ふとんの中でもできる、寝る前の５分間ヨガ（簡単バージョン）

うっかりふとんに入ってしまった後でもできる、全身の関節をゆるめるヨガ。

前回、全身の関節を念入りに動かすしっかりバージョンを書きましたが、あまり背中を持ち上げることなくのんびり行える動きだけを抜き出した簡単バージョンをまとめました。

習慣にしてもらえると、確実に目覚めの爽やかさや翌日の体の調子が変わってくるはずです。

寝る前にやっても良いし、朝に行ってみても良いでしょう。

仰向けで、ふとんに入った状態からスタートします。自然な深い呼吸を保ちながら動いていきましょう。

１）体全体をシェイク

まず、全身をゆすって緊張を手放し、リラックスします。

２）足指ジャンケン

足指を強く丸めて（グー）、親指だけ前後に動かし（チョキチョキ）、指の間を大きく開きながら反らす（パー）。5〜10セットほど繰り返します。

３）足首回し

足首をできるだけ大きくまわします。5〜10回ほどまわしたあと、逆回しで5〜10回まわします。

４）バタフライ

両膝を曲げて外に開き、足裏同士を合わせます。深く3〜5呼吸ほどキープします。

５）ねじり

両膝を少し曲げて、お尻が横へ向くように背骨をねじりながら両膝を倒します（両肩や腕は浮かないようにします）。深く3〜5呼吸ほど続けてねじりを深めたら、吸いながらねじりをほどき、逆側も行います。

６）側屈

体全体をバナナのようにゆるやかに横へ曲げて、体側を伸ばします。首や胸だけでなく、腰や脚全体も含めて、バナナのように曲げていきましょう。深く3〜5呼吸ほどキープしたら、逆側も行います。

７）仰向けのチャイルドポーズ

両膝を胸に引き寄せるように深く曲げ、両手で抱え込みます。お尻が少し上がるように腰を丸めて、さらに膝を胸に近づけます。3〜5呼吸ほどキープします。

８）手の指ストレッチ

親指を中にいれるようにぎゅっと握りこぶしを作ってから、大きく指を開きます。5セットほど行います。

９）肩ストレッチ

体育でよくやるような肩のストレッチです。片方の腕を、胸の前を通って逆側の肩の先の方へ伸ばしていき、二の腕を逆の手を使って引き寄せて肩周りをストレッチします。その後、頭の上で肘を曲げる形にして、逆の手で肘を横へひっぱってストレッチします。それぞれ3〜5呼吸ずつキープして、逆側も同様に行います。

10）首ストレッチ

左右へ顔を向ける・左右へ首を倒す、手を使って少し負荷を加えながら行っても良いでしょう。それぞれ深く3〜5呼吸ずつキープします。

11）耳ひっぱり

耳を人差し指と中指の側面ではさみ、軽く外側へひっぱりながら回します。頭皮・頭蓋骨がゆるんでいくイメージをします。

12）頭マッサージ

頭全体を指で軽くマッサージします。ぐいぐい押すのではなく、軽く押しながら動かして、頭蓋骨にくっついて固まっている頭皮と筋肉を揺らしてやわらかくするようにします。頭の中にたまっていたモヤモヤが出ていくイメージをしながら行うのも良いでしょう。

13）仰向けの呼吸瞑想

なるべく雑念が入らないように、頭の中で呼吸の秒数を数えます。吸いながら「１・２・３・４・５」、吐きながら「１・２・３・４・５」、心地よければ、もっと長くしても構いません。自然な呼吸でも良いし、お腹に手を置いて腹式呼吸を行っても良いです。

おやすみなさい

自然な深い呼吸を続けながら、体が敷布団やマットレスに向かって沈んでいくように、全身の力を抜きます。

おやすみなさい。

≫朝の習慣にしたい、呼吸法とヨガポーズ