うっかりふとんに入ってしまった後でもできる、全身の関節をゆるめるヨガ。
前回、全身の関節を念入りに動かすロングバージョンを書きましたが、重要な動きだけを抜き出したショートバージョンをまとめました。
習慣にしてもらえると、確実に目覚めの爽やかさや翌日の体の調子が変わってくるはずです。
仰向けで、ふとんに入った状態からスタートします。自然な深い呼吸を保ちながら動いていきましょう。
１）体全体をシェイク
まず、全身をゆすって緊張を手放し、リラックスします。
２）足指ジャンケン
足指を強く丸めて（グー）、指の間を大きく開きながら反らす（パー）。10セットほど繰り返します。
３）足首回し
足首をできるだけ大きく回します。10回ほど回したあと、逆回しで同じ回数回します。
４）片脚バタフライ
右膝を曲げて外に開き、足を左太ももか鼠径部（付け根）に置き、膝を上下にパタパタして股関節をゆるめます。20回ほど行ったら、逆側も行います。
５）ねじり
脇を少し開いて腕を斜め下へ伸ばします。左膝を曲げて立て、息を吐きながら右へ倒して左の腰を浮かせて右の腰が下になるように下半身を深く右へねじります。右手は左膝の上に置いて床へ向かって押し、左肩は浮かないようにします。首は左を向き、全身をねじります。10秒ほど深い呼吸を続けてねじりを深めたら、吸いながらねじりをほどき、逆側も行います。
６）大きな橋のポーズ
足・手・肩・後頭部で床を押して、おへそを中心に骨盤・胸を持ち上げ、全身でアーチをつくります。吸いながら全身にぎゅーっと力を入れて反らしてから、吐きながら一気に脱力してドサっと骨盤・胸を床におろします。
７）手の指ストレッチ
親指を中にいれるようにぎゅっと握りこぶしを作ってから、大きく指を開きます。5セットほど行います。
８）肩すくめ
吸いながら肩をすくめ、吐きながらドサっと脱力して元の位置にもどします。3回ほど行います。
９）首左右回し
吐きながら首を左へ向け、吸いながらまっすぐに戻り、吐きながら右へ向け、吸いながらまっすぐに戻ります。３セットほど行います。
10）耳ひっぱり
耳を人差し指と中指の側面ではさみ、軽く外側へひっぱりながら回します。頭皮・頭蓋骨がゆるんでいくイメージをします。
11）頭頂マッサージ
頭頂（百会）のツボやその周辺を軽く指の腹でマッサージします。頭の真ん中にたまっていたモヤモヤが頭頂から出ていくイメージをします。
12）仰向けの呼吸瞑想
雑念を手放して、呼吸の秒数カウントに集中します。５秒吸って、10秒吐く、ゆっくりな呼吸を続けます。腹式呼吸を行ってみても良いでしょう。
おやすみなさい
自然な呼吸に戻し、体の前面全体が床に向かって沈んでいくように、全身の力を抜きます。
おやすみなさい。
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2023.9.27 
