気温が少し落ち着いてきて、新しい運動を始めようかという方もいらっしゃるかと思います。
今回は、「ベーシック」系のクラスでどんなことをやっているのか、ざっくり紹介します。
この記事の目次
初心者でも経験者でもOK、クラスのコンセプト
「ベーシック」という名前にしていますが、初心者でも経験者でも参加できます。
私のクラスの考え方としては、全員が同じことをしていなくても良いと思っています。同じポーズやエクササイズをする場合でも、それぞれの体の特徴に合った形にアレンジしたものをお教えすることもありますし、十分にできるようになった方には、同じカテゴリーの少し難しいポーズをお教えすることもあります。
なので、ずっとベーシッククラスに通っていても良いのです。それぞれのペースで、少しずつレベルアップした内容にしていくことができます。
基本の流れは同じで、毎回少しずつ内容を変えています
基本的な流れは同じなので、毎週来られなくても大丈夫ですし、毎週来ていただければ、いつも行うポーズの進歩はわかりやすいです。
少しずつ内容を変える部分もあるので、新しいポーズに出会うこともあるでしょう。
下記の基本的な流れを書いていきます。解説記事のあるものは、リンクをはってありますので参考にしてみてください。
ヨガベーシック
- 呼吸法２種（カパラバティ・片鼻呼吸法）
- 全身の準備運動
- 太陽礼拝
- 立位ポーズ（戦士のポーズ１・２、三角のポーズ、木のポーズなど）
- 毎回変える部分（体幹を鍛えるポーズ、アームバランス、逆転など）
- 坐位ポーズ（前屈・開脚・肩関節を動かすポーズなど）
- ツイストポーズ
- 仰向けのポーズ（橋のポーズなど）
- 仰向けで休憩（シャヴァーサナ）
基本的にはこの流れで、少しずつアレンジして行っています。
よくみる基本的なヨガポーズも行いつつ、意外と注目されることの少ない特殊な呼吸法も行っています。
マントラを唱えたりする教室もあると思いますが、私のベーシッククラスではヨガの宗教的な行は基本的に行っていません。宗教的・哲学的な部分も深めたいという方はプライベートクラスなどでお教えしています。
ピラティスベーシック
- 仰向けのニュートラルポジションの練習
- 胸式呼吸の練習
- 呼吸を深める肩周りのエクササイズ
- 腹直筋下部を鍛えるエクササイズ
- 腹直筋上部を鍛えるエクササイズ
- 腸腰筋を鍛えるエクササイズ（トータップなど）
- ハンドレッド
- 股関節の可動域を広げるエクササイズ（ヒップサークルなど）
- 腹筋全体を鍛えるシリーズ（シングルレッグストレッチ・ダブルレッグストレッチ・クリスクロスなど）
- 背骨を動かす前屈シリーズ（スパインストレッチ・ソーなど）
- 背骨を丸める柔軟性チェック（ロールアップ・ロールダウン・ローリングライクアボールなど）
- うつ伏せで背筋を鍛えるシリーズ（スワン・スイミングなど）
- 内転筋・外転筋を鍛えるサイドキックシリーズ
- 腕・肩周りの筋肉を鍛えるシリーズ
- 立ち姿勢確認
- 仰向けで休憩
ピラティスはヨガと異なり、全て「動くエクササイズ」です。
呼吸は常にお腹をひきしめて胸式呼吸で行いますので、最初に呼吸と姿勢の練習をします。それから腹筋や背筋といった体幹を中心に鍛え、骨盤と背骨を整えていくエクササイズと、股関節や肩関節の可動域を高める動きも行います。
ピラティスでは、動かしたい場所以外は、しっかり固定しておく強さが必要になります。姿勢がゆらゆらと崩れてしまうと、効果がかなり変わってしまいます。ピラティスを練習していきたい方は、こういった姿勢に関する部分を少人数やマンツーマンでしっかり教わっておくと良いでしょう。
アシュタンガベーシック
- 準備運動
- ハーフプライマリーの運動量を減らした流れ
アシュタンガヨガは、呼吸に合わせてポーズをつないでいく「ヴィンヤサヨガ」の一種です。運動量の多いヨガですが、レベルに合わせて内容を調整できるので、初心者の方でも行うことはできます。
通常のアシュタンガヨガでは準備運動を行わず、マントラを唱えてすぐに太陽礼拝Aを始めていくのですが、アシュタンガベーシックのクラスでは少し準備運動を行い、マントラは唱えずに行っています。
ヨガリラックス・陰ヨガ
ヨガリラックスや陰ヨガのクラスも、初心者・経験者どちらでも参加できます。（解説記事→陰ヨガとは）
体の深い部分の力をぬいて柔軟性を高めたり、心を鎮めたりすることを目的としています。いままで行っていたヨガでなかなか柔軟性が高まらなかったという人も、ヒントをつかめることがあるかもしれません。
陰ヨガのクラスではポーズの数は少なくして、じーっとキープすることで深めていきます。少ないとはいえ、前屈・後屈・股関節回転・ツイストなど基本的な動きをひととおり行います。
ヨガリラックスのクラスでは、陰ヨガよりも少しポーズは多くなりますが、立ちポーズはほとんど行いません。陰ヨガは成立過程が異なるので、一般的なヨガではあまり見ないようなポーズも結構行いますが、リラックスのクラスのほうがよくみるヨガのポーズを行うことが多いかと思います。
オンラインプライベートクラスもご利用ください
どんなヨガ・ピラティスを選んだらいいかわからない場合や、心身のご相談などをされたい場合は、まずプライベートクラスにお越しいただくのが良いかと思います。
プライベートクラスはオンラインでも行っております。
2024.12.11 
