

マットレスは、やわらかすぎると背骨が正しい形にキープできないので、適度に硬いほうが良いでしょう。

ベッドやマットレスは一度買ってしまうとなかなか買い替えづらいものですが、違和感があるなら問題を放っておかずに対策をしましょう。上に重ねて硬めの薄いマットレスを敷くなど、やりようはあると思います。

掛け布団の重さ

寒い季節にはたくさん掛け布団を使いたくなりますが、あまり重すぎると寝相がとれなくなり、疲れや歪みが残ったまま目覚めることになってしまいます。

寝相は、身体の歪みをなおす重要な動きですので、なるべく寝ているときの動きを邪魔しないようにしましょう。

また、足も冷えやすいのでたくさんかけたくなりますが、足に重さがかかった状態で仰向けで寝ると足首がピーンと伸びた状態にキープされてしまうことがあり、この形ではふくらはぎに負担がかかり続けている状態になります。ふくらはぎが固まれば、血行が悪くなったり、むくみの原因にもなり、全身の疲れにもつながります。湯たんぽを使って温かさを補うなどして、なるべく上に乗るふとんは軽くできるように工夫しましょう。

掛け布団全体の重さはできるだけ軽く、肌に接する布団は温かさを感じるようなカバーをかけるなどすると良いでしょう。

寝るときの服装・肌にふれるものの材質

掛け布団と同様に、寝るときの服装もなるべく寝相をじゃましないものが良いでしょう。

裸に近い服装が理想ですが、温度との相談です。

あるいは摩擦の少ない材質のものが良いので、寝間着としてシルクは重宝されます。

布団カバーや毛布など肌に接するものは全体的になるべく天然繊維のほうが良いかと思います。摩擦によって生じる静電気は、結構身体に影響を与えます。

部屋の温度や湿度

なるべく掛け布団は軽く、服装も軽くしたいので、部屋は暖かくしておく必要があります。

暖房をつけっぱなしにできるなら、それも試してみる価値はあるかもしれません。電気代は増えるかもしれませんが、健康にかえられるなら安いものかもしれません。なるべく窓に保温シートを貼るなどして、暖気が逃げないように工夫しておきましょう。

乾燥が気になるようであれば、加湿器を使うか、パネルヒーターなどの湿度が下がりにくい暖房器具も試してみると良いでしょう。電気代も様々ですが…いろいろ試してみましょう。

電気毛布も温かいのですが、電流は少なからず肉体や気の流れに影響を与えます。試してみて、そのデメリットよりも温かさが勝るようであれば、しばらく使ってみるのも良いでしょう。

睡眠中、夢などに関するヒント

夢に関しては、まだまだわかっていないことが多いようです。眠りが浅いと夢を見る、などと言われることもありますが、私は夢を見るのは自然なことのように思えますし、夢を見たから翌日疲れが取れなかったということは必ずしも起こることではないように思えます。疲れが取れていないのは、別の要因が関係している可能性もあります。

夢にはいろいろな種類があり、あまり現実感がなくすぐ忘れてしまうような夢や、現実に近いようなはっきりした感覚があってよく覚えている夢や、もっと神々しいお告げのような夢もあります。

ここでは詳しくは述べませんが、研究していくと、夢をコントロールしたり、夢の中で学んだりするような技法もあることが分かります。夢の可能性はとても大きく未知な部分も多いでしょう。

よくみる夢のパターンがあったり、気になる夢がある場合は、夢日記などを書いてみるのも良いでしょう。ただし書くのは、起きてすぐ、まどろんでいるときに書きましょう。覚えていようと思っていても、忘れてしまいます。詳しく書けなかったとしても、ひとまず「夢にタイトルをつけてみる」というのも良い試みです。

夢日記については危険性があると言われることもありますが、気になる夢をよく見るようであれば、研究する価値のあることだと思います。覚えていたくないような夢の体験は、タイトルもつけず、日記に書かなければ良いです。ふだんから日付を書かないようにすれば、抜けている日があっても思い出さなくてすむかもしれません。

気づきを磨いて、無理せず注意深く研究してみてください。

いろいろ試して、自分なりに睡眠を磨く

睡眠は生物にとってとても大事なものですが、なにが正しいのか、諸説ありすぎてわかりにくいかもしれません。

それは人それぞれ最適な形が異なるということでもあるかもしれません。

全てはヒントになります。いろいろ試してみると良いでしょう。

睡眠を磨くことはセルフケアの中でとても大事な要素ですので、試すのを面倒臭がらず、違和感があるなら、日々なにか改善するのを楽しんでみましょう。

今日は快適だったとしても、翌日は快適ではないかもしれません。

心身も変化しますし、気候も変化します。決まったスタイルに執着せず、高い寝具に執着せず、その日ごとにいろいろ調整できるようにすると良いでしょう。